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I passaggi della respirazione quadrata: inspira, trattieni, espira, trattieni. Ogni passaggio per 4 secondi.

Respirazione Quadrata: la tecnica che migliora il tuo sonno (e non solo)

Praticando la respirazione quadrata puoi superare stress e ansia. Infatti, tra i principali benefici apportati dalla box breathing, è in pole position la capacità di indurre un relax immediato.

Di questo eravamo già contenti ma quel che ha catalizzato la nostra attenzione è che impatta in modo positivo anche sul nostro amato riposo!

Infatti, oltre ad aumentare la concentrazione e l’assunzione di ossigeno, la respirazione quadrata può persino migliorare il sonno ed essere usata come tecnica efficace per addormentarsi velocemente.

Come sempre, prima di cimentarsi in una pratica, bisogna accertarsi che sia opportuno farlo: se la propria condizione di salute rende difficile la respirazione naturale, andrà consultato il proprio medico. La respirazione quadrata non va d’accordo con alcune di forme di broncopatia.

Precisato questo, osserviamo qui di seguito le caratteristiche principali di questa tecnica di respirazione artificiale nata in Oriente e diventata popolare in America molti secoli dopo.

Respirazione quadrata anche detta box breathing.

È nota come respirazione quadrata, quadrangolare o “a scatola” (in inglese box breathing).

Risalendo alle sue origini, però, bisogna guardare all’India e alle sue antiche tecniche di respirazione dove nasce come sama vritti pranayama, ovvero “la pratica del respiro (prana) in cui tutti i movimenti (o fluttuazioni mentali – le vrtti) sono uniformi (o uguali – sama)”.

Ho scoperto che, in gergo militare, è nota anche come “respirazione tattica” (tactical breathing) e – in modo più specifico – come “tecnica di respirazione Navy SEAL“. Sembra, infatti, che molti militari altamente addestrati delle forze speciali della marina militare americana ne facciano uso.

La respirazione quadrata permette loro di controllare la paura e mantenere la calma prima di affrontare situazioni di pericolo o difficoltà estrema (e così fanno molti atleti professionisti, agenti di polizia e infermieri).

Benefici e caratteristiche della respirazione quadrata

Il bello della respirazione a scatola sta proprio nella sua semplicità che la rende efficace ben al di là delle pratiche meditative: in casi isolati di agitazione e panico, la respirazione combinata a un conteggio può aiutarti a calmare i nervi.

Anche la sua natura ripetitiva aiuta. Anzi, secondo Bob Soulliere, istruttore del metodo Wim Hoff L2, ne è proprio il segreto: davanti ad uno schema, il cervello percepisce la possibilità di prendere il controllo e questo calma immediatamente il sistema nervoso centrale.

Non importa chi o dove sei: se la tua mente corre, se sei preso dal panico, se vuoi calmarti prima di dormire, rallenta e porta il tuo respiro a una cadenza regolare.

Ragazza che respira in modo corretto.

James Nestor, autore di Breath: The New Science of a Lost Art, aiuta a completare la visione di insieme. Nestor, infatti, sostiene che respirare in modo corretto è legato al nostro stato di salute: il modo in cui si respira influenza molti aspetti della propria vita, come peso, prestazioni atletiche, allergie, asma, umore e stress.

“Insegno a respirare quindi a vivere meglio imparando a gestire lo stress ed ogni performance”. A dirlo è Mike Maric, campione del mondo di apnea (2004), autore de Il potere antistress del respiro, oltre che medico specialista e docente all’Università di Pavia.

Come si pratica la respirazione quadrata?

Dunque, imposta un timer per cinque minuti, siediti con la spina dorsale dritta sul pavimento o su una sedia con i piedi piatti e chiudi gli occhi.

Prima di iniziare, immagina un quadrato e, a ogni suo lato, fai coincidere una di queste azioni:

  • inspira lentamente per quattro secondi;
  • trattieni il respiro per quattro secondi;
  • espira lentamente per quattro secondi;
  • trattieni il respiro per quattro secondi;

Ripeti questo ciclo per cinque minuti. Se ti sembrano troppi, puoi ripeterlo anche solo per un minuto.

In genere il numero di secondi dedicati a ogni lato oscillano tra i 4 e i 6 secondi. L’importante è che – come suggerisce il nome della respirazione – tu riesca a tracciare un quadrato (tutti i lati devono avere la stessa durata).

Come avrai notato, questa tecnica include due fattori importanti:

  • la visualizzazione che abbassa il livello di allarme concentrando la mente su uno stimolo visivo e
  • la lentezza: rallentare la respirazione, infatti, si rivela positivo su più fronti perché, oltre ad aumentare l’assunzione di ossigeno e rilasciare la tensione, stimola il nervo vago (il nervo più lungo del tuo corpo che ha origine nel cervello).

Tra i consigli per sciogliere il legame tra nervo vago e ansia, infatti, pare vi sia proprio quello di praticare esercizi come la respirazione diaframmatica grazie alla quale il cervello riceve un messaggio di rilassamento anche quando il nervo vago – per svariate ragioni – non è in grado di interpretarlo e inviarlo.

Signora che pratica la respirazione quadrata per scacciare l'ansia.

La Box Breathing: una respirazione anti ansia

Ogni quanto andrebbe impiegata la respirazione quadrata, quadrangolare, “a scatola” o che dir si voglia?

Non esiste una prescrizione che indichi la frequenza esatta con cui praticarla. La respirazione quadrata può essere utilizzata in qualsiasi momento della giornata. 

Senza dubbio è utile quando l’ansia e lo stress sono al massimo ma puoi scegliere di praticarla con regolarità e dedicandogli anche soli cinque minuti al giorno. Noterai come lo stress avrà sempre meno impatto sul corpo e sulla mente.

Nel nostro blog cerchiamo di guardare il sonno da ogni possibile angolazione. Amiamo qualsiasi tecnica – come anche lo Yoga della Risata o il Body Scan – che permetta di avvicinare, a un buon materasso, una mente libera e serena.

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Siamo TANHK e produciamo materassi, ma non solo: vogliamo farti dormire bene a tutti i costi! Ecco perché condividiamo consigli e curiosità sul mondo del sonno: sfoglia, leggi e diventa sleep coach di te stesso/a!
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Giovanna Catanzaro

Mi sono laureata in Lingue Orientali perché l’Oriente mi incuriosiva. Poi ho vissuto in Spagna perché amo el baile flamenco. Dopo di che sono impazzita per il copywriting e per questo motivo mi trovi qui (tratto dallo pseudo romanzo “Se mi piaci ti studio”).

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