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Igiene del sonno, le abitudini di un buon riposo. Ad esempio: dormire su un buon materasso, andare a dormire ad orari regolari e fare movimento fisico.

Igiene del sonno: abitudini per dormire bene per vivere meglio (per adulti e bambini)

Vuoi affrontare il riposo notturno nel modo più sano possibile?

Il modo esiste: in questo articolo scoprirai cos’è l’igiene del sonno e come costruire abitudini utili per dormire bene e vivere meglio. Iniziamo.

Cosa vuol dire igiene del sonno?

L’igiene del sonno è l’insieme dei comportamenti e delle abitudini che influenzano la qualità del sonno.

È davvero possibile costruire (o migliorare) la propria igiene del sonno? Assolutamente sì!

Da un lato è necessario riconoscere e modificare i fattori responsabili di una scarsa igiene del sonno. Dall’altro, bisogna introdurre abitudini e comportamenti che miglioreranno la qualità delle tue notti e, di conseguenza, anche delle tue giornate.

Non esistono regole universalmente valide: è un processo di scoperta individuale continua, capire cosa funziona e cosa no e cambiare, per trovare il giusto equilibrio.

Ma quali sono gli aspetti da considerare? Vediamoli insieme.

Regole di igiene del sonno

La ricerca sembra concorde su alcuni punti fondamentali per costruire una corretta igiene del sonno:

  • fare attività fisica regolare
  • dormire in un luogo comodo, sicuro e confortevole
  • dormire su un materasso di qualità
  • mangiare (e bere) in modo corretto prima di dormire
  • evitare di assumere caffeina, alcolici e nicotina
  • lasciare i problemi e lo stress fuori dalla camera da letto
  • evitare (o limitare) i sonnellini durante la giornata
  • andare a dormire e svegliarsi a orari regolari
  • creare una sana routine serale
  • utilizzare il letto solo per dormire, sognare… E fare l’amore!

Voglio parlarti di questi aspetti in modo più approfondito. Prendiamoli in esame per capire dove puoi migliorare.

Regole di igiene del sonno

L’attività fisica aiuta a dormire meglio

Un regolare esercizio fisico durante la giornata può contribuire a riposare meglio la notte. Non ti preoccupare: non è necessario diventare un atleta o fare più del necessario.

Meglio riservare le attività più intense come la corsa o la palestra a orari lontani da quelli serali, poiché stimolano la produzione del cortisolo (l’ormone dello stress).

Via libera invece allo yoga, allo stretching o una passeggiata tranquilla: sono attività rilassanti e aiutano a riposare meglio. Termina questi esercizi al massimo entro due o tre ore prima di coricarti.

Vuoi approfondire? Ti suggerisco il nostro articolo sulla ginnastica per dormire meglio.

Fare ginnastica… per dormire meglio!

L’igiene del sonno passa dalla camera da letto

Costruire un’adeguata igiene del sonno significa fare in modo che la camera da letto sia uno spazio sicuro, tranquillo e confortevole.

Idealmente dovrebbe essere silenziosa, buia e con una temperatura adatta al riposo.

Se ti è possibile, fai in modo di abbassare le luci della camera, così da creare un ambiente intimo e rilassante.
Anche per questo, sarebbe utile evitare l’esposizione ai dispositivi elettronici (pc, smartphone, tv, ecc.) fino ad almeno un’ora prima di andare a dormire.

Questo perché la loro luminosità comunica al nostro cervello che la luce è abbondante, come fossimo in pieno giorno: ciò non favorisce il naturale rilassamento dell’attività cerebrale, rendendo più difficile addormentarsi.

La qualità del materasso è importante davvero

Beh, è quasi banale dirlo, ma un letto e un materasso comodi sono fondamentali per un riposo rigenerante.

Noi di TANHK produciamo e vendiamo materassi adatti ad ogni tipo di esigenza.

Cambia il metodo di costruzione e cambiano le misure a tua disposizione: il materasso FEBE è in waterfoam, mentre il materasso SELENE a molle insacchettate.

Una cosa è certa e valida per entrambi: la qualità è 100% Made in Italy.

L’alimentazione pesa sul sonno

Sì, perché servono ore allo stomaco per processare e digerire gli alimenti. Non è dunque una buona idea mangiare troppo la sera: l’ideale sarebbe avere uno stomaco né troppo pieno, né troppo vuoto.

Evita gli alimenti molto grassi (sono stati associati a una cattiva qualità del sonno), cibi fritti, agrumi e in generale i pasti abbondanti o pesanti.

Attenzione: anche gli alcolici e la caffeina sono da eliminare prima di dormire.

Se vuoi approfondire, leggi l’articolo sui cibi da evitare la sera o su come rilassarti bevendo una tisana.

Cibi da evitare la sera per dormire bene

Le sostanze stimolanti non fanno parte di una corretta igiene del sonno

Caffè? Sì, grazie. Anzi no!
Alimenti e bevande contenenti caffeina come caffè, tè, cioccolato, devono essere evitati a partire da sei ore prima del sonno.

Eh lo so, lo so: anche io come te adoro caffè e cioccolato…
Ti do un suggerimento se non vuoi rinunciare al rituale del caffè: prova il caffè di cicoria, bevanda priva di caffeina. Certo, non è il caffè… Ma non è niente male, davvero!

I prodotti che contengono nicotina sono da allontanare, anche quelli che dovrebbero aiutare a smettere di fumare (gomme da masticare e simili). E il fumo, ovviamente, è: brutto, cattivo e nemico acerrimo di un’adeguata igiene del sonno.

Anche le sostanze diuretiche non aiutano a rimanere a letto tranquilli. Vanno evitate prima di coricarsi (fatte salvo le prescrizioni del medico).

E l’alcol? Ancora peggio: va evitato sempre e comunque. E di sera, inutile dirlo, non aiuta ad affrontare una notte di riposo come si deve. Quindi, se ti stai impegnando per costruire una buona igiene del sonno: alla larga!

Stress e problemi? Fuori dalla camera da letto!

Se dovessi pensare alla prima causa di una scarsa igiene del sonno, direi proprio lo stress.

La camera da letto va destinata solo alle cose belle. Problemi, questioni di lavoro o familiari e qualunque fonte di preoccupazioni vanno chiusi fuori dalla porta.

Il primo passo lo devi fare tu: tieni alla lontana dal tuo spazio intimo qualunque cosa possa creare un’atmosfera poco serena. Per aiutarti a fare questo, esistono moltissime tecniche: ne ho parlato nell’articolo Come rilassarsi per dormire: esercizi di rilassamento e metodi che funzionano davvero.

La prima causa di scarsa igiene del sonno è lo stress. Perciò: no stress in camera da letto.

Ridurre il sonnellino pomeridiano

Schiacciare il classico pisolino quotidiano è cosa buona e giusta o non s’ha da fare? Dipende: dall’orario, dalla durata, dal luogo…

In alcuni casi può peggiorare i casi di insonnia conclamati, in altri è un valido boost di energia supplementare: non c’è una regola precisa che vale per tutti.

Se vuoi orientarti e capirne di più, abbiamo scritto questo articolo dedicato al riposino pomeridiano.

In ogni caso tieni ben presente che il sonnellino non compensa la scarsa igiene del sonno (eventualmente) già presente. Se la notte dormi male ma fai la miglior siesta del mondo, hai comunque necessità di migliorare la tua igiene del sonno.

Sai come si chiama un pisolino di 20 minuti, massimo 30? Power nap. E si chiama così perché può dare quel surplus di energie che ti dicevo. Ma è sempre una buona idea? Sbircia il nostro articolo dedicato al power nap.

Orari regolari aiutano a costruire un’adeguata igiene del sonno

Questo è forse il punto più complesso di tutti: è una vera sfida per molte persone. Si tratta di stabilire orari fissi (con una tolleranza di una ventina di minuti) nei quali andare a dormire e alzarsi al mattino.

Un esempio? Decidi che le 22.30 è l’orario in cui ogni giorno, anche nel week end (eh sì!) vai a dormire, e decidi allo stesso modo che le 6.30 è l’orario in cui ogni giorno (anche sabato e domenica) ti alzi dal letto.
Aggiungi 20 minuti di tolleranza in più o in meno a questi orari (giusto per non essere ingessati) e il gioco è fatto.

In che modo è utile questa pratica? Perché crea nel nostro ‘orologio interno’ la capacità di riconoscere abitudini stabili: il corpo imparerà a ‘capire’ quando è il momento di svegliarsi e di riposarsi. Ciò renderà più efficace il ritmo sonno-veglia.

Voglio darti anche in questo caso un suggerimento di lettura: l’articolo sul cronotipo del sonno, che può aiutare a migliorare la tua igiene del sonno assecondando il personale ritmo sonno-veglia.

Routine serale prima di dormire: come costruirla

Una routine è un rituale: gesti che ripeti con costanza nei giorni e che offrono sicurezza e stabilità.

Mettiamo in pratica tutti dei piccoli rituali: preparare e bere il caffè dopo pranzo, cucinare il nostro piatto preferito la domenica, lavare i denti prima di andare a dormire. Potrebbe essere qualunque cosa.

Potresti scegliere di costruire una routine fatta di piccoli gesti come bere una tisana e sciacquarti il viso, puntare la sveglia o ascoltare un po’ di musica. Oppure puoi dedicarti alla meditazione, a una sessione di yoga rilassante, alla lettura di un buon libro. Dedicati a ciò che ti piace: questo aiuterà a migliorare la tua igiene del sonno.

Eh lo so, sono un po’ monotono: anche qui ho un suggerimento di lettura per te. D’altra parte sul nostro blog ci dedichiamo a scrivere per esserti utile! Se vuoi approfondire l’argomento, segui i consigli per creare una night routine.

A letto solo per dormire (e per fare l’amore!)

Il letto ha solo due compiti: offrire il miglior riposo possibile al corpo e accogliere l’intimità sessuale.

Non è un luogo pensato per mangiare, studiare, lavorare al pc o guardare la tv. O qualsiasi altra attività. Solo dormire e fare l’amore: molto semplice.

Pensa che viene consigliato anche di alzarsi dal letto entro 20 minuti se non si prende sonno. Serve per separare l’idea di letto=difficoltà-di-sonno. È una equivalenza da correggere, perché si fa presto ad associare letto e sonno difficile.

Sei una di quelle persone che lavorano sul letto? Secondo te fa bene? Scopri i segreti del bedworking.

Lavorare sul letto: insidie e accorgimenti del bed-working

Come si riconosce una scarsa igiene del sonno?

Ecco alcuni dei segni che possono suggerire una scarsa igiene del sonno:

  • faticare a prendere sonno
  • avere un sonno interrotto, disturbato
  • sentirsi nervosi o scontrosi
  • sentirsi stanchi, annebbiati, poco reattivi

Pensa che la privazione del sonno (dormire quindi troppo poco o male) può portare nel lungo periodo a sviluppare patologie serie come il diabete di tipo 2, aumento della pressione sanguigna, ansia e depressione.

Assicurati quindi di dormire almeno 8-9 ore ogni notte (la quantità di sonno varia in base all’età). E impegnati per dare la giusta qualità a queste ore.

Quali sono i vantaggi di seguire buone regole di igiene del sonno?

Oltre a prevenire patologie serie nel lungo periodo, una buona igiene del sonno aiuta a sentirsi meglio nella quotidianità.

Alcuni dei vantaggi fisici:

  • ti sentirai più in forma
  • accuserai meno stanchezza
  • i riflessi saranno più rapidi e pronti
  • dormire bene rafforza il sistema immunitario

E alcuni di quelli mentali:

  • avrai più concentrazione
  • la memoria sarà migliore
  • avrai più entusiasmo e voglia di fare in generale

Sì: il giusto sonno in termini di quantità e qualità può fare la differenza fra giorni buoni e giorni cattivi.

Plasma le tue regole di igiene del sonno: è un regalo che puoi farti fin da subito. Basta un po’ di organizzazione e scoprirai che è meno difficile di quanto sembri. Il tuo organismo ti ringrazierà e ti domanderai perché mai non lo hai fatto prima.

Igiene del sonno nei bambini

Le regole di igiene del sonno che ti ho mostrato sinora sono valide per tutti, e i bambini non fanno eccezione.

I genitori hanno il compito di impartire loro le regole di una buona igiene del sonno, tenendo conto che i bambini – in base all’età – dormono più ore rispetto agli adulti.

E soprattutto dare il buon esempio: è il modo migliore per aiutarli quando saranno grandi.

Sarà molto utile per i bambini avere una routine serale. Questo perché li aiuterà a ricercare e costruire a loro volta quei rituali che li accompagneranno verso il sonno. Pensa alle fiabe prima della nanna: è il classico esempio di routine calmante e rassicurante.

La figura del genitore è tutto per loro, e vivere quei momenti prima del sonno li aiuterà a fare un riposo rigenerante.

Igiene del sonno come terapia contro l’insonnia?

Può l’igiene del sonno di per sé essere efficace contro un disturbo serio come l’insonnia?

Al momento non ci sono prove scientifiche a sostegno dell’ipotesi che possa essere efficace come trattamento esclusivo contro l’insonnia. Ma di sicuro le pratiche di una corretta igiene del sonno è utile a supportare la terapia contro l’insonnia.

Molti studi negli ultimi anni stanno facendo luce sull’importanza della qualità del sonno e di come influisca in modo critico sulla salute pubblica. Ma molti altri studi sono necessari per andare più a fondo e stabilire con certezza se esistano regole di igiene del sonno valide ed efficaci per tutti.

Se vuoi approfondire l’argomento con una lettura tecnica, ti segnalo questo articolo di NCBI sull’igiene del sonno.

Se dormi male, chiedi lumi al medico

Se applicare le pratiche e costruire abitudini che abbiamo visto insieme finora non aiuta ad alleviare i tuoi disturbi del sonno, rivolgiti al medico di base. Ti consiglierà il da farsi ed eventualmente a chi rivolgerti.

Le terapie oggi includono l’adozione di buone regole di igiene del sonno a supporto delle terapie di elezione.

La mia personale igiene del sonno

Certo, è una cosa individuale, ma voglio descriverti la mia scaletta per ordine di importanza riguardo le pratiche che abbiamo visto:

  • regolarità negli orari
  • materasso di qualità
  • gestione dello stress
  • alimentazione
  • utilizzo del letto

Ho preso l’abitudine di mettermi a letto solo quando ho sonno. Inutile forzarmi anche se è tardi. Anzi, ho notato che nel mio caso è controproducente: più provo a dormire e meno ci riesco. Per cui l’orario varia. Al mattino invece sveglia sempre alla stessa ora (con un po’ di tolleranza).

Ho migliorato nella gestione dello stress grazie alla meditazione: questo ha avuto un impatto molto positivo sulla qualità del mio riposo.

La cosa migliore per me è una cena leggera, soprattutto verdure. Ho provato per un periodo a digiunare, ma l’equilibrio migliore l’ho trovato mangiando poco e leggero.

E per finire, ho smesso di utilizzare il letto per fare mille cose. Niente più portatile né tv, niente più spuntino a letto né conversazioni telefoniche. E il riposo ne ha giovato, eccome!

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