Comment rilasser pour dormir : exercices de rilassament et méthodes qui fonctionnent à merveille
La journée s'annonce difficile et les tensions accumulées au cours de la journée se dissipent ? Vous n'êtes pas dans l'état le plus favorable pour vous approcher du soleil ? Se cerchi un modo per capire come rilassarsi per dormire, sei nel posto giusto! In questo articolo scoprirai tanti nuovi modi per allentare le tensioni e rilassarti, così da prepararti al meglio per la notte. Nous sommes TANHK : nous produisons et vendons des matériaux de qualité. Il nostro blog è a tua disposizione per tenerti aggiornato su tantissimi argomenti riguardanti il sonno in ogni sua sfaccettatura.
En alternative, puoi scoprire la pratica del bodyscan grazie a questo video del Dottor Enrico Gamba. Ti consiglio di ascoltalo mentre sei già sotto le coperte. Ecco il video che ti suggerisco, ancora del Dr. Enrico Gamba. Buona... Immaginazione! https://youtu.be/e-U05dCn0ks
- Come rilassarsi prima di dormire ? Il primo passo è...
- Rilassare la mente e il corpo con le parole
- Esercizi di rilassamento:
- Altri metodi efficaci per rilassarsi : dalle visualizzazioni guidate allo yoga nidra
- Rilassarsi con i suoni della natura, leggendo o...
- Rilassarsi colorando
- La qualité du matériau est importante
Come rilassarsi prima di dormire ? Primo : bisogna crederci!
La prima strada che ti propongo per il tuo viaggio verso il rilassamento per dormire, è un concetto molto prezioso : è necessario che tu creda davvero che rilassarsi per dormire sia possibile. Sembra banale, ma non lo è. Sai, spesso quando sentiamo parlare di rilassamento e tecniche annesse, storciamo un po' il naso. En effet, nous vivons dans un monde en changement continu et rapide : qui a le temps et la possibilité, aujourd'hui, de fermer et de prouver qu'il est prêt à se battre pour toujours ? Non molti, purtroppo. Anzi : tanti lo considerano addirittura un lusso! Il nostro modo di vivere sotto stress è ormai così diffuso che abbiamo finito per considerarlo la normalità. Mais ce n'est pas le cas : rilassarsi per dormire bene è realmente possibile. Come?Il rilassamento si impara
Tanti di noi non credono che il rilassamento sia realmente fattibile. Passano oltre credendo sia "una pratica un po' così" : noiosa, inutile, inefficace o addirittura "strana". En effet rilassarsi è una pratica che si può apprendere, come scrive Sandrine Gerin nel suo libro Dormire bene si può. E come si impara ? Dedicando qualche minuto a sé stessi ogni giorno. Ce n'est pas difficile et c'est un grand avantage : nous pouvons nous rendre dans n'importe quel endroit et à n'importe quel moment de la journée. De quelle manière ? Te ne parlo subito.Comme rilassare la mente e il corpo ? Le rôle de la parole
Sandrine Gerin propose de parler à chacun et d'avoir confiance en notre voix intérieure. Ci sono parole e frasi che ci aiutano a entrare in connessione con parti profonde di noi stessi e favoriscono un buon livello di rilassamento per dormire:- “Respiro profondamente”
- "Mi sento calmo/a, tranquillo/a e rilassato/a"
- "Ascolto il mio respiro che si muove senza sforzo"
- "Chiudo gli occhi, rilasso i muscoli della fronte, degli occhi, del viso"
- "Non penso a nulla e ascolto il mio respiro che si muove in modo naturale"
La mente n'a pas toujours raison!
Quand nous affrontons des situations importantes ou impératives comme des réunions ou des colloques de travail, la nostra mente spesso tende a renderci le cose più difficili: adora immaginare scenari catastrofici che aumentano le nostre ansie. Dans ces situations, nous sommes lucides et nous nous efforçons de les résoudre : nous nous concentrons sur les pensées et nous nous penchons sur les scènes les plus sérieuses et les plus tranquilles.Perché il mio cervello pensa sempre?
Te lo sei mai chiesto ? Si chiama overthinking. Pensare troppo può diventare un fardello non da poco. Quando i pensieri sono incessanti e non lasciano spazio all'azione, ci trasportano in un vortice di emozioni spiacevoli. Les choses peuvent changer au moment où nous constatons que l'esprit se perd dans les pensées... Mais nous entrons dans un monde si vaste et si fascinant qu'une librairie ne peut se contenter d'en extraire l'argument ! Puoi leggere qualche informazione in più in questo articolo di PsicheSantagostino. E si vous préférez une réponse plus technique et scientifique (en anglais, mais vous pouvez traduire facilement), voici un excellent scritto di NCBI sulla ruminazione.Esercizi di rilassamento : il potere al respiro
Respirare è la prima e l'ultima cosa che facciamo nell'arco della nostra vita. Dedicare qualche minuto ad ascoltare e giocare amorevolmente con il respiro aiuta in tanti aspetti:- aiuta a rilassarsi
- favorise la connessione mente-corpo
- è una àncora al momento presente : il qui e ora
- aiuta la mente a non divagare e riporta l'attenzione su un punto fisso
- Sdraiati sul fianco destro. Il s'agit d'un point de repère précis.
- Inspira. Saluer l'air du ventre au pied en dilatant d'abord l'addome, puis le torace et les mamelons.
- Ora trattieni il respiro per 2 o 3 secondi.
- Espire in modo naturale, senza sforzi.
- Siediti su una sedia e poggiati allo schienale. Il est nécessaire de tenir l'appareil le plus court possible et le pied à l'extérieur.
- Chiudi gli occhi. Prova a rilassarti. Pensa a qualcosa di positivo o a un'immagine piacevole e rilassante.
- Inspira normalmente. Traitez le pouls le plus possible, sans effort. Vedi se riesci a raggiungere i 30 o 40 secondi.
- Ripeti nei giorni con regolarità. Avec l'exercice, vous vous efforcerez d'augmenter le temps et d'atteindre la minute de temps en vous concentrant sur la respiration.
- Stavolta in piedi, braccia lungo il corpo.
- Respère en mode ample et tranquille. Pour chaque inspiration que vous avez eue, comptez (toujours mentalement) jusqu'à 8 : à chaque numéro, avancez d'un pas. Farai quindi 8 passi avanti durante la prima inspirazione.
- Percorsi gli 8 passi inspirando, trattieni il respiro contando fino a 4 : a ogni numero avanza di un passo.
- Percorsi i 4 passi trattenendo il respiro, espira contando ancora fino a 8 e avanzando di un passo a ogni numero. Farai dunque 8 passi avanti espirando.
- Poi, fai 5 passi respirando normalmente. L'exercice est terminé.
Altri semplici esercizi di rilassamento : il potere al corpo
Dopo il lavoro sul dialogo interno e sul respiro, ti propongo altre tecniche. Il y a des exercices qui favorisent l'entraînement au sommeil, pour lesquels il est nécessaire d'utiliser des outils en pratique avant de commencer à travailler. Tapping o picchiettamento- Metti da parte i tuoi pensieri e prenditi un momento per te. Trouvez une position confortable dans votre chambre, mettez vos yeux et mettez les mains l'une au-dessus de l'autre au centre de l'animal.
- Inspira lentamente attraverso il naso, senti l'aria che entrai tuoi polmoni. Espira dolcemente attraverso la bocca. Ripez ce processus 5 à 6 fois, en rendant chaque inspiration et chaque espérance plus profondes et dilatées.
- Ora, con il medio e l'indice delle mani ancora incrociate, picchietta delicatamente la zona subito sotto la clavicola, sia a destra che a sinistra. Pendant que vous faites cela, vous vous dites mentalement à vous aussi : "Je suis prêt à m'endormir, je peux laisser aller toutes les tensions, et le son m'accommode gentiment. "
- Continuez le tapping leggero par 2 o 3 minuti, poi lascia semplicemente le mani rilassate sul petto. Concentrez-vous sur la sensation de tranquillité qui commence à se diffuser à travers votre corps.
- Sdraiati nella posizione in cui di solito approcci il sonno.
- Chiudi gli occhi. Prêtez attention aux muscles de la visière qui s'enroulent, en particulier à la zone de l'épaule et du front.
- Respira e senti che ogni muscolo del viso si rilassa : le guance, i piccoli muscoli intorno agli occhi, intorno al naso, le sopracciglia, i muscoli intorno alla bocca ; rilassa la mandibola e le labbra. Respira e rilassati in questo modo, ponendo la tua attenzione su ogni parte del viso e sui suoi piccoli muscoli.
- Esegui degli esercizi di respirazione come ti ho suggerito più in alto, stavolta in piedi. Concentrati.
- Inspira sollevando le spalle più in alto che riesci.
- Raggiunto il punto più alto che puoi con le spalle, rimani lì e trattieni il respiro per 2 secondi.
- Immagina che le spalle siano molto pesanti : soffia fuori l'aria con forza e allo stesso tempo lascia cadere le spalle con energia.
- Ripeti da capo più volte. Sentirai che spalle e collo lasciano andare le loro tensioni.
- A pied, cerca di sbadigliare : serve a distendere i muscoli del viso.
- Solleva una gamba. Commencez à scuoterla et procédez vers la même estremità, dalla coscia al ginocchio, poi il polpaccio, la caviglia e finisci con il piede. Ensuite, il fait la même chose avec l'autre jeu. Prosegui con le braccia, una per una.
- Lo scopo è quello di scuotere tutto il corpo, come farebbe un cane bagnato. Vous pouvez partir de la tête, regarder vers les pieds, les bras et les mains. Procedi con il torace e l'addome, scuoti il bacino e scendi dalle cosce fino ai piedi. Les muscles relâchent la tension et se relâchent. Ripeti, se necessario.
- Trova una fonte di luce (anche artificiale) e fai in modo di sederti o sdraiarti di fronte ad essa : basta che tu stia comodo/a.
- Chiudi gli occhi: vedrai la luce anche così.
- Non aprire gli occhi : fai in modo di non vedere più la luce (gli occhi hanno la capacità di assumere la posizione più adatta per questo).
- Respira lentamente e mantieni quella posizione più a lungo che puoi. Rilassati profondamente.
En alternative, puoi scoprire la pratica del bodyscan grazie a questo video del Dottor Enrico Gamba. Ti consiglio di ascoltalo mentre sei già sotto le coperte.
Come rilassarsi per dormire bene con la visualizzazione guidata
Se ha voglia di impiegare la mente in una attività creativa e riposante allo stesso tempo, può essere una buona idea provare la visualizzazione guidata. Il s'agit d'écouter un audio et de visualiser ce qui est suggéré. Personnellement, j'ai trouvé cela corroborant et cela m'a beaucoup aidé.Come rilassarsi per dormire meglio con meditazione e Yoga Nidra
Sono trascorsi ormai tre anni da quando ho scoperto la meditazione mindfulness. Da allora, la pratico con costanza, ogni giorno. Posso affermare per esperienza diretta che mi fa bene bene in diversi ambiti: mi rilassa, mi permette di essere più lucido e di vedere le cose da una prospettiva diversa (e la scienza conferma !): ecco perché ho scelto di farla diventare parte integrante della mia vita.A cosa pensare per rilassarsi?
Sai, molti credono che meditare significhi pensare a chissà cosa. Mais ce n'est pas le cas. Meditare significa focalizzare la propria attenzione su un singolo punto, come fosse un raggio laser : il respiro, ad esempio. Et quand on nous dit qu'on a perdu l'attention, c'est-à-dire que l'esprit a commencé à produire des pensées, on rétablit l'attention sur ce point initial. Encore et encore, encore et encore, avec une paix infinie. Ogni volta che ci distraiamo e ce ne accorgiamo, torniamo indietro. Questo è meditare. Credi sia semplice ? Eh non : c'est l'une des choses les plus difficiles à faire pour un être humain ! Ma se saprai praticare con costanza e pazienza, giorno dopo giorno, senza scoraggiarti se non ci riesci (è questo il motivo per il quale molti lasciano perdere la meditazione : perdono la pazienza), vedrai grandi benefici. Ti rimando all'ottimo articolo che la mia collega Giulia ha scritto sulla meditazione prima di dormire.Yoga Nidra
Un'altra strada da provare a percorrere è la pratica dello Yoga Nidra. Le Yoga Nidra pour certaines versions est associé à la méditation. Mais ce n'est pas le cas : en réalité, il s'agit uniquement d'une forme de yoga, comme le nom du reste l'indique déjà. Niente paura, si pratica rimanendo sdraiati: nessun esercizio da eseguire né posizioni da mantenere come nello yoga "che conosciamo". Lo Yoga Nidra ha lo scopo specifico di farci rilassare per dormire bene. È indicato anche per chiffre di insonnia. Su di me ha un effetto così rilassante che devo mettere un timer di spegnimento allo smartphone : mi addormenterei con il video che prosegue per ore (già successo !). Mais dans ce cas précis, je vous laisse un peu de temps pour mieux vous informer : il s'agit d'un article basé sur le Yoga Nidra de la Cleveland Clinic. Si vous êtes un topo di biblioteca et que vous préférez une lecture plus scientifique, voici un article très intéressant sur les effets bénéfiques du Yoga Nidra de NCBI. Ecco un video (anzi, audio) utile. Consiglio anche qui le cuffie, mettiti sotto le coperte e... Rilassati con la meravigliosa voce di Ally Boothroyd. https://youtu.be/G9InACfRmXoCome rilassare la mente e il corpo con lo Yoga
Ti piace l'idea di fare un po' di movimento dolce con lo Yoga ? C'est parfait ! Le yoga est une pratique millénaire. Pour plus de force, il existe des sessions tranquilles, adaptées à la relaxation du corps et de l'esprit et qui favorisent la relaxation avant le repos. Cette pratique permet tanto al corpo quanto alla mente di entrare in uno stato di rilassatezza profondo utile per riposare al meglio. Ti servà un tappetino morbido sul quale sdraiarti per eseguire i movimenti (si trova al prezzo di un paio di caffè soltanto !). Anche in questo caso ti segnalo un video da seguire : La scimmia Yoga su YouTube.Rilassarsi per dormire bene grazie ai suoni della natura
Si ti sei mai chiesto/a come calmare la mente e dormire attraverso un modo più "easy", trovo molto efficace ascoltare i suoni della natura. Même dans ce cas, il est préférable d'imposer un timer di spegnimento : si vous voulez vous montrer ricordati di farlo anche tu, sia che scegli un sito, una app o un video. Ecco per te delle soluzioni utilizza:- L'utilisation d'outils naturels sur YouTube pour dormir mieux
- rilassamento per dormire con i suoni naturali su Moodil.com (qui puoi anche attivare più suoni contemporaneamente)
- viennent rilassarsi per dormire utilizzando la app di Craftsman Spirit per Android (hai la possibilità di impostare la durata) e una per Apple qui.
Tisane et oli essenziali per rilassarsi
Qui vado via velocissimo : se ti vuoi confortare con una bevanda calda, ti suggerisco la lettura del nostro articolo sulle tisane rilassanti e quello sugli oli essenziali.La pratica della scrittura per rilassarsi...
Giunti a sera, può essere una buona idea aprire un quaderno o il diario e scrivere. Scrivere cosa ? Tout ce qui vous passe par la tête. Un exemple ?- un résumé de la journée
- les événements les plus importants de la journée
- le emozioni che hai provato in determinate situazioni
- le situazioni o le parole che ti hanno dato soddisfazione
- le cose che credi di potere migliorare
- almeno 3 cose della giornata per le quali provare gratitudine
