Stai leggendo la rubrica di TANHK 4 chiacchiere con una professionista nata per sciogliere dubbi e dare consigli su temi complessi legati alla salute e al benessere. Con Silvia Chinellato, osteopata e infermiera, scopriamo come alleviare il mal di schiena notturno, le cause che lo provocano, in che posizioni è meglio dormire, su che superficie… e molto altro. Prima di leggere i suoi utilissimi consigli facciamo una premessa. Come evidenzia il Professor Malcom I. V. Jaysonil nel suo libro Mal di schiena scritto in collaborazione con la British Medical Association il mal di schiena non è una malattia ma un sintomo. Segnala che qualcosa non va, anche se non è facile sempre sapere con esattezza cosa. Quasi a tutti capita di soffrire di mal di schiena e nella maggior parte dei casi è un problema fastidioso, che provoca disagio, ma non particolarmente grave. Può essere causato da uno sforzo eccessivo o da un movimento scorretto della schiena e ne sono responsabili almeno in parte una posizione sbagliata, sforzi eccessivi e il logoramento fisico. D’altronde non sorprende che il mal di schiena sia così diffuso se si considera che la colonna vertebrale è un insieme complesso di diverse strutture – ossa, dischi di cartilagine, legamenti, nervi, ecc – che possono subire lesioni meccaniche sino a provocare dolore. Premessa finita. Ora possiamo immergerci nelle terapie che mirano ad alleviare il dolore, lasciamo spazio all’osteopata Silvia Chinellato. Come mai il mal di schiena vien di notte? Un accenno alle cause
Abbiamo chiesto all’osteopata quali sono le cause del mal di schiena notturno. Ci ha introdotto alcune tra le più comuni, quelle che riscontra più frequentemente nei suoi pazienti. Ci sono molte altre cause possibili ma in questo articolo non indagheremo oltre, è un argomento troppo ampio e, soprattutto, soggettivo. Questo articolo non intende infatti sostituirsi al parere del medico curante e, anzi, prima di sottoporsi a qualsiasi cura bisogna rivolgersi al proprio dottore o a un professionista. S. Chinellato: “Le ragioni per le quali può venire il mal di schiena notturno, ovvero le cause scatenanti, sono tantissime e molto differenti tra loro. Ne dico alcune tra le più comuni.
- Uno dei motivi per cui i dolori tormentano maggiormente di notte, piuttosto che di giorno, ha una spiegazione strettamente scientifica: dipende dalla produzione del cortisolo (ormone dello stress) che varia durante la giornata regolando i processi infiammatori. Quindi ci si può svegliare doloranti nel cuore della notte e percepire rigidità al mattino quando il mal di schiena è dato da un processo infiammatorio.
- Un dolore latente che non si manifesta o si sottovaluta durante il giorno, ma che impedisce di rilassarsi e di dormire bene durante la notte.
- Il mal di schiena a fitte forti, invece, potrebbe essere correlato a un sovraccarico renale.
- Il mal di schiena potrebbe manifestarsi di notte soprattutto se è correlato alla posizione in cui si dorme.
È impossibile riassumere in una sola risposta tutte le cause del mal di schiena, sono veramente infinite. Sommariamente possiamo suddividerle in muscolari, dovute ai legamenti, articolari, viscerali… In ogni caso è fondamentale saper gestire il dolore quando viene e iniziare a trattarlo da subito.” In che posizione dormire quando si ha il mal di schiena?
“Domanda difficile. Non esiste una posizione unica, ideale per tutti coloro che soffrono di mal di schiena. Come ho detto poco fa, il mal di schiena può derivare da svariate cause e non è uguale per tutti” ci risponde S. Chinellato. C’è un fattore valido per chiunque però: l’importanza del materasso. Il mal di schiena può venire anche a causa di un materasso e/o una rete che, soprattutto se sono di bassa qualità, cedono sotto il peso del corpo. Noi di TANHK ci preoccupiamo proprio di questo: realizzare materassi ortopedici per far vivere a tutti notti di sonno profondo privo di indolenzimenti. Per scoprire di più sui nostri materassi visita tanhk.com. S. Chinellato continua: “Il sonno è essenziale per recuperare le energie e trascorrere una notte insonne a causa del mal di schiena rischia di compromettere anche la giornata seguente. Come appena detto non posso dire qual è la posizione ideale da assumere quando si ha mal di schiena perché è soggettiva, ma posso precisare alcune accortezze per non far peggiorare il fastidio/dolore.” Dormire sul fianco: le accortezze
“Generalmente, la posizione ideale per dormire quando si ha il mal di schiena è in decubito laterale, ovvero sul fianco, con un cuscino fra le gambe e le ginocchia un po’ flesse. Posizionare un cuscino tra le ginocchia “blocca” le torsioni della colonna e fa sì che questa stia il più in linea possibile” ci spiega l’osteopata. “Se si sceglie di dormire sul fianco bisogna prestare una particolare attenzione alla rigidità del materasso. Infatti, se il materasso è troppo molle la schiena tende a curvarsi di lato e, in questo caso, può arrivare a dolere parecchio e irrigidirsi. È quindi importante scegliere un materasso medio-rigido, con un ottimo sostegno e un buon molleggio” Tra i materassi TANHK consigliamo SELENE, rispecchia tutte queste caratteristiche ed è presidio medico classe 1. https://tanhk.com/product/selene-memory-foam-molle-insacchettate/
S. Chinellato continua: “Mentre si dorme la schiena dovrebbe essere quanto più dritta possibile in modo che né la colonna vertebrale né il collo possano curvarsi: è fondamentale che entrambi restino in linea con il resto del corpo. Per questo sconsiglio l’utilizzo di molti cuscini, errore che ho scoperto essere molto frequente tra i miei pazienti.” Meglio dormire a pancia in giù o in su?
“Dormire a pancia in giù non è il massimo quando si ha il mal di schiena. Ma a chi non riesce ad addormentarsi in altro modo, quando ha dolori alla schiena, consiglio di mettere un cuscino sotto la pancia per non accentuare troppo la curvatura del tratto lombare. Per la lombare infatti è sconsigliato dormire a pancia in giù, ma se uno è comodo così... Dormire a pancia in su è decisamente meglio. La posizione supina consente di mantenere la colonna vertebrale allineata e, nella maggior parte dei casi, non provoca formicolii o indolenzimenti. Consiglio però di prestare molta attenzione al materasso: non deve essere troppo molle per evitare che si crei una conca; è infatti molto importante che la colonna rimanga il più dritta possibile. E il cuscino non deve essere troppo alto per evitare che si formi un gradino tra l’appoggio della testa e l’appoggio delle spalle” consiglia l’osteopata. Non potremmo che concordare: se si nota che il materasso ha degli avvallamenti, è usurato e costringe il corpo a prendere posizioni non comode è – senza alcun dubbio! – arrivato il momento di cambiarlo. Silvia Chinellato: “Ho parlato di materassi troppo molli, ma quelli troppo rigidi non sono da meno… Sconsiglio anche un materasso troppo rigido perché potrebbe causare indolenzimenti. Ciò vale specialmente per le persone più anziane, potrebbe causare loro rigidità mattutina." https://tanhk.com/posizione-per-dormire
Come alzarsi dal letto quando si ha mal di schiena?
Quando si soffre di mal di schiena notturno anche alzarsi dal letto può diventare sfidante. Ecco perché abbiamo chiesto a S. Chinellato se c’è un modo per tirarsi su affaticando il meno possibile la schiena. “Un consiglio valido sempre, ma ancor di più quando si ha mal di schiena, è: non fare movimenti bruschi e affrettati. Muoversi troppo velocemente infatti può creare degli irrigidimenti muscolari e alimentare il mal di schiena. Per alzarsi, se ci si trova nella posizione supina – ovvero a pancia in su – bisogna prima sdraiarsi su un fianco per poi mettersi seduti facendo forza sulle braccia, nel mentre si fanno ruotare le gambe lateralmente ‘spingendole’ giù dal letto. A questo punto basta trasferire il peso sui piedi e stendere le gambe per ritrovarsi in piedi. Se ci si alza seguendo questi passaggi la colonna viene sforzata il meno possibile perché rimane dritta.” Che cosa fare se il mal di schiena non passa?
Come dice il tascabile di Natura&Salute sul Mal di schiena il ricorso a farmaci convenzionali rappresenta la scelta abituale per curare il mal di schiena. Ma, seppur contribuiscano ad alleviare i sintomi, non sempre risolvono il problema perché non lavorano sulla causa. Comprendere la causa del mal di schiena permette di curarlo nel modo più consono: ad esempio, il dolore provocato dalla tensione muscolare dovuta a un’alterata postura ha una terapia molto diversa da quello conseguente a una sofferenza o a un’ernia del disco. Oltre alla terapia farmacologica ci sono molte altre tecniche terapeutiche: rieducazione posturale globale, metodo McKenzie, fitoterapia e – ovviamente – osteopatia. Nel prossimo paragrafo vediamo con l’osteopata S. Chinellato alcuni esercizi che si possono fare in autonomia che vanno a dar sollievo al mal di schiena e a ridistribuire i carichi su tutta la colonna. Esercizi di allungamento per contrastare il mal di schiena notturno
“Ci sono molti esercizi da fare a letto quando si ha mal di schiena. Preciso che se il materasso è troppo molle è meglio sdraiarsi a terra con un tappetino. Se invece è abbastanza rigido gli esercizi che vedremo si possono eseguire direttamente nel letto.” Esercizio n1: ginocchia al petto
“Flettere le gambe e portare le ginocchia al petto abbracciandole e mantenere la posizione per almeno 60 secondi. Il cuscino sotto la testa è opzionale. Questa posizione è utilissima per allungare tutti i muscoli della colonna, dalla cervicale all’osso sacro, e dar sollievo in caso di dolori alla schiena.” Esercizio n2: posizione ideale per la lombalgia
“Un altro esercizio… più che esercizio a dire il vero è una posizione che si può assumere soprattutto in caso di lombalgia. Sdraiarsi a pancia in su di fronte a una parete e sollevare le gambe sulla parete. Anche questa posizione crea un allungamento dei muscoli della colonna e aiuta a ridistribuire i carichi. Un’alternativa di questa posizione è sdraiarsi per terra e appoggiare le gambe flesse a 90 gradi sul letto. Mantenere la posizione per 5 minuti. Per aumentare l’effetto benefico della posizione ci si può concentrare sulla respirazione diaframmatica ideale anche per rilassarsi e addormentarsi più velocemente. Esercizio n3: posizione del bambino
“Un esercizio comune che si può fare è: a ginocchia flesse e sedersi sui talloni, allungarsi avanti creando la posizione del bambino. Questa posizione detta child pose (ovvero: posizione del bambino) è tipica nello yoga ed è ottima per trovare sollievo dopo una giornata trascorsa in piedi con dolori alla schiena.” Esercizio n4: allungamento della zona cervicale
“L’ultimo esercizio che mi viene in mente è dedicato alla zona alta della cervicale. Da seduti sul letto si può inclinare il capo a destra, appoggiare la mano destra sull’orecchio sinistro in modo tale da creare una leggera tensione sulla parte laterale del collo. Rimanere per 30 secondi in questa posizione respirando profondamente, per poi ripetere dall’altra parte. È importante non spingere con il capo e non tirare con la mano ma sfruttare il peso della mano e del braccio per allungare il collo. Si può eseguire l’esercizio anche flettendo il capo davanti incrociando le mani dietro la nuca, appoggiando il mento verso il petto e mantenendo lo sguardo in basso. Dopo aver eseguito questi semplici esercizi, si può applicare sulla zona cervicale un panno caldo o un cuscino riscaldato – ad esempio quelli con i semini – che andrà a rilassare ulteriormente la zona e a conciliare un miglior sonno. In questa intervista abbiamo snocciolato cause, posizioni e esercizi per alleviare il mal di schiena notturno. Se ti è stato utile ti invitiamo seguici su Instagram per rimanere aggiornato/a in diretta sulle prossime uscite della rubrica “4 chiacchiere con una professionista”. Nel frattempo ti lasciamo qui sotto lo scorso episodio sul reflusso gastrico notturno. https://tanhk.com/reflusso-gastroesofageo-notturno-intervista/
