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Una ragazza che soffre di deprivazione del sonno che beve caffè.

Privazione del sonno: dai rischi alle soluzioni

Riuscire a dormire bene – o anche solo decentemente – è una sfida quotidiana che molti devono affrontare. E spero tu non sia tra questi “molti”.

Dormi bene? Per quante ore? E quanto ci metti ad addormentarti? 

Ok, così sembro una mamma rompiscatole, ma giuro: non è il mio obiettivo! Ti ho posto queste domande per farti riflettere un secondo prima di parlarti della privazione del sonno. Vediamo che cos’è, che conseguenze comporta e, ovviamente, anche le soluzioni per evitarla. 

Che cos’è la (de)privazione di sonno?

Dormi poco e male? O, talvolta, ti capita di non dormire proprio? Forse soffri di privazione di sonno. 

Tutti lo sappiamo: dormire è un nostro bisogno primario, proprio come respirare e bere. È indispensabile per ricaricare le pile e riacquistare le energie fisiche e psichiche necessarie per affrontare la quotidianità: avventure e disavventure. Perciò non risulta difficile immaginare che la carenza o, addirittura, l’assenza di sonno possano diventare un grande, enorme, problema. 

Purtroppo le statistiche ci dicono che facciamo sempre più fatica ad addormentarci e sono sempre di più le persone che assumono sonniferi o farmaci per dormire. Ma perché ciò accade? I fattori sono innumerevoli, ma sicuramente lo stile di vita stressante e frenetico dei più non aiuta. Per non considerare i media, la tv, i social che, essendo sempre attivi e a disposizione di tutti, “offrono” una distorsione del tempo e fanno si che la distinzione tra notte e giorno si assottigli sempre di più.

Ma passo alla sostanza: soffri di privazione di sonno se non dormi o dormi poco e male. E, ovviamente, ciò può avere delle conseguenze poco piacevoli. Alcuni esempi? Produttività e creatività cadono a picco, al contrario di depressione e obesità che aumentano. Ma andiamo a considerare meglio tutte le principali conseguenze della deprivazione del sonno.

Un ragazzo che soffre di deprivazione del sonno e non ha energie.

Conseguenze e rischi della deprivazione del sonno

Le conseguenze della privazione del sonno, come puoi ben immaginare, sono molte. Ne ho accennate alcune poco fa, ma ora entro nel merito delle principali. 

1.Energie preziose svaniscono

Se dormi poco e male il tuo fisico ne risente. La prima conseguenza è l’astenia, cioè una stanchezza significativa. Ti senti spossato, privo di energie e provi sonnolenza anche di giorno. Non riesci a completare le commissioni quotidiane e non contempli neppure l’idea di andare in palestra o svolgere attività fisica. E, ovviamente, ciò comporterà ulteriore debolezza fisica. In sostanza: meno energie hai, meno ne riesci a produrre.

Un cane che si morde la coda.

2.I segni dell’età aumentano

Non hai dormito, hai la luna storta e, per giunta, la prima cosa che ti dicono quando arrivi al lavoro, o durante la prima call del mattino è: “hai proprio la faccia sbattuta, ti serve un pò di riposo”. Grr, ma grazie, come se già non lo sapessi.

E pensa che questa non è neanche la cosa peggiore. Le borse sotto gli occhi che arrivano fino alla mascella e le palpebre gonfie sono il meno. L’aspetto peggiore è che se la privazione di sonno persiste per lunghi periodi la pelle ne risente e invecchia precocemente.

Mai una gioia.

Un ragazzo che soffre di privazione di sonno e ha le mani sulla fronte per la stanchezza.

3.La tua salute mentale ne risente

Eccerto!  Se non dormi aumentano nervosismo, irritabilità, tensione, cattivo umore, stress. E credo non serva che io vada avanti con l’elenco: anche perché potrebbe essere alquanto lungo. 

La privazione di sonno ha un impatto significativo sulla concentrazione e sulla produttività nel lavoro o nello studio. E, per non farsi mancare nulla, ha anche un super potere maligno: agevola la comparsa di sintomi depressivi o ansiosi e disturbi dell’umore.

Nulla, proprio nulla, di buono. 

4.Il desiderio sessuale fa “ciao, ciao!”

Cito una strofa di La Rappresentate di Lista che calza a pennello: “Con la testa, con il petto, con il cuore. Ciao ciao!“. Se non dormi la mente è troppo stanca per provare piacere, la libido diminuisce e il cuore è (metaforicamente) teso e rigido, anch’esso troppo stanco per battere di passione. Insomma il desiderio sessuale, senza adeguate ore di sonno, ti saluta. 

Ciao, ciao.

Una bambina che usa troppo lo smartphone e perciò soffre di deprivazione del sonno.

Deprivazione del sonno: attenzione ai bambini!

I disturbi del sonno stanno aumentando vertiginosamente anche per i bambini: che disastro! E ovviamente ciò ha delle conseguenze: dormire male può favorire l’iperattività o la sindrome da deficit di attenzione e, di conseguenza, un calo del rendimento scolastico e una maggior fatica nell’apprendimento. Ma non è finita qui. Uno studio condotto da un gruppo di ricercatori norvegesi pubblicato su JAMA Network Open ha addirittura evidenziato il nesso tra deprivazione del sonno e ansia, depressione e disturbi comportamentali. 

È sicuro che il continuo aumento delle ore trascorse davanti a i dispositivi elettronici è deleterio. Guardare lo smartphone per oltre 5 ore tutti i giorni certo non aiuta e, se bambini o adolescenti non sono ancora in grado di imporsi un limite, sono gli adulti a dover intervenire. Mi rendo conto però che la dipendenza da smartphone stia dilagando sempre di più anche tra i più maturi… mi chiedo, quindi, se non siano i più giovani a dover rimproverare i grandi. 

Piccole soluzioni per la privazione di sonno

Non ho tra le mani il sacro graal (purtroppo!), perciò non posso recitare formule magiche per farti tornare a dormire bene e subito. Però posso svelarti 10 consigli utili:

  1. Crea una night routine rilassante.
  2. Vai a letto presto (o, quantomeno, a un orario decente).
  3. Punta la sveglia tutti i giorni (più o meno) alla stessa ora.
  4. Non usare schermi prima di coricarti: la luce blu ti sveglia e non rilassa.
  5. Lascia perdere caffeina e nicotina, meglio la camomilla.
  6. Prendi il sole. No, non serve che prepari sdraietta e ombrellone sul balcone. Basta che ti esponi alla luce solare per favorire il corretto ritmo circadiano (ciclo luce-buio).
  7. Non fare pisolini durante il giorno.
  8. Svolgi ogni giorno attività fisica per qualche ora, per stancare il corpo (un po’ come si fa con i bimbi piccoli, hai presente?).
  9. Usa la camera da letto solo per dormire: non per lavorare, guardare la tv o mangiare.
  10. E, mi raccomando, scegli un materasso comodo. Febe o Selene potrebbero fare al caso tuo!
Un ragazzo che si riposa sul divano e fa un pisolino diurno.

I pisolini diurni: si o no?

Apro una breve parentesi legata ai pisolini diurni: se dormi poco e male durante la notte, non è sempre bene dormicchiare durante il giorno. 

Ciclisti, maratoneti e atleti di triathlon osannano i power nap, ovvero quei pisolini veloci e rigeneranti. Certo non possiamo contraddirli visti i loro superpoteri, ma c’è un “ma”.

I power nap devono andare dai 10 ai 30 minuti, non di più. Se dormi più di 30 minuti rischi di entrare nel sonno profondo e di svegliarti più assonnato/a di prima. Se ricorri a sonnellini diurni perché non hai dormito la notte prima, rischi di appisolarti troppo a lungo durante il giorno e ricascare in quell’incubo chiamato insonnia durante la notte. 

I pisolini non sono oro colato e possono essere controproducenti perché, se troppo lunghi o fatti agli orari sbagliati, tolgono “la spinta” al sonno notturno. E ti troverai la sera, all’ora in cui vuoi dormire, con gli occhi sbarrati. 

In sunto: 

  • Sì ai brevi pisolini diurni se non hai dormito la notte prima e devi fare attività che richiedono concentrazione; 
  • No a lunghi pisolini diurni perché farai ancora più fatica ad addormentarti la sera e non ti aiuteranno a bloccare il ciclo di privazione del sonno.

E se non basta? 

Al di là di questi piccoli consigli, la chiave per risolvere il problema è andare alla fonte. No, non letteralmente, non devi cercare nessuna fonte d’acqua magica. Intendo che devi scoprire quali sono le cause della privazione di sonno.

Perché non dormi? Troppo stress, ansia o preoccupazioni? Da quanto tempo dormi poco? 

Se proprio non riesci a trovare una quadra e a risolvere il problema resta solo una cosa da fare: vai dal medico. L’ho detto all’inizio dell’articolo e qui lo ripeto: dormire è un nostro bisogno essenziale, ne abbiamo bisogno e non possiamo permetterci di trascurarlo.

N.B. Per scoprire tanti, tantissimi consigli per migliorare il tuo sonno seguici su Pinterest o Instagram: ne sforniamo a bizzeffe!

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