Effetto jet lag: cos’è e come attenuarlo

Hai fatto un lungo viaggio cambiando rapidamente il fuso orario e ora senti l'effetto jet lag? Nessun problema! Ne parliamo oggi sul blog di TANHK, cercando di fare un po' di chiarezza sulle ragioni, i sintomi e alcuni accorgimenti volti a ridurlo. Di cosa si tratta? È traducibile con “ritardo da aereo” e si può rendere con "mal di fusione" (in ambito medico è disritmia, discronia o disincronosi circadiana) e indica l'insieme di sintomi che puoi avvertire se gli orari vigenti nella tua meta di destinazione sono piuttosto diversi da quelli della tua località d'origine. Seguici nei prossimi paragrafi per imparare a riconoscerlo!

Jet lag: cos'è e come riconoscerlo

Prima di scendere nei dettagli, abbiamo raccolto le informazioni più generali sull'effetto jet lag, secondo le quali:

• per essere un mal di fuso degno di nota, devi aver superato più di due meridiani;
• per ogni fuso orario attraversato, sarebbe necessario un giorno di ripresa;
• più ne attraversi, più aumenta il rischio di avvertire fastidi e sintomi.

Perfetto, ma di che sintomi si tratta? Ecco una breve lista che abbiamo stilato per te:

• impossibilità ad addormentarsi la sera e/oa svegliarsi al mattino;
• stanchezza o sonnolenza;
• senso di stordimento;
• alterazioni dell'umore;
• disturbi intestinali (diarrea/stitichezza);
• problemi di concentrazione e memoria;
• problemi digestivi (nausea, mal di stomaco, perdita di appetito…);
• ansia;
• irritabilità;
• sudorazione;
• dolore muscolare;
• sintomi mestruali.

Ciò accade perché tutto quel che nell'organismo umano è legato all'alternanza luce-buio subisce uno “scossone”. Infatti, il ritmo sonno-veglia e altre funzioni biologiche (come la fama, ad esempio) restano sconnesse dalla località di destinazione. IO sintomi del jet-lag sono in genere più lievi viaggiando verso ovest: l'organismo, infatti, tende ad adattarsi meglio a un giorno che si allunga (come, ad esempio, accade se dall'Italia parti verso gli Stati Uniti). Risulta più semplice ritardare l'ora del sonno, piuttosto che anticiparla. Sarà quindi più facile adattarsi all'orario di destinazione ma un po' più fastidioso il ritorno. A questo dettaglio, si aggiunge sia il cambio del letto, sia l'effetto “chiamato”, ovvero il pensiero fisso di poter essere svegliati da qualcosa (sveglia, telefono, rumori esterni…). Nel prossimo paragrafo condividiamo alcuni consigli su vieni a migliorare la qualità del sonno nel caso dell'effetto jet lag.

Cosa fare per attenuare l'effetto jet lag?

Se carenza di sonno, disidratazione e stress inaspriscono l'effetto jet lag, esistono diversi accorgimenti per attenuarlo. Per il jet lag di solito non è necessaria alcuna cura tuttavia, se vi trovate a viaggiare spesso e il jet lag vi disturba, il medico potrebbe prescrivere una terapia farmacologica oppure il ricorso alla fototerapia per riallineare quanto prima il ritmo circadiano. Inoltre, sebbene si tratti di un disturbo temporaneo, secondo alcune ricerche l'interruzione circadiana dovuta all'esposizione cronica al jet lag può avere un impatto significativo sulla memoria e sui comportamenti legati all'umore.

Accorgimenti utili: prima del viaggio

Dunque, inizia a cambiare abitudini del sonno qualche giorno prima della partenza può essere una buona idea. Ad esempio, se viaggi verso est, è meglio andare a dormire un'ora prima del solito. Voli verso ovest? Posticipa il riposo di un'ora. Anche uno stile di vita appropriato – con tanto di dieta sana, esercizio fisico e corretta idratazione – può attuare gli effetti del jet lag.

Accorgimenti utili: dopo il viaggio

Una volta arrivato a destinazione, puoi aiutare l'organismo ad assorbire più velocemente la differenza dei fuso orari adottando questi accorgimenti:

• adeguarsi quanto prima agli orari locali dei pasti;
• evitare di consumare caffeina già dalle prime ore del pomeriggio;
• concedersi riposini da 20-30 minuti (ovvero dei pisolino)  per battere la sonnolenza diurna;
• evitare attività fisica nelle ore che precedono il sonno, preferendo le ore del mattino;
• esporsi quanto più possibile alla luce solare.

Sugli ultimi due punti, però, è meglio soffermarsi un attimo. Combinare l'esposizione alla luce solare con un po' di attività fisica (camminata veloce, jogging, corsa, ...) è un modo davvero efficace per combattere il jet-lag. Come abbiamo visto il soleed è il fattore che più di ogni altro incide sulla regolazione dell'orologio biologico, quindi l'esposizione al sole nella località di destinazione è il rimedio naturale più efficace. Se i ritmi lavorativi non lo consentono, si può ricorrere all'uso di apposite lampade. La possibilità di praticare attività sportiva, invece, va ponderata e valutata anche in base alla propria preparazione fisica e alle condizioni di salute. Come sempre, le indicazioni vanno valutate in base ai singoli casi. Inoltre, puoi agevolare il tuo riposo creando condizioni di comfort anche con piccoli gesti, come chiudere le imposte o le tende della fotocamera, spegnere il cellulare e portare con te oggetti personali legati al riposo (cuscino, foto di persone a te care da tenere sul comodino…).

Accorgimenti utili durante il viaggio per alleviare la sindrome da jet lag

Ehi, aspetta! Per poco me ne dimenticavo… Ci sono piccoli accorgimenti che puoi adottare già durante il viaggio, come ad esempio:

• sull'aereo, regola il tuo orologio sull'ora del paese di destinazione;
• bere molta acqua;
• limitare il consumo di caffeina ed evitare alcolici;
• evitare di mangiare in modo eccessivo;
• in caso di viaggi su lunghe distanze, sgranchisci le gambe e fai semplici esercizi (durante il volo verso la Cina, vidi molte persone compierli. È  un'ottima idea per tenersi attivi e ridurre il rischio di trombosi).

Sospettavi che dietro l'effetto jet lag ci fosse questo mondo di informazioni? Speriamo ti siano utili. Come noterai sul nostro blog ci trasformiamo in autentici segugi condividendo con te quante più informazioni utili per assicurarti un ottimo riposo. Con i tuoi commenti puoi aiutarci a migliorare la qualità dei nostri contenuti, dicci la tua opinione o ponici qualunque domanda nei commenti di Instagram!