Come rilassarsi per dormire: ejercicios de rilassamento e métodos che funzionano davvero
¿La sera accusi la stanchezza e soffri le tensioni se acumulan durante la giornata? ¿Senti di non essere nello stato migliore per approcciare il sonno? Se buscan modos de cazar Cómo relajarse para dormir¡Estás en el puesto justo! En este artículo scoprirai tanti nuovi modi per allentare le tensioni e rilassarti, così da prepararti al meglio per la notte. Noi siamo TANHK: produciamo e vendiamo materassi di qualità. Il nuestro blog è a tua disposizione per tenerti aggiornato su tantissimi argomenti riguardanti il sonno in ogni sua sfaccettatura.
Como alternativa, puede aprender la práctica del bodyscan grazie a Este vídeo del Doctor Enrico Gamba.. Te aconsejo ascoltalo mentre sei già sotto le coperte.
- Come rilassarsi prima di dormire? El primo paso es...
- Rilassare la mente e il corpo con le parole
- Ejercicios de relajación:
- Otros métodos eficaces para rilassarsi: dalle visualizzazioni guidate allo yoga nidra
- Rilassarsi con i suoni della natura, leggendo o...
- Retirar el colorado
- La calidad del materasso es importante.
Come rilassarsi prima di dormire? Primo: bisogna crederci!
La prima strada che ti propongo per il tuo viaggio verso il rilassamento per dormire, è un concetto molto prezioso: è necessario che tu creda davvero que rilassarsi per dormire sia possibile. Parece banal, pero no lo es. Sai, spesso quando sentiamo parlare di rilassamento e tecniche annesse, storciamo un po' il naso. Forse perché viviamo in un mondo in continuo e rapido cambiamento: chi ha il tempo e la possibilità, oggi, di fermarsi e provare a rilassarsi per davvero? Non molti, purtroppo. Anzi: tanti lo considerano addirittura un lusso! Nuestro modo de vivir bajo estrés es ormai così diffuso che abbiamo finito per considerarlo la normalità. Ma non è così: rilassarsi per dormire bene è realmente possibile. ¿Venir?El alivio se acaba
Tanti di noi non credono che il rilassamento sia realmente fatídico. Passano oltre credendo sia "una pratica un po' così": noiosa, inutile, inefficace o addirittura “strana”. En cambio Rilassarsi es una práctica que si puedes aprender., escribe Sandrine Gerin en su libro Dormir bien si se puede. ¿Y cómo se hace? Dedicando cualquier minuto a sé stessi ogni giorno. Non è difficile e ha un grande vantaggio: possiamo rilassarci in qualunque luogo e momento della giornata. ¿In che modo? Te ne parlo subito.¿Cómo rilassare la mente e il corpo? El poder de la palabra
Sandrine Gerin sugiere imparare a parlare a noi stessi e di dare fiducia alla nuestra voce interiore. Ci sono parole e frasi che ci aiutano a entrare in connessione con parti profonde di noi stessi e favoriscono un buen livello di rilassamento per dormire:- “Respiro profundamente”
- “Mi sento calmo/a, tranquillo/ae rilassato/a”
- “Ascolto il mio respiro che si muove senza sforzo”
- “Chiudo gli occhi, rilasso i muscoli della fronte, degli occhi, del viso”
- “Non penso a nulla e ascolto il mio respiro che si muove in modo naturale”
La mente non ha semper ragione!
Quando affrontiamo situazioni importanti o impegnative come esami o colloqui di lavoro, La nuestra mente especial tiende a rendir las cosas más difíciles: Adora immaginare scenari catastrofici che aumentano le nostre ansie. En esas situaciones, Rimaniamo lucidi e impegniamoci per rilassarci: Osserviamo i pensieri e portiamoli su scenari più sereni e tranquilli.¿Perché il mio cervello piensa siempre?
Te lo sei mai chiesto? Si chiama cavilaciones. Pensare troppo può diventare un fardello non da poco. Quando i pensieri sono incessanti e non lasciano spazio all'azione, ci trasportano in un vortice di emozioni spiacevoli. Le cose possono cambiare nel momento in cui ci accorgiamo che la mente si sta perdendo nei pensieri… Ma qui entriamo in un campo così ampio e affascinante che una libreria non basterebbe per esaurire l'argomento! Puoi leggere qualche información más en este artículo de PsiqueSantagostino. E se preferisci una risorsa più tecnica e Scientifica (en inglés, ma puoi tradurla facilmente), ecco un ottimo escrito del NCBI en la reflexión.Esercizi di rilassamento: il potere al respiro
Respirare è la prima e l'ultima cosa che facciamo nell'arco della nostra vita. Dedicare qualche minuto ad ascoltare e giocare amorevolmente con il respiro aiuta in tanti aspetti:- Ayúdame a relajarte
- favorisce la connessione mente-corpora
- è una àncora al momento presente: il qui e ora
- aiuta la mente a non divagare e riporta l'attenzione su un punto fisso
- Sdraiati sul fianco destro. Fissa lo sguardo su un punto preciso.
- Inspira. Fai salire l'aria dal ventre al petto dilatando prima l'addome, poi il torace e riempi i polmoni.
- Ora trattieni il respiro por 2 o 3 segundos.
- Espira in modo naturale, senza sforzi.
- Siediti su una sedia e poggiati allo schienale. Es necesario tenere la schiena più dritta possibile e il petto in fuori.
- Chiudi gli occhi. Prova a rilassarti. Pensa a qualcosa di positivo oa un'immagine piacevole e rilassante.
- Inspira normalmente. Trattieni il respiro più che puoi, senza sforzi. Vedi se riesci a raggiungere i 30 o 40 segundos.
- Ripeti nei giorni con regolarità. Con el ejercicio dovresti riuscire ad aumentare il tempo e raggiungere il minuto di tempo trattenando il respiro.
- Stavolta in piedi, braccia longo il corpo.
- Respira en modo amplio y tranquilo. Per ogni inspirazione che esegui, conta (sempre mentalmente) fino a 8: ad ogni numero, avanza di un passo. farai quindi 8 pasos adelante durante la primera inspiración.
- Percorsi gli 8 passi inspirando, trattieni il respiro contando fino a 4: a ogni numero avanza di un passo.
- Percorsi i 4 passi trattenendo il respiro, espira contando ancora fino a 8 y avanzando di un passo a ogni numero. farai dunque 8 pasos adelante espirando.
- Entonces, ¿hace? 5 passi respirando normalmente. Y madurad el ejercicio.
Otros ejercicios simples de rilassamento: il potere al corpo
Dopo il lavoro sul dialogo interno and sul respiro, ti propongo altre tecniche. Sono esercizi che favoriscono il rilassamento per dormire, per cui mettili in pratica prima di coricarti. Tocando o picchiettamento- Metti da parte i tuoi pensieri e prenditi un momento per te. Trova una posizione comoda nel tuo letto, chiudi gli occhi e metti le mani una sopra l'altra al centro del petto.
- Inspira lentamente attraverso il naso, senti l'aria che entra nei tuoi polmoni. Espira dolcemente detrás de la boca. Ripeti este proceso por 5-6 vueltas, rendendo ogni inspirazione e espirazione más profunda e rilassate.
- Ora, con el medio y el índice delle mani ancora incrociate, picchietta delicadamente la zona subito sotto la clavicola, sia a destra che a sinistra. Mentre fai esto, ripeti mentalmente a te stesso: "Sono pronto a rilassarmi, posso lasciar andare ogni tensione, e il sonno mi accoglierà gentilmente."
- Sigue tocando ligero por 2 o 3 minutos, poi lascia semplicemente le mani rilassate sul petto. Concentrati sulla sensazione di tranquillità che inizia a diffondersi attraverso il tuo corpo.
- Sdraiati nella posizione in cui di solito approcci il sonno.
- Cerrar los ojos. Presta atención a los músculos del viso che si rilassano, soprattutto la zona delle sopracciglia e della fronte.
- Respira e senti che ogni muscolo del viso si rilassa: le guance, i piccoli muscoli intorno agli occhi, intorno al naso, le sopracciglia, i muscoli intorno alla bocca; rilassa la mandibola e le labbra. Respira y relajate de este modo, poniendo la tua attenzione su ogni parte del viso e sui suoi piccoli muscoli.
- Esegui degli esercizi di respirazione come ti ho suggerito più in alto, stavolta in piedi. Concentrados.
- Inspira sollevando le spalle più in alto che riesci.
- Raggiunto il punto più alto che puoi con le spalle, rimani lì e Trattieni il respiro por 2 segundos.
- Imagen che le spalle siano molto pesanti: soffia fuori l'aria con forza e allo stesso tempo lascia cadere le spalle con energia.
- Arruinados por el capo más volte. Sentirai che spalle e collo lasciano andare le loro tensioni.
- In piedi, cerca di sbadigliare: sirva un distendere i muscoli del viso.
- Solté una gamba. Comincia a scuoterla e procedi verso la sua estremità, dalla coscia al ginocchio, poi il polpaccio, la caviglia e finisci con il piede. Poi fai lo stesso con l'altra gamba. Prosegui con le braccia, una per una.
- Lo scopo è quello di scuotere tutto il corpo, come farebbe un bagnato de caña. Puoi partire dalla testa, scendi verso le spalle, le braccia e le mani. Procedi con il torace e l'addome, scuoti il bacino e scendi dalle cosce fino ai piedi. I muscoli rilasciano le tensioni e si rilassano. Ripeti, se necesita.
- Encuentra una fuente de luz (anche artificiale) e fai in modo di sederti o sdraiarti di fronte ad essa: basta che tu stia comodo/a.
- Cerrar las gafas: Veo la luz también.
- Non aprire gli occhi: fai in modo di No ver más la luz (gli occhi hanno la capacidad de asumir la posición más adecuada para esto).
- Respire lentamente y mantenga la posición más larga que pueda. Rilassati profundamente.
Como alternativa, puede aprender la práctica del bodyscan grazie a Este vídeo del Doctor Enrico Gamba.. Te aconsejo ascoltalo mentre sei già sotto le coperte.
Come rilassarsi per dormire bene con la guía visualizzazione
Se hai voglia di impiegare la mente en una actividad creativa y estimulante Allo stesso tempo, può essere una buena idea provare la visualizzazione guidata. Si tratas de grabar un audio e visualizzare ciò che ti viene suggerito. Personalmente lo trovo corroborante e mi rilassa molto. Ti consiglio di usare le cuffiette e di sdraiarti in una posizione comoda da tenere per diversi minuti (a me piace sistemarmi già a letto anche in este caso). Ecco il video che ti suggerisco, ancora del Dr. Enrico Gamba. Buena… ¡imaginación! https://youtu.be/e-U05dCn0ksCómo relajarse para dormir mejor con meditación y Yoga Nidra
Sono trascorsi ormai tre anni da quando hoscoperto la Meditación mindfulness. Da allora, la pratico con costanza, ogni giorno. Posso affermare per esperienza diretta che mi hace bien en diversos ámbitos: mi rilassa, mi permette di essere più lucido e di vedere le cose da una prospettiva diversa (e la scienza conferma!): ecco perché ho scelto di farla diventare parte integrante della mia vita.¿A cosa pensare per rilassarsi?
Sai, molti credono che meditare significhi pensare a chissà cosa. Ma non è così. Meditar significa focalizar la atención propia en un solo punto, come fosse un raggio laser: il respiro, ad esempio. E quando ci accorgiamo di avere perso l'attenzione, cioè che la mente ha iniziato a produrre pensieri, riportiamo l'attenzione su quel punto inicial. Ancora, e ancora, e ancora, con pazienza infinita. Ogni volta che ci distraiamo e ce ne accorgiamo, torniamo indietro. Esto es meditar. Credi sia simple? Eh no: ¡è una delle cose più difficili da fare per un essere umano! Mi se saprai praticare con costanza y pazienza, giorno dopo giorno, senza scoraggiarti se non ci riesci (è questo il motivo per il quale molti lasciano perdere la meditazione: perdono la pazienza), Verán grandes beneficios. Ti rimando all'ottimo articolo che la mia collega Giulia ha scritto sulla Meditación antes de dormir.Yoga Nidra
Otra ruta para probar a seguir es la práctica del Yoga Nidra. Lo Yoga Nidra per certi versi assomiglia alla meditazione. Ma non lo è: in realtà è proprio una forma di yoga, come del resto dice già il nome. Niente paura, si practica rimando sdraiati: Nessun esfuerzo de eseguire né posizioni da mantenere come nello yoga “che conosciamo”. Lo Yoga Nidra tiene un alcance específico farci rilassare per dormire bene. É indicato anche per chi soffre di insonnia. Su di me ha un effetto così rilassante che devo mettere un timer di spegnimento allo smartphone: mi addormenterei con il video che prosegue per ore (già Successo!). Anche in este caso ti lascio un paio di risorse per informarti meglio: este es un artículo base sullo Yoga Nidra de Cleveland Clinic. Se sei un topo de la biblioteca e preferisci una letura más científica, ecco un artículo muy interesante sobre sus efectos beneficiosos dello Yoga Nidra de NCBI. Ecco un video (anzi, audio) útil. Consiglio anche qui le cuffie, mettiti sotto le coperte e… Rilassati con la meravigliosa voce di Ally Boothroyd. https://youtu.be/G9InACfRmXoCome rilassare la mente e il corpo con lo Yoga
Ti piace l'idea di fare un po' di movimiento dulce con el yoga? ¡Óptimo! Lo Yoga es una práctica milenaria. Per fortuna esistono sessioni tranquille, adatte a rilassare mente e corpo e che favoriscono il rilassamento prima di dormire. Esta práctica permite tanto al cuerpo como a la mente de entrar en una estación de rilassatezza profunda. útil para responder al mejor. Ti servirà un tappetino morbido sul quale sdraiarti per eseguire i movimenti (si trova al prezzo di un paio di caffè soltanto!). Además, en este caso ti señala un vídeo da seguir: La ciencia del yoga en YouTube.Rilassarsi per dormire bene grazie ai suoni della natura
Se ti sei mai chiesto/a come calmare la mente e dormire attraverso un modo più “easy”, trovo molto efficace ascoltare i suoni della natura. Anche in this case preferisco impostare un timer di spegnimento: si vuoi provare ricordati di farlo anche tu, sia che scegli un sitio, una aplicación o un video. Ecco per te delle soluzioni utili:- rilassarsi per dormire bene con i sonidos naturales en YouTube
- rilassamento per dormire con i Sonidos naturales en Moodil.com (qui puoi anche attivare più suoni contemporáneamente)
- ven rilassarsi per dormire utilizzando la Aplicación de Craftsman Spirit para Android (hai la possibilità di impostare la durata) e Una para Apple aquí.
Tisana y aceites esenciales para rilassarsi
Qui vado via velocissimo: se ti vuoi confortare con una bevanda calda, ti suggerisco la lettura del nostro artículo sulle tisane rilassanti y eso es lo que dicen aceites esenciales.La práctica de la escritura para rilassarsi...
Giunti a sera, può essere una buena idea antes de un quaderno o il diario e scrivere. ¿Escribir algo? Tutto ciò che ti passa per la testa. ¿Un ejemplo?- un resumen del día
- gli eventi che rtieni más importante
- le emozioni che hai provato in determinadas situaciones
- le situazioni o le parole che ti hanno dato soddisfazione
- le cose che credi di potere migliorare
- almeno 3 cose della giornata per le quali provare gratitudine
