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Giovane che soffre di sonno poco profondo e ha bisogno di consigli per affrontarlo.

Soffri di sonno poco profondo? Ecco 10 consigli per te

Ci sono quelle mattine in cui ti svegli dopo otto ore di sonno stanco/a come non mai. Non puoi, ma vorresti solo tornare a letto sperando in qualche ora di sonno più rigenerante. Perché ciò succede? È colpa del sonno poco profondo!

Non basta dormire un numero X di ore per svegliarsi carichi e pimpanti, ma è importante anche come si dorme, ovvero che “livello” di profondità di sonno raggiungiamo. Durante il riposo notturno è importante raggiungere le fasi più profonde del sonno che sono quelle più rigeneranti e ristoratrici. Infatti, è proprio durante queste fasi che il corpo rafforza il sistema immunitario e ripara i tessuti. Qui accenneremo qualcosa sul sonno profondo, ma se vuoi saperne di più su ogni singola fase del sonno vai all’articolo Le 5 fasi del sonno: l’importanza di ognuna.

Giovane che soffre di sonno poco profondo e ha bisogno di consigli per affrontarlo.

Tornando a noi, nelle fasi più profonde del sonno il battito cardiaco e il respiro rallentano, i muscoli si rilassano e il corpo si scollega dal mondo esterno sempre più, tant’è diventa davvero difficile sentire rumori esterni. 

In ogni caso, anche quando dormiamo profondamente non siamo mai completamente disconnessi dal mondo esterno: siamo comunque in grado di elaborare informazioni. Ed è facile da capire: se mentre dormi chiamano ripetutamente il tuo nome probabilmente ti sveglierai, ma è più difficile se pronunciano il nome di qualcun altro. Ciò accade perché il cervello analizza le informazioni e, a seconda dell’esito, attiva o meno i sistemi di risveglio. 

Come dice M. Rey in Il sonno felice: percepire il sonno mentre si dorme è un comportamento assodato, sia tra noi umani che nel mondo animale. Pensa che in natura le anatre selvatiche dormono in cerchio e quelle all’esterno riposano con un occhio aperto. Gli studi dicono che le anatre che dormono all’esterno sono soggette al cosiddetto sonno lento uniemistefico, ovvero si addormenta uno solo dei due emisteri, mentre l’altro resta vigile. In questo modo l’anatra tiene chiuso soltanto un occhio, e con l’altro resta vigile per cogliere ogni possibile minaccia. 

Le anatre che dormono al centro dello stormo, non dovendo “fare da guardia” dormono con entrambi gli emisferi. Noi stessi, in una situazione di attesa, possiamo essere estremamente sensibili a ogni segnale ambientale. Ad esempio, quando un medico o un pompiere sono reperibili (di solito) si svegliano al primo squillo di telefono.

Abbiamo detto che raggiungere le fasi più profonde del sonno è importante. Ok, ma come si fa? Ti do subito 10 consigli semplici da applicare nella vita quotidiana per dormire più profondamente.

Per vincere il sonno poco profondo bisogna trascorrere poco tempo sul materasso.

1.Passa poco tempo sul materasso

Dormi meglio se stai poco a letto. Sembra una contraddizione ma è così.

Cerca di andare a letto quando senti che la stanchezza ti sta abbracciando e si sta impossessando di te. Non prima. E prova a fare lo stesso al mattino: non girarti e rigirarti sul materasso per ore prima di alzarti.

Potrebbe venirti spontanea una domanda: “perché?”. È tutta una questione di associazioni. Se la nostra mente inizia a collegare il letto al sonno, quando ci corichiamo avrà già in testa che stiamo per addormentarci. Se invece andiamo a letto alle 21.00 e bighelloniamo per ore prima di provare a dormire la nostra mente non può fare questa associazione.

Il tempo che trascorri nel letto deve essere dedicato a una e una sola attività: dormire (a dire il vero c’è un’eccezione… fare l’amore!).

Dal cane di Pavlov a noi

Questo è un approfondimento. Se non ti interessa scorri e vai al prossimo paragrafo.

Hai mai sentito parlare dell’esperimento di Pavlov? Il nome di questo medico è legato a doppio filo con la sua scoperta: il riflesso condizionato dei cani. E che c’entra con il sonno? Un passo alla volta chiarisco tutto, promesso. 

Se mostri la pappa a un cane al tuo, se ne hai uno inizierà a fare le feste e, soprattutto, a salivare, giusto? Bene, è proprio qui che Pavlov è intervenuto e ha fatto un esperimento tanto semplice quanto rivoluzionario.

Ha mostrato ripetutamente stimoli neutri come il suono di un campanello o l’accendersi di una lampadina a un cane subito prima di dagli il cibo. Ha ripetuto ciò più volte. Ed ecco che alla fine il cane non appena sentiva il campanello o vedeva la luce della lampadina iniziava a salivare pur non avendo ancora davanti il cibo, solo grazie al potere dell’associazione.

Ora, che c’entra il sonno profondo con il cane di Pavlov? Il collegamento è più immediato di quanto possa sembrare! Noi siamo come il cane: se iniziamo ad associare il letto solo al sonno, non appena andiamo a nanna il nostro organismo sarà maggiormente predisposto al rilassamento. Se usiamo il letto per mangiare, lavorare, grattarci la pancia, mettere lo smalto, vedere serie tv e via dicendo… il nostro corpo non fa alcuna associazione. 

Questa associazione letto-sonno non l’ho inventata io. È stato il Professor Bootzin a studiare il comportamento di controllo degli stimoli, ha eseguito ricerche sui disturbi del sonno per molti anni presso l’Università di Arizona Sleep Research Lab.

2.Allenati e stancati durante il giorno 

Non stare seduto/a tutto il giorno. Svolgi attività stancanti e, soprattutto, pratica sport. Non preoccuparti, non è necessario fare una maratona al giorno, basta un po’ di movimento.

Evita però allenamenti intensi nel tardo pomeriggio o alla sera perché stimolano la circolazione e il battito cardiaco.

Tra l’altro, fare movimento migliora il sonno, ma vale anche il contrario: se dormi bene migliorano le tue prestazioni atletiche!

Mangiare tante fibre per vincere il sonno poco profondo.

3.Mangia più fibre

Quante volte ci hanno detto che mangiare bene è alla base di una buona salute? E, al contempo, quante volte ci siamo ritrovati a mangiare schifezzuole gustosissime ma dannosissime e piene di grassi!? Probabilmente la risposta è: “mmh, troppe!”.

Una dieta sana riequilibra tutto l’organismo e ha anche un impatto significativo sulla qualità del nostro sonno. In particolare uno studio ha evidenziato che un maggior apporto di fibre aumenta il tempo trascorso nella fase del sonno profondo.

Elenco qui una breve lista di cibi che contengono fibre che potresti iniziare a integrare o implementare nella tua dieta per stare in salute e dormire meglio:

  • frutta fresca, preferibilmente con la buccia (mele, pere, prugne, ecc.)
  • frutta secca (mandorle, nocciole)
  • crusca (il re degli alimenti ricchi di fibre: è quello che ne ha la concentrazione maggiore)
  • legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli)
  • verdura (in particolare carciofi)
  • cereali (mais, grano, riso, grano saraceno, frumento)

4.Lascia l’alcool nel frigo 

Oltre a mangiare più fibre, cerca di evitare l’alcool alla sera! Sì, è scontato, ma è sempre meglio ricordarlo.

Tutti sappiamo che bere non fa bene, ma siamo in molti a cadere in tentazione non appena vediamo quella bottiglia di prosecchino fresco fresco che un caro amico ci ha portato direttamente dalle vigne venete. O quell’altra amica che ci propone: “una birretta questa sera?”. Dire di no è alquanto difficile!

Per altro l’alcool è infame e ci inganna molto facilmente. In un primo momento ci fa sentire più stanchi e l’addormentamento risulta più facile. Il problema però viene dopo: una volta che siamo nel mondo del sonno il nostro corpo continuerà a processare l’alcool e non riesce ad entrare nel sonno profondo. Ecco perché potrebbe capitarti di svegliarti di frequente la notte se la sera prima hai bevuto.

5.Componi una routine serale

Puoi creare una night routine su misura per te scegliendo tra le abitudini pre-nanna della quale ho parlato nell’articolo Night Routine da sogno: 5 consigli per crearla

È inoltre consigliabile praticare yoga per rilassarsi e distendere il corpo. Ci sono posizioni semplici perfette per il pre-nanna e per entrare in un sonno più profondo. Ne è un esempio Balasana o posizione del bambino, perché il corpo è in una posizione simile a quella fetale e rilascia tutta la tensione, specialmente quella del dorso.

Posizione Balasana yoga: accovacciati con la fronte appoggiata al pavimento.

6.Alleggerisci la camera da letto

Tieni la camera da letto più libera che puoi. In primis dagli aggeggi tecnologici.

Fai sparire tutti gli orologi e le sveglie, telefono incluso! Avere a portata di mano l’ora ti fa percepire la pressione del tempo che scorre e stimola pensieri ripetitivi e anti-sonno: “Sono già le 2 e ancora non ho chiuso occhio”, “Mi restano solo 4 ore per dormire”, “Oh no, la sveglia suona tra poche ore, ormai non ha più senso dormire”. E la lista potrebbe continuare all’infinito.

Inoltre, secondo le regole del feng shui, la camera deve essere ordinata, priva di distrazioni. Bisogna tenere libero lo spazio sotto il letto e liberarsi di tutti gli oggetti inutilizzati che non trasmettono energie positive.

7.Trascorri tempo sotto la luce solare durante il giorno

Per rafforzare i ritmi biologici interni è bene esporsi alla luce solare di giorno e stare in un ambiente buio o con luci fievoli durante la notte. 

P. Spork ne Il libro del sonno svela una soluzione anche per coloro che non hanno la possibilità di stare all’aperto durante il giorno. La soluzione sono le lampade da fototerapia. Queste lampade non emettono raggi UVA, dannosi per la retina e la loro potenza è i 2500 e i 10.000 lux (considera che la luce naturale va dai 2000 ai 100.000 lux).

Queste lampade pare non abbiano alcun effetto collaterale. Aiutano coloro che trascorrono le giornate in spazi chiusi e bui a dormire più profondamente. E sono anche efficaci per contrastare la depressione invernale, soprattutto nei Paesi del nord che hanno molte ore di buio.

8.Affidati all’ipnosi 

Se, pur avendo provato tutte le tecniche sopracitate, non ne vieni a capo, c’è un’ulteriore rimedio totalmente naturale. Sicuramente ne hai già sentito parlare, ma non è scontato ricondurlo al sonno: parlo dell’ipnosi.

Oltre a vere e proprie sedute di ipnosi da un esperto, si possono considerare delle registrazioni audio di ipnosi online. Girovagando nella rete puoi trovare tante risorse, sia gratuite che a pagamento, utili per liberarsi da insonnia, sonno leggero e continui risvegli notturni.

Una ricerca svizzera delle università di Zurigo e Friburgo conferma la teoria: l’ipnosi può prolungare sensibilmente il sonno profondo. Ma pare sia più efficace sulle donne rispetto che sugli uomini.

I ricercatori stessi sono rimasti sorpresi dai risultati dell’indagine: 

“Le donne che prima di una siesta dopo pranzo sono state sottoposte a tredici minuti di ipnosi hanno goduto di un sonno profondo dell’80% più lungo rispetto a “colleghe” a cui per tredici minuti è stato letto un testo ipnoticamente neutro”.

Quindi, se non riesci a fare sonni profondi e rigeneranti, prova a cercare un audio di ipnosi e ascoltalo quando ti corichi.

Se non ne vuoi sapere di ipnosi, ma l’idea di ascoltare qualcosa di rilassante che stimoli il sonno ti piace, potrebbero interessarti i video ASMR per dormire.

Video ASMR per dormire: soluzione o bizzarria?

9.Usa la mascherina per dormire

Hai un/a partner a cui piace guardare video fino a tardi? O la tua camera ha delle tende troppo chiare che lasciano passare la luce? Potrebbe arrivare in soccorso una mascherina per gli occhi!

Bloccando tutti gli stimoli esterni il tuo corpo sarà facilitato e arriverà alle fasi di sonno più profonde in tempi minori. Ciò è stato provato da uno studio che ha simulato un ambiente di terapia intensiva: luce costante e rumori erano elementi di disturbo e l’utilizzo di maschere per gli occhi e tappi per le orecchie ha aiutato i soggetti a raggiungere la fase REM molto più velocemente.

10.Scegli il materasso giusto

Siamo giunti all’ultimo dei 10 consigli per raggiungere facilmente le fasi più profonde del sonno: scegliere il materasso giusto!

Lo ricordiamo non solo perché ci occupiamo proprio di questo: creare materassi ortopedici per giovare alla salute . Ma anche perché notiamo quotidianamente che (purtroppo) il materasso è un elemento (troppo) spesso trascurato. I quadretti carini, le decorazioni in perfetto stile Pinterest, il vasetto carino per decorare quell’angolino di casa ancora vuoto… talvolta paiono essere più importanti del materasso. Ma non dovrebbe essere così. L’estetica è importante, ma nulla supererà mai la salute in termini di priorità!

Se ti rendi conto che il tuo materasso non sostiene correttamente la tua schiena, è troppo vecchio o semplicemente scomodo visita il nostro sito: tanhk.com.

Invece, se vuoi conoscere delle tecniche (super) efficaci per addormentarti più in fretta puoi continuare la lettura qui: 6 tecniche efficaci per addormentarsi velocemente.

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Siamo TANHK e produciamo materassi, ma non solo: vogliamo farti dormire bene a tutti i costi! Ecco perché condividiamo consigli e curiosità sul mondo del sonno: sfoglia, leggi e diventa sleep coach di te stesso/a!
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