Magnesio per dormire: mito è realtà?

Magnesio per dormire meglio: mito o realtà?

Gli attuali studi scientifici non sono sufficienti per stabilire con certezza gli effetti che il magnesio può avere sul nostro riposo notturno. Fonti ambigue e notizie discordanti alimentano l'aura di incertezza attorno a questa domanda: il magnesio fa dormire? Proviamo a rispondere in questo articolo e scopriamo se il magnesio per dormire è davvero utile.

Cos'è il magnesio e perché è così importante?

Il magnesio è un minerale essenziale per la vita umana. È il quarto minerale più abbondante nell'organismo: in un adulto sano ve ne è fra i 20 ei 28 grammi, e si trova soprattutto nelle ossa. Il nostro organismo non produce magnesio, quindi abbiamo bisogno di assumerlo attraverso l'alimentazione (più avanti in questo articolo ti mostro quali sono gli alimenti ricchi di magnesio). È fondamentale per la vita umana perché ogni cellula del nostro corpo ne ha bisogno per funzionare a dovere: viene impiegato in più di 600 reazioni chimiche a livello cellulare. Il magnesio interviene in una grande quantità di processi, tra i quali:
  • sintesi delle proteine
  • costruzione del DNA
  • aiuta muscoli e nervi a funzionare in modo corretto ea rilassarsi
  • controllo della glicemia
  • regola la produzione del colesterolo
  • normalizza la frequenza del battito cardiaco
  • regolazione della pressione sanguigna
  • aiuta nello sviluppo delle ossa
  • regola il trasporto di calcio, potassio e altri minerali fondamentali
  • produzione di energia a livello cellulare
  • Aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi nel corpo
  • aiuta a controllare il sistema di risposta allo stress, così come i livelli di ormoni che lo producono
Decisamente un tutto fare instancabile!

Il magnesio fa dormire meglio?

Gli studi finora effettuati non chiariscono in modo definitivo la relazione esistente tra magnesio e sonno. Ad oggi la ricerca è poco coerente e offre prove deboli, a causa del basso numero di persone coinvolte e perché esistono diversi fattori in grado di influenzare ampiamente sui risultati. La risposta dell'organismo può essere fortemente soggettiva, ecco perché è così difficile stabilire un collegamento diretto tra magnesio e sonno. Molte notizie in circolazione si basano ancora oggi sui risultati di questa ricerca pubblicata sul NCBI. Risale al 2002, prende in analisi i dati osservati su 12 persone di età compresa tra 60 e 80 anni (considerate anziane) e affetto da insonnia. Veniva loro somministrata una certa quantità di magnesio prima di dormire ei risultati erano incoraggianti. Lo studio è stato però pochi anni fa riesaminato e ridimensionato, perché troppo ristretto e non significativo dal punto di vista statistico. Un'altra ricerca interessante è quella svolta su un campione di 151 persone anziane affette da insonnia (sì, come l'altro). Ti riassumo l'esito in breve: assumendo una certa quantità di integratori di magnesio prima di dormire, il loro sonno si è allungato di una manciata di minuti, ma questo dato è giudicato dallo studio stesso “statisticamente irrilevante” (ecco l'estratto dello studio), e più in generale “non raggiunge un livello di qualità sufficiente a formulare raccomandazioni fondate sull'uso del magnesio per via orale in persone anziane affette da insonnia”. Nessuno studio è stato effettuato su adulti più giovani. Quindi, gli studi scientifici non ci offrono certezze assolute. I dubbi rimangono: è un aiuto concreto il magnesio per dormire? Magnesio e insonnia sono collegati? Tuttavia, possiamo fare un passo oltre. Proviamo a comprendere come il magnesio possa influire sul sonno osservando altri effetti che ha sul nostro organismo.

Quali sono i benefici del magnesio?

L'integrazione del magnesio è oggetto di questo studio interessante, che suggerisce come si possa attenuare alcuni stati di ansia in soggetti predisposti. Ancora meglio, sembra essere di aiuto in modo significativo nella lotta contro i sintomi depressivi: i dettagli in questo studio. È dimostrato che alleviare gli effetti della sindrome premestruale nelle donne, come mostra questa ricerca. Il magnesio nel nostro organismo funge anche da conduttore elettrico. Gioca un ruolo importante nella contrazione dei muscoli e aiuta a rilassarli. Per questo il magnesio viene utilizzato per trattare i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo, un disturbo neurologico che spinge chi ne soffre ad un irresistibile bisogno di muovere le gambe anche durante la notte. Ovviamente la qualità del sonno non aumenta molto. In generale, quindi, il magnesio può aiutare mente e corpo a rilassarsi. Il che, certo, è importante per affrontare meglio il riposo, ma ciò non significa che sia adatto a combattere i disturbi del sonno come l'insonnia o le apnea notturna. Diverso invece è se soffriamo di una carenza di magnesio: non te ne parlo per un momento.

Quali sono i sintomi di carenza di magnesio?

Le linee guida suggeriscono un apporto giornaliero per gli uomini adulti di circa 400 mg di magnesio e circa 300 mg per le donne adulte. Si stima che molte persone non raggiungano questa quantità minima giornaliera, tuttavia una lieve carenza non è considerata grave. Non è troppo difficile, dopotutto, raggiungere il corretto fabbisogno di magnesio tramite una sana alimentazione. Le carenze gravi di magnesio sono per fortuna rare e sono legati a quei fattori che ne impediscono la corretta assunzione e l'assorbimento. Le persone in età avanzata sono più a rischio, a causa dell'alimentazione potenzialmente meno completa. Inoltre, patologie come il diabete di tipo 2, la celiachia o il Morbo di Crohn possono compromettere il corretto assorbimento del magnesio. Nei casi di carenze gravissime, che possono anche portare alla morte, i sintomi possibili sono:
  • crampi
  • contrazioni muscolari
  • convulsioni
  • aritmia
  • intorpidimento
  • riduzione di potassio e calcio nel sangue
Anche livelli troppo elevati di magnesio possono creare qualche problema, come dolori addominali e nausea, ma è raro, perché il magnesio in eccesso viene eliminato dai reni. Elevate dosi creano invece uno stato di tossicità molto pericoloso.

Quali alimenti sono ricchi di magnesio?

Il magnesio è contenuto in quantità variabili anche nell'acqua che beviamo quotidianamente: prendiamo l'abitudine di leggere con attenzione le etichette delle bottiglie d'acqua. Potremmo scoprire una inattesa fonte di magnesio nell'acqua che beviamo ogni giorno, e magari non ci avevamo nemmeno pensato! Tramite una corretta alimentazione, possiamo assumere buone quantità di magnesioEcco un bell'elenco di alimenti ricchi di magnesio: il contenuto indicato è riferito a 100g di prodotto. Quali sono i tuoi alimenti preferiti tra quelli elencati di seguito?
  • semi di zucca - 534mg
  • crusca - 420mg
  • cioccolato fondente (cacao almeno al 75%) - 292mg
  • mandorle - 264mg
  • anacardio - 260mg
  • quinoa cruda - 189mg
  • arachidi tostato - 175mg
  • fagioli cannellini secchi - 170mg
  • fagioli borlotti secchi - 163mg
  • nocciole - 160mg
  • pistacchi - 158mg
  • noci - 131mg
  • ceci - 130mg
  • più - 120mg
  • lenticchie secche - 83mg
  • spinaci cotti al microonde - 80mg
  • zucchine grigliate in padella - 65mg
  • riso venere bollito - 50mg
  • banana - 30mg
Come puoi vedere, gli alimenti con magnesio sono soprattutto frutta secca, legumi e semi. Puoi provare ad assumerli per aumentare l'apporto di magnesio. Personalmente sono ghiotto di frutta secca come noci e arachidi, poi semi di chia e semi di zucca… E cioccolato, molto fondente e molto amaro!

Integratori di magnesio per dormire: sono una buona idea?

Dovremmo prendere in considerazione l'idea di assumere integratori di magnesio prima di dormire solo se abbiamo una carenza di magnesio accertata dalle analisi e in accordo con il parere del medico. Stando agli studi sopra citati non ci sono validi motivi per assumere integratori di magnesio per dormire meglio (ovviamente se i livelli sono nella norma). Prima di considerare il magnesio, penserei eventualmente alla melatonina. Sì infatti il magnesio favorisce il rilassamento generale di corpo e mente, la melatonina può apportare cambiamenti a livello ormonale che aiuta più direttamente il sonno. In ogni caso, ti consiglio di confrontarti con il medico per discutere le possibili soluzioni.

Uno scenario per chiarire il mio pensiero su sonno e magnesio

Voglio fare un esempio: immagina il seguente scenario. Mi piace camminare e cercare di farlo ogni volta che posso. Diciamo che, passo più, passo meno, percorro intorno ai diecimila passi ogni giorno tra lavoro, passeggiate, commissioni, il cane da portare a spasso e così via. Insomma, se ho una mezz'ora di tempo libero, metto le mie solite scarpe comode e me ne vado a passeggiare tranquillo in riva al lago. A un certo punto, lungo il mio percorso, un dolore alla schiena forte e improvviso mi costringe a fermarmi. Sono un po' allarmato, perché è la prima volta che mi accade, e il dolore è piuttosto intenso. Mi metto una mano sulla parte dolente e inizio a chiedermi quale possa essere la causa. Forse il classico colpo d'aria? (oggi è una splendida giornata, e in riva al lago c'è una brezza piacevole ma tutto sommato freschina e cavolo, potevo infilare il giubbetto un po' più pesante). Oppure un problema muscolare: in effetti, ora che ci penso, venerdì scorso ho fatto un movimento sbagliato in palestra che mi aveva procurato un fastidio istantaneo nella stessa zona, ma è durato poco e non gli ho dato importanza. E ora, visto che - Ahimè - non ho più vent'anni, devo prestare più attenzione ai segnali che il corpo mi manda. Botte non ne ho prese da nessuno, niente Lotta Club la settimana passata. Prima regola del Lotta Club? Sono sicuro che conosci già la risposta. E se fossero le scarpe? Scarpe che ho sempre trovato comode, anche se in fondo ho sempre saputo che non fossero proprio adatte per camminare molto. Stai a vedere che alla lunga hanno creato un qualche problema a livello muscolo-scheletrico, partendo dal basso, ovviamente. Dai piedi, alle caviglie, su per le ginocchia e fino alle anche, e poi alla schiena. Questo disagio iniziale provocato dalle scarpe è stato nel tempo affrontando dal mio corpo nel tentativo di correggerlo con un sistema di compensazione meccanica - che a me è passato del tutto inosservato, è ovvio. Le meraviglie del corpo umano. Quindi: non cammino bene - per mesi - per via delle scarpe. Le caviglie lavorano in modo subottimale, le ginocchia idem eqquesti movimenti innaturali si riflettono anche sulle. A sua volta questa meccanica alterata, nel suo piccolo, giorno dopo giorno, passo dopo passo, esplode nel dolore alla schiena. Quanto è probabile che siano le scarpe la vera causa del dolore alla schiena? Non è affatto ovvio. Certo, difficile dare una risposta. Non me la sento di dire che le probabilità siano zero. Però ecco, prima di pensare che la causa siano le scarpe, riterrei più probabili le altre ipotesi. Allo stesso modo, riterrei che l'utilizzo del magnesio prima di dormire non sia la scelta di elezione. Sarebbe - dal mio punto di vista - una delle ultime armi del mio arsenale alla quale ricorrere. Prima userei tutte le altre, e alla fine, se nulla prima ha funzionato, beh, allora forse proverei anche il magnesio per dormire, giusto per togliermi lo sfizio e poter dire di averle provate tutte.

Le mie personali conclusioni

Il magnesio è un elemento fondamentale che non può mancare all'interno del nostro organismo. Assiste e partecipa a un grande numero di funzioni e può essere assunto grazie ad una alimentazione sana ed equilibrata. È necessario alla vita umana ed è un inestimabile jolly tuttofare. E questi sono dati di fatto innegabili. Ma se devo considerare la ricerca scientifica, non ci sono forti prove (ad oggi) del ruolo che ricopre sulla qualità del sonno e sulla stretta relazione tra magnesio e insonnia. Sì, forse può ricoprire, da lontano, un ruolo sul sonno, ma ritengo sia molto marginale e troppo indiretto. Se soffrissi di disturbi del sonno, il magnesio non sarebbe la prima cosa che mi verrebbe in mente. Prima di assumere magnesio per dormire o prima di stabilire un collegamento tra magnesio e insonnia, percorrendo diverse altre strade. Inizierò a indagare su causa delle difficoltà nell'addormentamento o dei risvegli notturni. Sul blog di TANHK hai l'imbarazzo della scelta (qui sotto ti suggerisco alcuni degli articoli presenti sul nostro blog) per indagare anche tu le possibili cause di un sonno problematico, oltre a qualche rimedio per provare a dormire meglio, fermo restando che un materasso di qualità è un buon punto di partenza: dai un'occhiata ai i nostri materassi. Proverei anche a dedicarmi ad una breve sessione rilassante di yoga prima di andare a letto (puoi guardare il video direttamente qui sotto): https://youtu.be/CLDHeV9OI5U
Proverei anche lo yoga nidra, che è specifico per aiutare a dormire: https://youtu.be/agiU-TVrVcw
Se tutto ciò non funziona, chiederei lumi al medico. E in ogni caso ricorda che non è bene assumere integratori di qualunque tipo senza prima aver chiesto consiglio al dottore, soprattutto se soffriamo di patologie pregresse o se stiamo assumendo farmaci o altri integratori, per via delle possibili interazioni. E quando ci saranno prove solide e indiscutibili che il magnesio fa dormire meglio, sarò felice di abbracciare un nuovo alleato nella lotta contro i disturbi del sonno. Tu che ne pensi? Hai esperienza diretta o conosci qualcuno che utilizza il magnesio per dormire? Ci sono stati buoni risultati? Credi che esista una relazione tra magnesio e sonno? Secondo te il magnesio fa dormire? Come sempre puoi condividere le tue opinioni e dirci cosa ne pensi sui nostri canali social: Pinterest, Profilo utente e Fai clic su Mi Piace.
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