Meditare prima di dormire per allontanare preoccupazioni

Méditer avant de dormir pour soulager les préoccupations et les tensions

Ho già parlato del potere della meditazione prima di dormire nell'articolo sulle tecniche efficaci per addormentarsi velocemente, ma qui voglio snocciolare ancora di più il tema. Hai presente tutti quegli integratori alla melatonina ? En effet, les intégrateurs sont efficaces et fonctionnent parce que la mélatonine est une hormone qui régule les fonctions du soleil. Personne, cependant, ne dit que nous pouvons stimuler la production de mélatonine naturellement avec la méditation. La méditation stimule également la production de sérotonine, précurseur de la mélatonine qui régule la circulation sanguine.  Ecco qui i primi due benefici delle tecniche di meditazione fatte prima di dormire : stimolano la produzione di melatonina e serotonina. Nous avons aussi vu les autres: 
  • riducono la frequenza cardiaca, 
  • abbassano la pressione sanguigna, 
  • placano ansia e stress,
  • permettono di avere maggior controllo sulle attività mentali perché aiutano a stare nel momento presente.
Bene, ora che siamo allineati sui principali beneficii, vediamo come organizzare la camera per predisporci al rilassamento e poi ci immergiamo in alcune meditazioni guidate.

Prima di meditare : preparare la camera da letto

Immagina : vai in camera da letto e vuoi iniziare la tua meditazione ma c'è il caos sul letto e non puoi coricarti. La température est de 25 degrés et le soleil reste immobile. Il vicino ha organizzato una festa con musica a palla. E, per non far mancare nulla, c'è pure odore di fritto. Il faut que tout le monde puisse dormir dans un tel environnement. Ci si può riuscire eh, ma con uno sforzo non indifferente... Certo, questa è un'iperbole, ma anticipa tutti i fattori da controllare prima di coricarsi per meditare e dormire.  Qui sul blog li abbiamo approfonditi tutti in articoli dedicati. Pour cela, il suffit de cliquer sur les points suivants :   Non abbiamo ancora nominato letto e materasso, ma sono fondamentali. Meditare e dormire su una superficie vecchia o inadeguata può provocare indolenzimenti e dolori alla schiena. Ecco perché è sempre preferibile scegliere un materasso ortopedico, ancor meglio se è anche presidio medico ! Qui sotto ti lascio SELENE che ha entrambe queste caratteristiche.  https://tanhk.com/product/selene-memory-foam-molle-insacchettate/
La camera ora è profumata e ordinata : è tutto pronto per sedersi (o coricarsi) e iniziare a meditare.

Meditazioni guidate

Meditare non è semplice : richiede costanza e concentrazione. Pour ceux qui sont novices dans la pratique (mais pas seulement), les méditations guidées peuvent s'avérer particulièrement utiles. Ces derniers prévoient l'utilisation d'une voix qui guide la pratique et, en solitaire, ils sont sauvegardés à l'aide d'un son ou d'une vidéo. Il y a beaucoup de contenus dédiés sur Youtube et Spotify. Durant les méditations guidées, une voix suggère des visualisations, des techniques de redressement ou des indications sur la respiration pour aider à maintenir l'attention et à atteindre un état de redressement mental et physique. En outre, la voix peut suggérer de focaliser l'attention sur une émotion ou un état mental particulier, comme la gratitude ou la compassion.

Porta la consapevolezza sul respiro

Respirare consapevolmente è una pratica vera e propria che consente di regolare le emozioni, di contrastare i circoli viziosi creati dal pensiero. Mais pas seulement : la respiration consensuelle contribue à réduire le stress, à renforcer la capacité de vigilance et - c'est ce qui vous intéresse le plus dans ce site - à apporter une profonde détente. Ci sono molti tipi di respirazione. Il est bon de les tester tous et de savoir ce que l'on perçoit de mieux pour soi. Vediamoli:
  • respirazione toracica : più il torace si espande più l'addome rientra;
  • respirazione addominale : l'addome si contrae durante l'espirazione e si espande durante l'inspirazione;
  • respirazione clavicolare : meno conosciuta ma non per questo meno efficace. Il est étroitement lié à la respiration thoracique. Alzando le clavicole si inspira e abbassandole si espira; 
  • respirazione completa : comprend tutti i tipi di respirazione sopra descritti in un unico respiro.
Pensa che il libro Mente, cervello e respiro riporta che la maggior parte delle persone usa meno di un settimo della propria capacità polmonare, inspirando soltanto mezzo litro circa di aria a ogni respiro. Mais, au maximum de leur capacité, i polmoni possono contenere quasi 4 litri d'aria.

Esercizi di respirazione consapevole prima di dormire

Sul blog abbiamo già parlato della respirazione quadrata (anche detta a scatola), une technique de respiration streptococcique, efficace aussi bien pour améliorer le son que pour configurer l'anémie. https://tanhk.com/respirazione-quadrata-o-a-scatola/
Qui voglio riportare due bellissimi esercizi di respirazione consapevole perfetti da fare prima di dormire. Ils sont tous issus du livre Mente, cervello e respiro d'Anna Zanardi et Monica Cavallo. 

Un exercice simple : conta i respiri

Siediti o coricati comodamente e poi segui questi step. 
  • Inspira consapevolmente e conta "uno". 
  • Poi espira - anche in questo caso, sii consapevole che stai espirando - e conta "due".
  • Continuez ainsi jusqu'à trois fois et continuez ensuite jusqu'à une fois. 
Ogni volta che ti distrai riparti da uno. Mi raccomando : non innervosirti. Vous êtes là pour observer, pas pour juger. Nota bene : au moment même où vous avez constaté que votre esprit n'était pas plus concentré, votre esprit est déchiré dans le présent. 

La respiration de l'esprit

La respiration de l'esprit est un exercice simple et efficace pour faire entrer de l'énergie positive dans le subconscient, à pratiquer pendant 3 minutes. Sdraiati, chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo : volto, busto, gambe. Lascia andare ogni tensione muscolare e orienta l'attenzione sul respiro e, soprattutto, pensa solo al respiro. Pendant les 30 premières secondes, porter toute son attention sur la respiration : le reste n'est pas pris en compte. Inspira... Espira... Inspira... Espira... Poi formula nella tua mente il pensiero "Io sono" e accompagna ciascun movimento di inspirazione ed espirazione con il pensiero "Io sono". Avec cette pensée positive, l'action consciente de la respiration permet à son énergie bénéfique de pénétrer dans le subconscient.

Meditare scansionando il proprio corpo 

Une des ragioni per le quali fatichiamo a dormire sono i pensieri, quel circolo vizioso di preoccupazioni che ci ronzano in testa. E, proprio come le zanzare in estate, le senti ma non sai come fermarle. Nous disposons d'une méthode très efficace : le body scan. Il s'agit d'une forme de méditation qui a pour objectif de porter toute l'attention sur l'expérience corporelle. Il oblige à rester dans le présent et à l'instant, à vivre le présent, et donc à laisser s'échapper toutes les tensions. Non mi dilungo perché ne abbiamo parlato nell'articolo che ti lascio qui sotto, ma è una meditazione s-t-r-e-p-i-t-o-s-a, se non la conosci scoprila ora. https://tanhk.com/body-scan-meditazione-guidata/

Meditare con le campane tibetane

"Quando mi sdraio, sento il suono delle campane tibetane e mi sembra che penetri in me per farmi liberare ogni tensione e far fluire ogni pensiero negativo." È così che descrive l'esperienza chi ha provato a meditare con le campane tibetane. A dire vrai non ci sono molti riscontri scientifici che testimoniano l'efficacia delle campane tibetane sul nostro corpo. L'un d'entre eux est questo pubblicato sull'American Journal of Health Promotion et a mis en évidence les avantages de cette pratique : commencer une méditation en écoutant pendant une dizaine de minutes le campane tibétain réduire la fréquence cardiaque et la pression sanguine plus que le simple silence.  En outre, cet ancien instrument oriental produit des vibrations qui portent l'esprit vers les états d'onde Thêta et Delta, les médiums du son profond et sans âme. Ces derniers les amènent à se déconnecter complètement de la réalité extérieure et de l'impuissance de l'esprit.

Un dernier conseil

Pénultième conseil : si méditer et se concentrer sur la respiration n'est pas facile, j'ai un autre exercice à vous proposer. Parlo del tapping - tradotto : picchiettamento. È una tecnica di auto-massaggio leggero che coinvolge il tocco ritmico e delicato di specifici punti del corpo, solitamente con le dita. Il tapping viene utilizzato per ridurre lo stress, l'ansia e promuovere il rilassamento, ecco perché ne abbiamo parlato nell'articolo dedicato agli esercizi di rilassamento. Cliquez sur ce qui suit pour découvrir comment dilater le corps grâce au tapotement. E, infine, un ultimo - ultimissimo - consiglio prima di concludere. Si la semaine prochaine vous souhaitez méditer mais que vous ne vous sentez pas dans un état d'esprit propice à la pratique, vous pourrez être aidés par une délicieuse tisane relaxante. Chaque ingrédient possède ses propres superpouvoirs : calmante, lenitivo, ansiolitico... Découvrez-les tous dans l'article que vous trouverez ci-dessous. https://tanhk.com/tisane-rilassanti-efficaci-come-sceglierle-ricette/
Abbiamo visto diversi metodi per praticare, tutti preziosissimi ma non necessariamente tutti adatti a te. Siamo tutti unicamente unici perciò non è detto che adorerai tutte le pratiche di cui abbiamo parlato. Prova, sperimenta e trova ciò che è più senti tuo : ciò che meglio ti aiuta a far fluire i pensieri e a farti provare una sensazione di totale benessere. Pour d'autres consigli e curiosità sul mondo del sonno, seguici su Instagram. Dans les histoires en évidence avec le nom "BLOG" nous ajoutons les liens vers tous les articles qui peuvent réellement migliorer votre site.
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