Come addormentarsi velocemente: (tantissime) tecniche efficaci
Ti alzi dal divano, lavi i denti, metti il pigiama e ti infili sotto le coperte. Poi… nulla, fissi il soffitto per qualche decina di minuti (o persino per ore) prima di dormire. Ti è mai capitato? Se la risposta è affermativa, sei nel posto giusto. Qui troverai metodi per addormentarsi subito o, quantomeno, più velocemente.
SELENE
- Fai esercizi di respirazione
- Controlla la temperatura della tua stanza
- Prova le meditazioni guidate
- Pratica il rilassamento muscolare progressivo
- Visualizza un luogo calmo e pacifico
- Scegli il materasso giusto
1. Fai esercizi di respirazione
Tutti gli psicologi lo dicono: per placare tensione e ansia la prima arma che abbiamo è la respirazione. E chi sono io per contraddirli? Respiriamo sempre, in ogni momento, eppure lo facciamo male. Proprio perché ci viene spontaneo, non considerare mai a quanto sia importante. Respiriamo e basta. Invece, dovremmo preoccuparci di più su Venire respiriamo. Ad esempio, quando ci sentiamo preoccupati e ansiosi il nostro respiro è veloce e irregolare spesso. Le prime cose che molti di noi fanno sono: sfogarsi con Ciccio o Caia, lamentarsi del lavoro che genera stress, bere una tisana calda, sdraiarsi… e non voglio dire che queste cose non vadano bene. Ma ce n'è una molto più semplice: focalizzarsi sul respiro. Non parlo qui perché gli esercizi di respirazione sono utilissimi per calmare corpo e mente, lasciare andare lo stress, rilassarsi e, di conseguenza, anche per addormentarsi più velocemente.Addormentati grazie all'esercizio di respirazione 7/11
Hai mai sentito parlare dall'esercizio 7/11? Non farti spaventare dai numeri, è semplicissimo. Devi solo mettere in pratica questi passaggi:- ispirazione profondamente dal naso contando fino a 7;
- espira dal naso contando fino a lentamente 11;
- ripetere per qualche minuto.
Il metodo 4/7/8 per rilassarti e dormire bene
Un altro metodo di respirazione simile per rilassarti e (si spera!) addormentarti prima è il 4/7/8. Ecco i passaggi:- per iniziare, fai un bel respiro e butta fuori tutta l'aria dai polmoni,
- ispirazione per 4 secondi con il naso,
- trattieni per 7 secondi,
- espira l'aria dalla bocca, lentamente, In 8 secondi,
- ripetere almeno tre volte.
Respirazione quadrata
Se contare non fa a caso tuo, ma hai una forte capacità immaginativa, ti invito a immaginare un quadrato... No, non scherzo. Esiste una tecnica semplice ma potente: la respirazione quadrata. Ha un sacco di benefici e praticarla è un gioco da ragazzi. C'è così tanto da dire su questa tecnica di respirazione che le abbiamo dedicato un articolo apposito, te lo lascio qui: http://tanhk.com/respirazione-quadrata-o-a-scatola/2. Controlla la temperatura della tua stanza
Magari la tua stanza ha gli stessi gradi che ci sono all'equatore, o ti piace dormire con i pinguini del polo nord. Ma, come sempre, l'ideale sta nel mezzo: la temperatura ottimale per dormire è tra i 16 ei 19 gradi. Quando ti prepari per entrare nel mondo di Morfeo, la tua temperatura cala. Ed è normale che sia così! Ecco perché è così importante impostare una temperatura adeguata anche nella camera da letto:- se la temperatura della tua camera si avvicina a quella del sole cocente dell'estate, ti senti più irrequieto ed è probabile che ti sveglierai e girerai nel letto di frequenti;
- al contrario, se fa troppo freddo, ti vengono i brividi e il tuo corpo deve lavorare duramente per scaldarsi.
3. Prova le meditazioni guidate
Meditare non è semplice! Tutti parlano di meditazione o mindfulness, ma nessuno dice la verità: all'inizio non è affatto facile e ci vogliono pratica e costanza. Se hai l'obiettivo di diventare monaco buddista e passare le tue giornate a meditare (che, a dirla tutta, non sarebbe poi male!), devi "allenarti" con costanza e dedizione all'arte della meditazione. Ma se vuoi "solo" applicarti per riuscire a rilassarti e dormire prima la sera, beh, esulta pure perché ho una piccola scorciatoia per te: le meditazioni guidate. Hai mai sentito parlare di app come Serenity o Meditopia? Propongono degli audio rilassanti che ti aiutano a calmare la mente rallentando quel maledetto vortice notturno di pensieri. Provalo!Esercizio semplice di consapevolezza
Non ti ispira l'idea di scaricare una nuova app sul telefono? O hai la memoria piena? Nessun problema, ti propongo un esercizio di consapevolezza che ti aiuta a focalizzarti sul momento presente. Coinvolge tutti e 5 i sensi ed è molto semplice:- osserva 5 cose che vedi nella stanza, ripeti mentalmente come si chiamano, qual è il loro colore e descrivi la loro superficie;
- tocca 4 oggetti che hai a portata di mano. Concentrati sul senso del tatto e sulla superficie delle cose che hai scelto;
- è il turno dell'udito: odi 3 suoni. Vieni, figliolo? Da che parte arrivano? Chiediti se sono fastidiosi o piacevoli, se sono lontani e attutiti o vicini e assordanti…
- senti delle fragranze volteggiare nell'aria? Riconosci 2 profumi (spero non ci siano cattivi odori!) e descrivili mentalmente;
- pensa a 1 gusto, al tuo frutto preferito o una torta al cioccolato. Ehi, servi solo per farti rilassare e non per correre in cucina ad aprire il frigo!
4. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo - anche detto profondo - aiuta tanto, tantissimo a distendere il corpo e rilassarsi. L'idea alla base è contrarre i muscoli per qualche secondo, per poi rilassarli. Durante la contrazione non bisogna, per nessuna ragione, provare dolore o forte fastidio. Linea Salute descrive alla perfezione tutti i passaggi per arrivare al rilassamento nel suo Testo di rilassamento. Te li riporto qui:- Alza il più possibile le sopracciglia per 5 secondi. Sentirai i muscoli della fronte contratti.
- Rilassa le sopracciglia e senti la tensione risparmiare. Attendi 10 secondi.
- Ridi e percepisci la tensione sulle tue guance. Aspetta 5 secondi prima di rilassarle.
- Fai una pausa di 10 secondi.
- Strizza gli occhi per 5 secondi.
- Fai un'altra pausa di 10.
- Inclina leggermente la testa all'indietro per guardare comodamente il soffitto. Aspetta 5 secondi prima di rilassarti e sentire il collo accoccolarsi di nuovo nel cuscino.
- Rilassati per 10 secondi.
- Continua a contrarre e rilassare tutti i muscoli del corpo: dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.
- Lasciati cadere nel sonno, anche se non finisci di tendere e distendere il resto del corpo.
5. Visualizza un luogo calmo e pacifico
Anziché cadere nel buco nero dei pensieri quotidiani (vedi post Instagram qui sotto): distenditi comodamente e lascia fluttuare la la tua immaginazione.Contare le pecore servono a poco o nulla, ma immaginare di essere in un posto paradisiaco e immergerci completamente in questo pensiero può aiutare molto. Ad esempio, visualizza: sei sdraiato/a accanto a un fiume, senti la brezza leggera accarezzare il volto e odi il regolare scroscio dell'acqua... gli usignoli cantano, le foglie fanno per frugare e la superficie dell'acqua brilla come fosse un diamante. Sai qual è il bello dell'immaginazione? Se preferisci rilassarti ai Caraibi o fuori da una baita sulle Dolomiti, puoi. Scegli il posto che più ti aggrada e cerca di immergerti completamente in quella location, lasciando da parte da parte i noiosi pensieri. In fondo, se sono noiosi, perché dargli retta? Ascolteresti un conoscente che borbotta per ore le stesse pallosità? E, a proposito di ascolto, abbiamo parlato di un altro metodo per rilassarsi in un altro articolo ricco, ricchissimo: Il rumore bianco: che cos'è e perché è rilassante. Vai a curiosarlo, scoprirai l'immenso potere del mondo di suoni e rumori!Visualizza questo post su Instagram
6. Scegli il materasso giusto!
Tutto bello quello che ti ho raccontato finora. Ma se dormi affossato in un vecchio materasso di 30 anni o sei sdraiato su un asse di legno… beh, diciamo che il sonno tarderà ad arrivare anche se fai esercizi di respirazione o se ascolti gli audio delle app di meditazione. L'ultimo consiglio quindi è di rispondere tra te e te a queste domande e fai le tue considerazioni personali:- Da quanto ho il mio materasso?
- È ancora comodo?
- Lo faccio arieggiare spesso?
