Votre journal de bord : une aide précieuse pour mieux dormir

Les disturbi del sonno causano problemi di salute nel lungo periodo. Il diario del sonno è uno strumento utile a tracciare il tuo riposo problematico : confrontati con il tuo medico per valutare la situazione. Dans cet article, nous essayons de comprendre mieux ce qu'est le journal du son et comment il devient un support utile dans les thérapies des problèmes de riposte nocturne. En fond trovi un pdf stampabile con un modello di diario del sonno grafico e un modello per il numerico. Non farteli sfuggire...

Che cos'è il diario del sonno?

Il diario del sonno è un registro dove annotare i dati che riguardano il proprio sonno. Copre un periodo di almeno due settimane e può essere arricchito con le informazioni che vedremo tra poco. Nous disposons de différents modèles en ligne : en s'inspirant des schémas contenus dans le Manuale del buon sonno de l'auteur Wilfred R, Pigeon, nous avons préparé pour vous un agenda du son numérique-descrittivo et un autre de type graphique. Stampali e tienili sul comodino per compilarli ogni mattina (oppure utilizza il modello che ti è stato indicato dal medico).

A cosa serve il diario del sonno?

Il diario del sonno serve a osservare e registrare con precisione l'andamento del proprio sonno. Consente anche di calcolare le ore di sonno 'reale' e di confrontare diversi periodi di tracciamento del riposo. E aiuta a mettere in evidenza abitudini, azioni e fattori che determinano la qualità delle tue notti. È uno strumento utile anche al medico di base (o allo specialista) per identificare eventuali problemi e possibili soluzioni. Non solo : permet de garder la trace dans le temps de la réponse du corps aux traitements éventuellement prescrits par le médecin. Inoltre, anche solo il fatto di registrare questi dati è utile, perché - come spiega lo stesso Wilfred Pigeon nel suo Manuale del buon sonno - è un tipo di biofeedback : un processo che aiuta a migliorare la propria attività fisiologica, e quindi la propria salute. Seguire il tracciamento e l'evoluzione nel tempo dei dati contenuti nel diario del sonno - continua Pigeon - serve a rinforzare i cambiamenti positivi, soprattutto per chi stia provando a modificare le proprie abitudini.

Pour qui est utile le journal du son ?

Principalemente per chi souffre de troubles du son et vuole confrontarsi con il medico. Il diario del sonno diventa in quel caso un documento prezioso e dà una marcia in più nell'interpretazione dei dati riportati. Ma torna utile anche a chi non ha problemmi a dormire : il diario del sonno spesso è fonte di osservazioni e possibili sorprese anche per chi è convinto di dormire bene.

Come funziona il diario del sonno?

In questo articolo ti voglio proporre due tipi di di diario del sonno, uno di tipo grafico e uno di tipo numerico:

• il diario del sonno di tipo grafico che serve ad avere un colpo d'occhio immediato di come si sviluppa il sonno.
• Quelque chose de numérique qui aide à analyser plus en détail les causes possibles d'une panne à améliorer.

Vediamoli uno per uno nel dettaglio.

Diario del sonno grafico

In questo diario non dovrai fare altro che tracciare delle linee ben evidentie : indicheranno le ore di sonno. Ho preparato un esempio : le linee rosse (e le frecce) che vedi rappresentano le ore in cui ho dormito. Segui queste indicazioni per compilare il di di di sonno di tipo grafico:

1. indica con una freccia in giù l'ora in cui ti addormenti
2. traccia una linea orizzontale per indicare i minuti o le ore di sonno
3. indica con una freccia in su l'orario in cui ti svegli
4. nella casella 'valore' a destra inserisci una valutazione del sonno notturno: MB= il sonno è stato Molto Buono ; B= Buono ; C= Cattivo ; P= Pessimo (Puoi scegliere anche una valutazione da 1 a 10, basta che sia la cosa più efficace per te)

E ora ti spiego come leggere l'immagine sopra:

• Le premier jour en haut du tableau est lundi (vous pouvez ajouter les données). Chaque jour occupe toute une partie de l'horizon. La freccia rivolta verso il basso indica che sono andato a dormire alle 21:00
• durant la nuit non mi sono svegliato (la linea rossa non è interrotta)
• mi sono svegliato alle 6:30 (freccia rivolta verso l'alto)
• nella casella in fondo a destra nel campo 'Valore' (che ho lasciato vuota) serve ad inserire una valutazione della qualità del sonno

Passiamo alla seconda riga, martedì:

• nel pomeriggio ho dormito ben un'ora e mezza : dalle 14:00 alle 15:30
• alla sera sono andato a dormire alle 23:30
• alle 2:00 però mi sono svegliato e sono rimasto sveglio fino alle 3:00 (soupir!)
• alle 3:00 mi riaddormento e mi risveglio alle 6:30 e mi alzo dal letto

E così via per gli altri giorni. A prima vista si nota che gli orari di addormentamento e risveglio sono irregolari e che martedì, mercoledì e domenica ho dormito il pomeriggio. Le journal du son graphique sert à une évaluation initiale: on utilise un paquet de jours et on passe ensuite à celui du son numérique (mais on peut aussi l'utiliser seul !).)

Diario del sonno numerico

Dans cette version, vous prendrez note, de manière plus détaillée, de l'évolution de votre appareil. Aiutandoti con la tabella, nel tuo diario del sonno scriverai questi dati base:

• l'orario in cui vai a dormire
• l'orario in cui ti svegli
• quanto tempo impieghi per addormentarti
• quante volte ti svegli nella notte e per quanti minuti rimani sveglio/a
• minutes que l'on passe hors du logement au cas où l'on s'alourdit pour manger (ou autre)
• minuti totali di sonno

Ti mostro come ho compilato il lunedì nel mio esempio e sotto ti do altri dettagli. Orario in cui sei andato/a a letto:indica l'orario in cui ti sdrai e sei pronto/a a dormire, non l'ora in cui ti addormenti. Sveglia alle ore : indica l'orario in cui hai puntato la sveglia al mattino. Minuti prima di prendere sonno : è il tempo necessario per addormentarti da quando vai a letto. Numero dei risvegli notturni : indica quante volte ti sei svegliato/a di notte. Minuti da sveglio/a durante la notte : indica il totale dei minuti da svegli di notte. Minutes da sveglio/a prima di alzarti : indica quanti minuti ti sei svegliato/a prima della sveglia del mattino. Minuti fuori dal letto durante la notte : è il totale del tempo trascorso fuori dal letto (per mangiare, bere, andare in bagno...). Minuti totali di sonno : indica i minuti totali in cui hai dormito. Efficienza%: si ottiene dividendo il totale dei minuti di sonno per i minuti trascorsi a letto Lo schema ci dice che quel lunedì mi sono coricato alle 0:30 e sono rimasto sveglio per 15 minuti prima di addormentarmi. Durant la nuit, je n'ai pas été alerté par le lait. Cependant, j'ai effectué 2 vols (avec des risques non négligeables) : le premier pendant 10 minutes, le second pendant 30 minutes : 40 minutes au total. Mi sono svegliato alle 6:25 : i minuti da sveglio prima di alzarmi sono 5 e la sveglia è puntata alle 6:30. Son séjour en appartement dure au total 360 minutes : de 0:30 à 6:30, y compris les 15 minutes avant la prise du bain, les 5 minutes avant la sortie du matin et les 40 minutes pendant lesquelles le séjour en appartement se termine le soir : 60 minutes de séjour en appartement. Quindi ho dormito 300 minuti in totale. Ultimo passo : divido i minuti di sonno reale per i minuti trascorsi nel letto : 300/360= 83% circa Questo rapporto indica l'efficienza del mio sonno, cioè il tempo di sonno 'vero' sul totale del tempo trascorso nel letto. Unito alla valutazione della qualità, è un dato molto utile. Un autre exemple : modifiez uniquement la durée de 5 minutes avant le départ. Je me suis rendu à 5:50 et à 6:25 et j'ai assisté à l'ouverture des portes à 6:30. Così dormo 35 minuti in meno : 265 anziché 300. Ecco il nuovo calcolo da fare : 265/360= 74% circa di efficienza del sonno : ovviamente inferiore perché ho dormito meno tempo rispetto al primo esempio.

Arricchisci di informazioni il tuo diario del sonno

È molto utile aggiungere informazioni che vanno a integrare i dati inseriti finora nel diario del sonno. Dovresti prendere appunti, ti mostro alcune domande utili da porti prima di coricarti:

• quanti alimenti o bevande con caffeina (cioccolato, caffè, tè, cola, ecc.) ont-ils été consommés et à quel prix ?
• quante bevande con alcol hai assunto e a quali orari?
• hai assunto farmaci during la giornata ? (orari)
• hai fatto sonnellini pomeridiani ? (orario di inizio e durata)
• hai svolto esercizio fisico oggi ? (orario di inizio e durata)
• da 1 a 4, quanto ti sei sentito assonnato o stanco oggi ? (Molto, Abbastanza, Poco, Per niente)

Osserva anche il tu livello di riposo al risveglio mattutino e prendi nota con un voto.

Quando rivolgersi al medico?

Se dormi male o non hai riposato bene, non è detto tu soffra di veri e propri disturbi del sonno. Il est possible d'avoir des habitudes qui empêchent une bonne riposte et qui sont donc contraires à une bouche sur le son, comme:

• assumer de la caféine, de la nicotine ou des alcools en abondance pendant la journée et la nuit
• mangiare troppo (e male) prima di cena
• dormir sur un materasso scomodo o in un ambiente non riposante
• esporter par troppo tempo à la lumière de tv, pc et smartphone
• ecc…

E il diario del sonno ti aiuta a metterle in evidenza e assegnare loro la giusta importanza. Quand vous avez augmenté l'énergie du son mais que les résultats ne sont pas encore ceux que vous attendiez, vérifiez ces détails:

• il faut plus de 30 minutes pour ajouter des éléments (dans ce cas, découvrez les techniques efficaces pour ajouter des éléments rapidement)
• ti svegli spesso durante la notte
• fai fatica a riprendere sonno se ti svegli di notte
• ti svegli troppo presto o fai eccessiva fatica a svegliarti al mattino
• ti svegli e senti di non avere riposato bene
• fai spesso brutti sogni

Si vous vous sentez (enfin trop) familier avec deux de ces points, adressez-vous à votre médecin. Même avec l'aide du journal du son, vous pouvez proposer des solutions ou vous informer plus en profondeur pour améliorer la qualité de vos nuits, et donc de vos journées. Ti piacerebbe anche tenere traccia dei tuoi sogni ? Consultez notre article sur comment reconnaître les souvenirs et développer la mémoire collective.

Considerazioni finali

Il diario del sonno è uno strumento basilare per valutare il grado dei problemi del sonno. Permette di scoprire dettagli ai quali prima non davamo importanza e aiuta il medico a effettuare diagnosi corrette (anche per l'insonnia). Monitora l'andamento della terapia assegnata ed è il primo passo per affrontare e risolvere i problemi che disturbo il riposo delle nostre notti. Scarica qui e stampa il tuo diario del sonno in formato grafico e numerico e inizia da subito a fare luce sui motivi delle tue notti insonni. Non dimenticare : un buon materasso è importantissimo per dormire bene. Siamo TANHK : produciamo e vendiamo materassi di qualità per ogni esigenza. Dai un'occhiata al nostro materasso FEBE e al materasso SELENE per scegliere quello più adatto a te. Se ti va, condividi sui social la tua esperienza con il diario del sonno, taggaci e facci sapere se lo hai trovato utile. I nostri canali: Facebook, Instagram e Pinterest. Buon diario del sonno e a presto!