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Due lavoratori stanchi, in giacca e cravatta, che schiacciano un power nap.

Tutto quello che devi sapere sui Power Nap: curiosità, origini, benefit…

Ho sentito nominare il power nap per la prima volta quando vivevo in Irlanda. Ero con Ellen, una ragazza tedesca, alta e bionda sì, esattamente lo stereotipo di ragazza tedesca e stavamo camminando nella verdeggiante periferia dublinese. Lei mi parlava del suo lavoro: un po’ lo amava e un po’ lo odiava, perché le risucchiava decisamente troppe energie. Mi raccontò anche dell’edificio super innovativo della sua azienda dove c’era questa stanzetta, piccola, buia e con delle poltrone enormi e comode dove tutti i lavoratori potevano andare a dormire. No, non sto scherzando. E tra poco capirai perché questa stanzetta è tutto fuorché legata alla pigrizia ma, piuttosto, va a braccetto con la produttività… 

Mentre un tempo fare pisolini pomeridiani era considerato da pigri, oggi ci stiamo sempre più rendendo conto di quanto possano essere preziosi. Ci rendono più attivi, più produttivi e stimolano la nostra attenzione. Ma, hey, mi riferisco a pisolini brevi e non a pisoloni di ore, eh! 

Prima di dire quanto queste dormitine dovrebbero durare, quali benefici portano e che cosa c’entra il caffè, diamogli il nome giusto: parliamo di power nap.

Partiamo dalle basi: che cos’è un power nap?

Un power nap è un pisolino rigenerante della durata di circa 20 minuti. Il nome non è casuale, anzi, è l’unione di power (forza) e nap (sonnellino) proprio perché dopo “averlo schiacciato” ci si sente pieni di energie, carichi.

Un sinonimo, molto usato nel mondo anglosassone è cat nap. Non è difficile dedurre il perchè di questo nome: i gatti hanno l’abitudine di sonnecchiare durante la giornata. Per essere precisi: durante tutta la giornata.

Ti parlerò meglio di tutti i benefici del power nap in seguito, ma voglio anticiparne uno sorprendente: appisolarsi durante il giorno aumenta la capacità mnemonica. Lo dimostra uno studio condotto a Harvard: 

“[…] ai volontari fu chiesto di memorizzare una lista di parole. A metà di loro fu poi concesso di dormire per venti minuti, mentre gli altri rimasero svegli. Quando i ricercatori ripeterono i test quattro ore più tardi, scoprirono che il power nap aveva migliorato notevolmente la loro memoria. La stessa cosa vale per chi sta provando ad apprendere nuove abilità e capacità fisiche” (dal libro Il potere del sonno di Richard Wiseman)

Quanto deve durare un power nap?

Come dicevo, la durata ideale dei power nap è di 20 minuti e può arrivare a un massimo di 30 minuti. Dipende dall’orario in cui si fa la pennichella e dalla stanchezza accumulata fino a quel momento della giornata.

Attenzione! Più si dorme più si rischia di entrare nel sonno profondo. Quello in cui si sogna, per intenderci. Bisogna evitare di arrivare a questa fase del sonno perché essendo, per l’appunto, profonda ci si potrebbe svegliare più storditi di prima e con ancora più voglia di dormire.

L’obiettivo è evitare a tutti i costi la cosiddetta sleep inertia, ovvero quella fase successiva al riposo in cui proviamo sonnolenza e disorientamento. Hai presente quando apri gli occhi e non capisci nulla? Ecco, bisogna evitare esattamente quella fase lì. Ma come? Semplice: evitando di dormire troppo e non superando i 20-30 minuti di sonno suggeriti. È difficile, lo so. Dopo 20 minuti l’unica cosa che si vorrebbe fare è lanciare la sveglia per dormire altre 20 ore. Ma è controproducente perché, come ho appena detto, ci ricarichiamo molto di più se riposiamo per un tempo breve, piuttosto che se dormiamo a lungo. Sembra assurdo, ma è così!

Coffee power nap: che c’entra il caffè con il power nap?

Il coffe power nap, in brevissimo consiste in questo: bere caffè prima di rilassarsi. So che sembra un’assurdità, ma a tutto c’è un perché.

Ragazza che beve un caffè prima di fare un power nap.

La caffeina non fa effetto nell’immediato, ma attiva il corpo dopo circa 20 minuti. Questo, infatti, è il tempo che impiega per raggiungere il cervello, considerando che deve prima passare per il tratto gastrointestinale ed entrare nel flusso sanguigno.

Ecco perché bere il caffè prima di fare un power nap è geniale: il momento del risveglio sarà proprio quello in cui la caffeina inizierà a fare effetto. Poco importa se preferisci l’espresso, l’americano o un macchiano cremoso, quello che conta è che ciò che bevi contenga caffeina.

Dalle origini agli sleeping pods

In molti Stati la pennichella pomeridiana è considerata persino una tradizione pensa alla siesta spagnola, allo xiūxi chinese o allo inemuri giapponese. Negli Stati Uniti invece era considerata da pigri finché, negli anni ’90, un esperto del sonno americano ha coniato il termine power nap per indicare una breve dormita rigenerante.

Questa pratica viene promossa anche nell’ambito lavorativo tanto che sempre più aziende hanno istituzionalizzato il power nap e dispongono delle stanze dedicate al riposo. Un po’ come all’asilo in cui c’era la stanzetta per il pisolino post pranzo e dovevi dormire, altrimenti le maestre si arrabbiavano. Ricordi?

Lavoratore stanco che schiaccia un power nap sul pc.

Ditte e uffici mettono a disposizione degli sleeping pods. Ovvero sedie, poltrone o lettini dove le persone possono fare dei brevi pisolini per ricaricare le pile prima di tornare a lavorare. Addirittura a New York molti hotel hanno creato delle aree apposite con poltrone e le affittano ai lavoratori sfiniti che vogliono fare una breve pausa in tutta comodità.

Ecco qui, ora tutto assume un senso. La stanza per dormire dell’azienda di Ellen la ragazza tedesca di cui ti ho parlato prima ha poco a che fare con il riposo e molto più con la produttività. Le aziende investono nella creazione di questi spazi per migliorare lo stile di vita dei lavoratori. Ma anche – e soprattutto perché svariati studi dicono che dopo un breve riposo diminuiscono i segni di affaticamento, mentre aumentano energia, concentrazione e produttività. Ecco quindi che i lavoratori possono essere “spremuti” un po’ di più…

Quando fare un power nap?

Non c’è una regola assoluta sull’ora del giorno in cui è meglio schiacciare un power nap, dipende dal programma lavorativo di ciascuno. Ad esempio, per i lavoratori con orari standard potrebbe essere comodo fare un pisolino post-pranzo, momento nel quale tipicamente ci si sente più stanchi e assonnati per via della digestione. 

Inoltre, alcuni studi evidenziano che coloro che soffrono di deprivazione di sonno dovrebbero riposare prima rispetto a coloro che hanno dormito bene la notte precedente.

Se stai valutando di inserire un power nap del tuo programma giornaliero o se già fai un sonnellino quotidiano, tieni a mente solo questi due consigli: 

  • evita power nap nel tardo pomeriggio o la sera, potresti fare più fatica ad addormentarti la notte;
  • presta attenzione a ciò che comunica il tuo corpo: di solito durante il giorno a che ora senti la stanchezza salire e la palpebra calare? Ecco, quello potrebbe essere il momento perfetto per il tuo power nap.
    Per il resto non esistono leggi universali e giuste per tutti, siamo unici e abbiamo abitudini diverse: non può esistere una legge standard!
Grazie ai power nap la produttività aumenta: nella foto un uomo compie tanti task insieme dopo un pisolino ristoratore.

I power nap non sono per tutti

Devo dirlo, i power nap non sono per tutti! Se soffri di insonnia o di deprivazione del sonno fare pisolini potrebbe non essere una buona idea.

Per alcuni fare sonnellini diurni è essenziale per riuscire a completare gli impegni della giornata. Ma per altri è un danno perché, se riposano durante il giorno, la notte si girano e rigirano sul materasso senza riuscire ad addormentarsi.

Dove schiacciare il pisolino?

Certamente è preferibile riposare al buio, in un luogo silenzioso, senza distrazioni e – soprattutto – senza notifiche, e-mail e chiamate. Inoltre, è meglio sdraiarsi anziché rimanere seduti.

Richard Wiseman, nel suo libro Il potere del sonno racconta un esperimento fatto nel 2012 alla Southwest University, in Cina. Questo svolto utilizzando Eeg ha dimostrato che chi ha dormito a letto si è svegliato più vigile rispetto a chi ha riposato appoggiato alla scrivania su una sedia.

Io aggiungo che se si favorisce il letto non si può trascurare la qualità del materasso! Un materasso in memory foam e molle insacchettate come SELENE accoglie, avvolge e dona supporto. Eh, d’altronde, lo produciamo noi di TANHK, non potrebbe essere altrimenti! Modestia a parte…

Comunque, tornando a parlare di power nap, Wiseman consiglia di:

  • scegliere una stanza calda o avvolgersi in una coperta, visto che la temperatura corporea calerà durante l’addormentamento;
  • usare una mascherina per gli occhi e dei tappi per le orecchie (o delle cuffie insonorizzate);
  • ascoltare qualche rumore costante di sottofondo, come della musica rilassante, un podcast soporifero o una monotona telecronaca sportiva.
Studentessa con i libri attorno che schiaccia un power nap di 20 minuti.

Tutti i benefit dei power nap

Elenco una breve lista di benefit dei power nap e, per dimostrarti che non invento nulla, avvaloro il tutto citando qualche ricerca.

Ecco i vantaggi dei power nap: 

  • la concentrazione e la velocità di apprendimento aumentano;
  • capacità di problem solving e di ragionamento logico fanno un’impennata;
  • le performance fisiche ringraziano;
  • la velocità di reazione diventa più rapida;
  • la regolazione delle emozioni diventa più semplice.

Una ricerca dell’Università di Bristol ha messo in luce che i power nap aiutano a essere più lucidi e, quindi, a valutare i pro e i contro di una decisione più saggiamente. E già questo non è poco, ma non finisce qui. 

Scientific Reports ha pubblicato uno studio sui vantaggi che i sonnellini ci regalano. I risultati? Eh, mica male: favoriscono lo sviluppo della memoria a lungo termine e migliorano la capacità di attenzione e concentrazione. Accidenti, quasi quasi divento una fan accanita dei power nap e corro subito a farmi un pisolino…

Motivazione extra

L’Industrializzazione ci ha portato a lavorare, lavorare e (ancora) lavorare. Per un po’ abbiamo creduto di essere supereroi che non hanno bisogno di riposo, possono dormire poco, rendere tanto e produrre ancora di più. Stiamo capendo che tutto ciò è un’illusione e che, anzi, è proprio il riposo che ci fa essere più attivi, creativi e concentrati. Ma nulla di tutto ciò è una nuova invenzione! 

Ora chiamiamo i sonnellini diurni power nap e ci paiono una cosa nuova, quasi fossero l’innovazione del secolo. La verità è che erano diffusi anche nel passato e ora stanno semplicemente tornando di moda. 

Pare che Leopardo da Vinci, Albert Einstein e Winston Churchill fossero dei grandi amatori di pisolini diurni! Ora, non sono certa che noi riusciremo a segnare la storia con dei semplici power nap, però possiamo provarci, no?

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