7 solutions pour combattre l'insonnia et dormir

Partiamo da una considerazione abbastanza basica : non riuscire a dormire è brutto! "Bella scoperta" mi dirai... Procediamo con un'altra analisi da premio Nobel : non è facile riuscire a dormire quando si cerca di dormire a tutti i costi. " È arrivato il genio" starai pensando!  Concordo con il tuo sarcasmo e capisco la tua irritabilità. Probablement que ce sont les deux jours de la nuit, vous vous retrouvez à longueur de journée dans le logement, mais même cette fois-ci, le son n'est pas encore arrivé.  Hai preso lo smartphone e hai cercato per l'ennesima volta su Google "cosa fare per combattere l'insonnia ?", e sei capitato malauguratamente nell'articolo di uno che ti dice : "brutto non riuscire a dormire eh..."  Aspetta però ! Non te ne andare... tanto non hai sonno no ? (scusa !)  La vérité est que sto sto provando a distrarti, e a farti pensare alla tua insonnia non come a un gros nemico da combattere con le unghie e con i denti, ma come a un piccolo e divertente contrattempo. "Ma quale divertente ! Io la odio!!" C'est ainsi, c'est ainsi. Ma più la odi e più lei si alimenta. "Ridere della tua insonnia" è solo il primo dei miei sette consigli per combatterla. Te ne parlerò meglio tra poco e ti rivelerò altri sei piccoli trucchi che possono aiutarti a sconfiggerla.  Non è la solita guida con le cose che tutti già sanno, ma proverò a stupirti un po'. Cominciamo!

COS’È L’INSONNIA? 

La prima domanda da farsi è "Cos'è l'insonnia ?" Non credere di essere l'unica persona a soffrirne ! L'insonnia è un disturbo ben più comune di quello che si possa pensare : si stima che colpisca circa un terzo della popolazione. Potremmo definirla suddividendola in two diverse tipologie : la difficoltà nell'addormentarsi e quella nel rimanere addormentati.  Immagino che tu abbia entrambi i problemi ! E dai che scherzo : te  l'ho detto che il primo segreto è riderne !  Un'altra distinzione può essere fatta tra l'insonnia acuta, ovvero di breve durata, che può presentarsi da una notte a poche settimane, e un tipo di insonnia cronica, quando si verifica almeno tre notti a settimana per tre mesi o più. Dans tous les cas, l'insonnia è un disturbo molto fastidioso per chi ne soffre.  Dormir peu, ou mâle, influe négativement sur la vie de tous les jours perché esiste per ogni età un'adeguata proporzione di ore di veglia e di sonno, ottimale per favorire la concentrazione e il benessere. 

LE CAUSE DELL'INSONNIA 

Lo so, lo so, stai aspettando di sentire questi famosi 7 segreti per combattere l'insonnia.  Grazie per la fiducia.  Ma permtimi di parlare ancora un po' dell'argomento insonnia. "Conosci il tuo nemico" diceva qualcuno, ma sinceramente non ricordo chi ! Appuntatelo per la tua prossima ricerca. Parliamo allora delle cause che possono portare ai disturbi del sonno. Les principaux sont au nombre de quatre. Sai capire quella che ti rispecchia di più? Riconoscerla potrebbe essere un passo avanti per capire come trattarla.

• Genetica

Une des causes peut être simplement une prédisposition génétique : il faut penser qu'environ il 30% des personnes souffrant d'insomnie ont un proche qui a le même problème. "Ma qui è solo questione di sfiga allora!" Sì, ma questo non vuol dire che non si possa curare. 

• Stati emotivi

Un altro dei motivi principali che può portare ad avere difficoltà nel dormire è legato a uno stato emotivo alterato da preoccupazioni, ansia, eventi traumatici, o stress. Non voglio farmi gli affari tuoi, ci mancherebbe, ma se stai vivendo un periodo complicato, probabilmente la difficoltà ad addormentarti dipende da questo. È possible comunque imparare a gestire il proprio riposo anche in queste fasi. 

• Fattori cognitivi 

C'è poi una motivazione legata all'impostazione personale del modello cognitivo. Une prédisposition caratteriale a rimuginare sulle cose e a indugiare sulle preoccupazioni può infatti influire sulla qualità del tuo sonno. Non darti contro ! Chacun a son propre caractère et s'en préoccuper est un signe d'intelligence. Ora starai pensando "ma non potevo nascere stupido?" Evidentemente quei posti erano tutti pieni! 

• Cattive abitudini

Un'ultima causa risiede in alcuni comportamenti errati che possono influire negativamente sul nostro ritmo veglia/sonno. Questa è la motivazione su cui sicuramente si può agire di più per risolvere il problema. 

Ma fidati che anche se ti sei riconosciuto in una delle altre cause scatenanti, modificare le cattive abitudini portera comunque giovamento. 

LE CONSEGUENZE DELL'INSONNIA 

Ci siamo, giuro che dopo quest'ultima digressione passiamo ai miei preziosi consigli.  Abbiamo visto le causes che possono portare all'insonnia, ma bisogna sottolineare anche le conseguenze con cui deve fare i conti chi ne soffre.  Se hai cercato questo articolo, sai bene che le conseguenze di una notte insonne non si limitano allo stress di girarsi e rigirarsi per ore dentro al letto, ma si riversano a cascata sulla giornata successiva. Les principales sont: 

• una costante sensazione di fatica e di scarsa energia;
• disturbi dell’umore; 
• difficulté à se concentrer et à mémoriser des informations;
• difficulté à être actif dans le studio, ou dans le travail.

È per evitare questi disagi che è importante fare tutto il possibile per combattere l'insonnia e tornare a dormire bene. C'est pour cela que nous voulons vous donner des conseils utiles qui peuvent vous aider. "Sì ma ti sbrighi ! C'ho sonno!" 

Lo vedi che sta già funzionando... magia ! Même calmes, nous sommes là! 

SETTES SOLUZIONI PER COMBATTERE L'INSONNIA 

Eccoci qui!  Ti sto per svelare i sette misteri della vita. En quelques minutes, tous vos problèmes disparaissent. E pensare che non hai neanche dovuto pagare!  Scherzi a parte, voglio tornare serio per un istante : combattere l'insonnia non è facile, altrimenti nessuno ne soffrirebbe e tu non saresti qui. Les causes peuvent être diverses et même concaténées.  Però crediamo - e ci auguriamo davvero - che questi sette piccoli trucchi che si distaccano dalle soluzioni classiche che tutti conoscono, possano darti una mano a passare delle notti più serene e riposanti. 

1. RIDI DELLA TUA INSONNIA

Ti ho già accennato questo primo consiglio, ma te ne parlerò in maniera leggermente più approfondita. Cosa vuol dire ridere della propria insonnia ?  Partiamo dal presupposto che questo disturbo ha spesso radici psicologiche più che fisiche e che, quindi, il nostro cervello ha un ruolo determinante nel poterlo combattere.  Chiunque abbia passato una notte insonne sa quanto il non riuscire a dormire comporti un aumento di ansia e pensieri negativi. Il cervello inizia ad andare in allarme, e più passa il tempo, più si preoccupa del sonno che non arriva.  "Perché non dormo?", "Devo riuscire assolutamente a dormire !", "Che ore sono?", "Quante ore di sonno mi restano?". Ce sont seulement quelques-unes des pensées qui commencent à s'immiscer dans l'esprit et qui alimentent encore plus l'insonnia dans une sorte de cercle vicieux.  Pour cela il primo e fondamentale consiglio è proprio : ridi della tua insonnia. 

È passato un po' di tempo e non riesci a prendere sonno ? Ok, non è grave ! Ne vous inquiétez pas, prenez le temps de vous occuper de ce qui ne vous plaît pas, mais ne vous inquiétez pas non plus ! Ne pas ingérer le problème, scherza sulla tua insonnia, o questa prenderà il sopravvento.

Non è facile, lo so ! Ma può essere determinante!  2. CERCA IN TUTTI I MODI DI NON ADDORMENTARTI Sì, hai letto bene ! Perché, che c'è di strano ? Mai sentito parlare di psicologia inversa?  Ripensa a quante volte, sul divano, davanti a un film che volevi continuare a vedere, hai faticato a tenere gli occhi aperti per il sono. Plus il y a de personnes qui restent en place, plus le son s'évanouit. En fin de compte, vous êtes fatigué, vous avez dépensé et vous avez laissé tomber. Quel est le succès ? Il sonno è sparito, ovvio!  La psicologie inversée semble fonctionner de manière particulière quand il s'agit de dormir. Un studio réalisé par l'université de Glasgow auprès d'un groupe d'insulaires a montré que les personnes auxquelles il a été demandé de prouver qu'elles étaient capables de s'adapter à tous les modes de vie sont beaucoup plus nombreuses que celles auxquelles il n'a pas été donné de réponse à cette question. 

3. SE NON RIESCI A DORMIRE ALZATI DAL LETTO

La prémisse est toujours la même : le cerveau a un rôle déterminant dans le dérèglement de l'insonnie. Différents experts affirment que le fait de rester trop longtemps à l'intérieur, en essayant de dormir, renforce l'insonnia fisiologicamente et psicologicamente.  Questo perché il nostro cervello è plastico e può modificarsi in base alle esperienze vissute : si la nostra mente registra tante volte un lungo periodo in cui ci rigiriamo tra le lenzuola, in attesa del sonno, si modificherà intorno a questa abitudine rendendola via più solida.  Ecco allora che quello di alzarsi dal proprio letto può essere davvero un ottimo suggerimento!  Ma cosa fare una volta alzati ? Il est conseillé de se consacrer à une activité stimulante qui ne demande pas d'énergie particulière: faire un puzzle, lire un livre, écouter de la musique, méditer ou faire une crucifixion peuvent être de bons exemples. Il est possible de se rendre à l'appartement une fois que l'on a l'impression de salir le soleil.

4. TIENI LA STANZA BUIA E FRESCA

Probablement, tout le monde sait qu'il est très important d'éviter les sources de lumière à l'intérieur de la chambre à coucher. Le corps suggère au cerveau la production de mélatonine, l'hormone essentielle à l'endormissement du cerveau.  Forse però non tutti sanno che un altro aspetto imprescindibile è la temperatura della stanza.  Per dormire infatti il cervello regola la temperatura corporea a un livello inferiore ; una stanza più fresca aiuterà quindi il tuo corpo a predisporsi più rapidamente al sono. Il ne s'agit pas de dormir au Polo Nord : la température recommandée se situe entre 15 et 20 degrés.  Un conseil parallèle à celui-ci est celui de faire une doccia calda mezz'ora prima di andare a dormire.  In questo modo il corpo, riscaldato e poi "inserito" in un ambiente più freddo, abbasserà più velocemente la sua temperatura e si preparerà più in fretta a dormire. 

5. METTI VIA IL TELEFONO 

Parliamoci chiaro : ormai quella di mettersi a letto insieme al proprio smartphone è un'abitudine consolidata per la stragrande maggioranza di tutti noi. Que ce soit pour lire les dernières nouvelles, pour faire un tour sur les réseaux sociaux ou pour garder notre série télévisée préférée, nous nous empressons souvent de nous endormir sans un dernier contact avec le téléphone.  Ma perché utilizzare lo smartphone prima di addormentarsi influisce negativamente sul nostro sonno?  La motivazione principale è una : non dovremmo sovrastimolare la mente prima di dormire. Notre téléphone donne des informations tout au long de la journée, c'est pourquoi, lorsque le moment est venu d'utiliser le téléphone, nous devons également utiliser notre téléphone.  En outre, la lumière bleue émise par les appareils électroniques limite la production de mélatonine, l'hormone principale pour la régulation du son.  En conclusion, si vous souffrez d'insonnia sarai tentato di intrattenerti con il telefono aspettando che Morfeo arrivi, ma fai attenzione perché quello che ti sembra un alleato potrebbe essere il tuo peggior nemico! 

6. IMPONITI ORARI FISSI 

Lo so, non è facile svegliarsi presto la mattina dopo una notte in cui non si è riusciti a dormire ! Ma cerca di non adagiarti su orari che non ti permteranno mai di uscire da questo problema ! Per capirci : se continuerai a svegliarti a mezzogiorno difficilmente cambierà qualcosa!  Per molti svegliarsi presto è un obbligo, eche anche se hanno preso sonno alle 4:30 del mattino, la sveglia suonerà comunque alle 7:00.  Se per te non è così, dovresti comunque fare lo sforzo di svegliarti presto per cercare di ricalibrare i tuoi ritmi veglia-sonno. Vedrai che a lungo andare sicuramente ne trarrai beneficii.  Non fare il vago ! Metti la sveglia alle 8:00 per domattina, adesso ! Non, non proprio adesso adesso, leggi prima l'ultimo segreto! 

7. PROVA IL METODO 4-7-8

Esistono varie tecniche di rilassamento da poter tentare per un addormentamento più rapido. L'une d'entre elles est la méthode 4-7-8.  Selon certains experts, ce système innovant est en mesure, à longue échéance, de faire des ajouts en 60 secondes seulement.  Si tratta semplicemente di una tecnica di respirazione in cui dovrai inspirare con il naso per 4 secondi, trattenere il fiato per 7 secondi, ed espirare lentamente con la bocca per 8 secondi. Facile non ?   Sì sei una persona paziente e costante. Mais c'est certain que c'est le cas ! Sei arrivato fino alla fine dell'articolo!  I tratta infatti di un metodo che richiede un po' di pratica prima di essere davvero efficace, ma che comunque garantisse, già dai primi tentativi, un rilassamento del corpo che può favorire l'addormentamento.

QUANDO È NECESSARIO RIVOLGERSI A UN MEDICO PER L'INSONNIA? 

Questi sette consigli appena elencati potranno rivelarsi molto utilivere per risolvere un'insonnia transitoria, o che comunque può apparirci ancora sotto controllo. Vi possono essere però anche casi in cui, nonostante le buone abitudini, il disturbo persiste.  Si può parlare di insonnia cronica patologica quando il problema si presenta per un periodo di tempo prolungato e quando le conseguenze di questa sono altamente debilitanti per le giornate. In questi casi può essere consigliato affidarsi a un medico esperto in disturbi del sonno per poter inquadrare il disturbo e intraprendere un percorso terapeutico specifico. 

GRAZIE PER LA FIDUCIA E BUONA NOTTE

Sono contento che tu sia arrivato/a fino alla fine e spero che questa lunga lettura sia l'ottavo segreto per un riposo istantaneo. Almeno per oggi.  Puoi salvarti questo articolo e leggerlo quando l'insonnia tornerà a bussare. A volte infatti, anche se ci sembra di aver recepito alcune informazioni, il nostro cervello le accantona dopo qualche giorno, se non dopo qualche ora. Basti pensare a quanti tutorial abbiamo visto o letto, e a quante poche cose abbiamo davvero metabolizzato ! Mais il s'agit d'une autre histoire et tu la raconteras peut-être une autre fois. Ora ti auguro una buonanotte, spero davvero che tutto questo possa aiutarti, e che tu possa dormire in maniera serena e rigenerante. Buonanotte