Body scan: meditazione guidata per il corpo e per la mente

Pratiche meditative come il body scan possono aiutare la mente a raggiungere uno stato di relax prezioso per il benessere generale e – di riflesso – per il riposo notturno. Per questo, oggi, ne parliamo sul blog di TANHK – Consigli e Curiosità sul Mondo del Sonno. Se deciderai di esplorarlo, infatti, ti renderai conto che per noi il riposo non solo può migliorare...deve! Temperatura ideale della camera da letto, colori da utilizzare per arredarla, musica e cibi più adatti al riposo sono solo alcuni degli argomenti trattati sinora. Dunque, perché non cercare soluzioni anche nel mondo della meditazione?

Body scan: cos'è e perché sceglierlo

Abbiamo scelto di parlare del body scan perché ci ricorda molto la fase che precede il sonno, visto che viene svolto perlopiù in posizione supina e agevola il rilassamento del corpo. In realtà il body scan è molto di più: permette di esplorare le sensazioni fisiche del proprio corpo per essere più presenti, consapevoli e sintonizzati con esso. Questa "scansione corporea", infatti, consente di cogliere le eventuali connessioni tra le sensazioni fisiche e le emozioni spostando di volta in volta l’attenzione su numerosi arti e muscoli del proprio corpo. Il body scan nasce negli anni ’70 nell'ambito delle pratiche del MBSR – Based Stress Reduction. Formulato dal biologo Jon Kabat-Zinn, questo protocollo unisce la dimensione medica e psicologica con la tradizione meditativa orientale e la sua validità è riconosciuta dalla comunità scientifica a livello internazionale.   Ecco qui di seguito i benefici che potresti trarre dalla pratica del body scan e le sue caratteristiche!

Body Scan: benefici per il corpo e per la mente

Il Body Scan è un’ottima tecnica che aiuta a

• ridurre lo stress migliorandone la gestione;
• rilassare il corpo alleviandone le tensioni;
• migliorare la consapevolezza del proprio corpo.

Però cosa vuol dire, in questo caso, “essere consapevoli del proprio corpo”? Traducibile con "scansione corporea", il body scan rientra nel concetto di ‘consapevolezza di sé’, della ‘piena coscienza’ (in inglese ‘mindfulness’). Questo concetto nasce, in lingua pāli, col termine sati che significa ‘consapevolezza’, ‘attenzione’, ‘attenzione sollecita’ o ‘piena consapevolezza mentale’, una qualità che la meditazione permette di coltivare. Tra le pratiche meditative, ecco la necessità di fare esperienza, con consapevolezza, anche del corpo fisico. Questo vuol dire dedicarsi alla percezione cosciente dello stesso, provando a chiudere gli occhi e sentendolo “dall’interno”. La percezione, in questo caso, non è mai forzata: ci si sofferma, di volta in volta, su quel che c’è, accorgendosi delle sensazioni che sorgono, permangono, si intensificano, si affievoliscono e svaniscono. Con le parole dello psicologo e psicoterapeuta Salvatore Briffi:

“L’allenamento alla Presenza attraverso la pratica del Body Scan consente di imparare a osservare queste sensazioni fisiche con occhi nuovi, attivando un modo diverso di fare esperienza, facilitando la rottura delle percezioni stereotipate...” 

Come si fa body scan?

Per iniziare una sessione di body scan, occorrerà seguire queste istruzioni:

• ritaglia per te un lasso di tempo a seconda dei tuoi impegni. Il body scan dura in media tra i 30 e i 40 minuti, ma vedrai come anche solo 10 minuti faranno la differenza. Rilassandoti, ti preparerà al riposo o ti aiuterà a riprendere le tue attività con un altro spirito;
• scegli un posto tranquillo, in cui sai di poter stare in silenzio e indisturbato per un tot di tempo da te stabilito;
• mettiti in una posizione comoda, stando seduti o sdraiati sul letto, su un materassino o sul divano. L’importante è sistemarsi su una superficie confortevole e usare, nel caso in cui serva, anche un cuscino o una coperta.

Occorre chiudere gli occhi volgendo l’attenzione verso l’interno del proprio corpo, osservandone la postura e facendo tutti gli aggiustamenti del caso. Se opterai per la posizione supina, dovrai posizionare le braccia lungo il corpo divaricando leggermente le gambe. Questo è il momento in cui ci si può abbandonare dolcemente alla morbidezza della superficie su cui ci si è sistemati. La sensazione che accompagnerà l’intera sessione, infatti, sarà quella di sentirsi attratti verso il centro della terra: percepire la forza di gravità che tira verso il basso aiuterà a percepire questo dolce “affondare”. Ogni parte del corpo vivrà questa sensazione: piedi, caviglie, ginocchia, fianchi, la schiena nella sua interezza, le spalle, le braccia fino alle mani, il collo, la nuca. Durante gli audio-video, una voce pacata accompagna l’intero percorso, invitando a percepire anche l’aria che accarezza il viso, le parti scoperte del corpo, le sensazioni che ci procurano i tessuti degli abiti che si indossano e della coperta. Ascoltare e respirare... Anche la percezione del proprio respiro, momento dopo momento, è un aspetto importante del body scan: ne andrà seguito il ritmo spontaneo, tracciando un’onda che pian piano gonfia e sgonfia l’addome. Ed ecco che, in questo stato di totale relax, le sensazioni verranno accolte senza giudizio: che siano piacevoli o meno, che siano dolorose o neutre. Non esiste un modo giusto di sentire. C’è il proprio modo di sentire e va accettato per quello che è nelle sue costanti variazioni. Inoltre, il body scan aiuta ad acquisire consapevolezza del luogo in cui ci si trova – in un continente, nel mondo e nell’universo – affermando l’interdipendenza e l’unità del tutto. Sembra anche a te una cosa meravigliosa? Per me lo è. Ricordo ancora quando, sul finire delle lezioni di yoga – nel lontano 2005 – la mia insegnante ci guidava nel body scan. La sua voce già dolcissima veniva ulteriormente modulata a questo scopo. Se sceglierai un audio-video su YouTube per praticare il body scan tra le mura domestiche, ti consiglio di scegliere una voce che sia in totale armonia con la pratica meditativa (sembra scontato ma non lo è).  Io ho adorato, in modo particolare, questi due audio-video:

• Pratica del body scan di Alberto Marconi per il Centro Italiano Studi Mindfullness;
• Body scan e gentilezza amorevole di Maria Michela Altiero: in questo audio-video, la gentilezza che si usa verso chi si ama è la stessa con cui si trattano le varie parti del proprio corpo. A queste si rivolge l’augurio di essere libere da tensioni e dolori, sentendosi in pace, sicure e felici.

Restando nell’ambito delle tecniche in cui la mente gioca un ruolo fondamentale, sul blog di TANHK abbiamo parlato anche dello yoga della risata.