Le magnésium pour mieux dormir : mirage ou réalité ?

Les études scientifiques actuelles ne sont pas suffisantes pour stabiliser avec certitude les effets que le magnésium peut avoir sur notre sommeil. Des fonds ambigus et des informations discordantes alimentent l'aura d'incertitude liée à cette question : le magnésium fait-il dodo ? Nous répondons dans cet article et scopriamo se il magnesio per dormire è utile davvero.

Cos'è il magnesio e perché è così importante?

Il magnesio è un minerale essenziale per la vita umana. Il s'agit du quart minéral le plus abondant dans l'organisme : chez un adulte sain, il se situe entre 20 et 28 grammes et se trouve principalement dans les os. Notre organisme ne produit pas de magnésium, donc nous avons besoin de l'absorber par le biais de l'alimentation (plus loin dans cet article, vous trouverez des informations sur les aliments riches en magnésium). È fondamentale per la vita umana perché ogni cellula del nostro corpo ne ha bisogno per funzionare a dovere : viene impiegato in più di 600 reazioni chimiche a livello cellulare. Le magnésium intervient dans une grande quantité de processus, parmi lesquels :

• sintesi delle proteine
• construction de l'ADN
• aiuta muscoli e nervi a funzionare in modo corretto e a rilassarsi
• contrôle de la glicémie
• regola la produzione del colesterolo
• normalizza la frequenza del battito cardiaco
• regolazione della pressione sanguigna
• aiuta nello sviluppo delle ossa
• regola il trasporto di calcio, potassio e altri minerali fondamentali
• production d'énergie au niveau cellulaire
• aide à maintenir l'équilibre des fluides dans le corps
• aiuta a controllare il sistema di risposta allo stress, così come i livelli di ormoni che producono

Decisamente un instancabile tuttofare!

Il magnesio fa dormire meglio?

Gli studi finora effettuati non chiariscono in modo definitivo la relazione esistente fra magnesio e sonno. A ce jour, la recherche est peu consistante et offre des preuves discutables, en raison du faible nombre de personnes impliquées et parce qu'il existe différents facteurs capables d'influencer largement les résultats. La réponse de l'organisme peut être fortement soggettiva, ecco perché è così difficile stabilire un collegamento diretto entre magnesio e sonno. Molte notizie in circolazione si basano ancora oggi sui risultati di questa ricerca pubblicata sul NCBI. Risale al 2002, prend in analisi i dati osservati su 12 persone con età comprese fra 60 e 80 anni (considerate anziane) e affette da insonnia. Nous leur avons administré une certaine quantité de magnésium avant qu'ils ne dorment et les résultats ont été excellents. Lo studio è stato però pochi anni fa riesaminato e ridimensionato, perché troppo ristretto e non significativo dal punto di vista statistico. Un'altra ricerca interessante è quella svolta su un campione di 151 persone anziane affette da insonnia (sì, come l'altro). Ti riassumo l'esito in breve : en supposant une certaine quantité d'intégrateurs de magnésium avant de dormir, le son de ces intégrateurs s'allonge d'une quantité de minutes, mais cette donnée est jugée par le studio lui-même "statistiquement non pertinente" (ecco l'estratto dello studio), e più in generale "non raggiunge un livello di qualità sufficiente a formulare raccomandazioni fondate sull'uso del magnesio per via orale in persone anziane affette da insonnia". Nessuno studio è stato effettuato su adulti più giovani. Quindi, gli studi scientifici non ci offrono certezze assolute. I dubbi rimangono : è un concreto aiuto il magnesio per dormire? Magnesio e insonnia sono collegati? Tuttavia, possiamo fare un passo oltre. Nous allons comprendre comment le magnésium peut influencer le son en observant les autres effets qu'il a sur notre organisme.

Quali sono i beneficio del magnesio ?

L'intégration du magnésium est l'objet de cette étude intéressante, qui suggère comment on peut attenuer à certains états de malaise dans des domaines prédéfinis. Encore mieux, sembra essere di aiuto in modo significativo nella lotta contro i sintomi depressivi : i dettagli in questo studio. È dimostrato che allevia gli effetti della sindrome premestruale nelle donne, come mostra questa ricerca. Il magnesio nel nostro organismo funge anche da conduttore elettrico. Joue un rôle important dans la contraction des muscles et aide à les relâcher. Le magnésium est donc utilisé pour traiter les symptômes du sindrome delle gambe senza riposo, un trouble neurologique qui pousse ceux qui ne souffrent pas à un irrésistible besoin de muover les gambes, même pendant la nuit. Cependant, la qualité du son n'est pas très élevée. En général, donc, il magnesio può aiutare mente e corpo a rilassarsi. Il che, certo, è importante per affrontare meglio il riposo, ma ciò non significa che sia adatto a combattere i disturbi del sonno come l'insonnia o le apnee notturne. Diverso invece è se soffriamo di una carenza di magnesio : te ne parlo tra un momento.

Quali sono i sintomi di carenza di magnesio?

Le linee guida suggeriscono un apport giornaliero per gli uomini adulti di circa 400mg di magnesio, e circa 300mg per le donne adulte. Si stima che molte persone non raggiungano questa quantità minima giornaliera, tuttavia una lieve carenza non è considerata grave. Non è troppo difficile, dopotutto, raggiungere il corretto fabbisogno di magnesio tramite una sana alimentazione. Les couches de magnésium sont pour la plupart rares et sont liées à ces facteurs qui n'empêchent pas le bon fonctionnement et l'absorption. Les personnes d'âge avancé sont plus exposées au risque, en raison d'une alimentation potentiellement moins complète. En outre, des pathologies telles que le diabète de type 2, la cœliachie ou le syndrome de Crohn peuvent compromettre l'absorption correcte du magnésium. Dans les cas de maladies graves, qui peuvent également entraîner la mort, les symptômes possibles sont les suivants :

• crampi
• contrazioni muscolari
• convulsioni
• aritmia
• intorpidimento
• riduzione di potassio e calcio nel sangue

Les niveaux de magnésium trop élevés peuvent créer des problèmes, comme des douleurs abdominales et des nausées, mais cela est rare, car le magnésium est éliminé par les reins. Les dosages élevés créent donc un état de tension très pernicieux.

Quali alimenti sono ricchi di magnesio?

Il magnesio è contenuto in quantità variabili anche nell'acqua che beviamo quotidianamente : prendiamo l'abitudine di leggere le etichette delle bottiglie d'acqua con attenzione. Nous pouvons trouver une faible quantité de magnésium dans l'eau que nous buvons chaque jour, et nous n'avons peut-être jamais pensé à cela! En suivant une alimentation correcte, nous pouvons assumer de bonnes quantités de magnésium. Ecco un bell'elenco di alimenti ricchi di magnesio : il contenuto indicato è riferito a 100g di prodotto. Quali sono i tuoi alimenti preferiti tra quelli elencati di seguito?

• semi di zucca - 534mg
• crusca - 420mg
• cioccolato fondente (cacao almeno al 75%) - 292mg
• mandorle - 264mg
• anacardi - 260mg
• quinoa cruda - 189mg
• arachidi tostate - 175mg
• fagioli cannellini secchi - 170mg
• fagioli borlotti secchi - 163mg
• nocciole - 160mg
• pistacchi - 158mg
• noci - 131mg
• ceci - 130mg
• mais - 120mg
• lenticchie secche - 83mg
• spinaci cotti al microonde - 80mg
• zucchine grigliate in padella - 65mg
• riso venere bollito - 50mg
• banane - 30mg

Comme vous pouvez le constater, les aliments contenant du magnésium sont aussi frutta secca, legumi e semi. Il est possible d'assumer des responsabilités pour augmenter l'apport en magnésium. Personnellement sono ghiotto di frutta secca come noci e arachidi, poi semi di chia e semi di zucca... E cioccolato, molto fondente e molto amaro !

Integratori di magnesio per dormire : sono una buona idea ?

Il faut prendre en considération l'idée d'assumer des intégrateurs de magnésium avant de dormir solo se abbiamo una carenza di magnesio accertata dalle analisi e in accordo con il parere del medico. Selon les études citées plus haut, il n'y a pas de raisons valables de supposer que les intégrateurs de magnésium sont plus efficaces pour dormir (même si les résultats sont conformes à la norme). Avant de penser au magnésium, pensez éventuellement à la mélatonine. Si le magnésium favorise le métabolisme général du corps et de l'esprit, la mélatonine peut produire des changements au niveau de l'humeur qui aident plus directement le cerveau. Dans tous les cas, il est conseillé de consulter un médecin pour discuter des solutions possibles.

Un scénario pour clarifier ma pensée sur le son et le magnésium

Voglio farti un esempio : immagina il seguente scenario. Mi piace camminare e cerco di farlo ogni volta che posso. Diciamo che, passo più, passo meno, percorro intorno ai diecimila passi ogniorno tra lavoro, passeggiate, commissioni, il cane da portare a spasso e così via. Insomma, se ho una mezz'ora di tempo libero, metto le mie solite scarpe comode e me ne vado a passeggiare tranquillo in riva al lago. A un certain point, lungo il mio percorso, un dolore alla schiena forte e improvviso mi costringe a fermarmi. Sono un po' allarmato, perché è la prima volta che mi accade, e il dolore è piuttosto intenso. J'ai posé une main sur la partie endommagée et j'ai commencé à chercher ce qui pouvait en être la cause. Forse il classico colpo d'aria? (oggi è una splendida giornata, e in riva al lago c'è una brezza piacevole ma tutto sommato freschina e cavolo, potevo infilare il giubbetto un po' più pesante). Oppure un problema muscolare : in effectti, ora che ci penso, venerdì scorso ho fatto un movimento sbagliato in palestra che mi aveva procurato un fastidio istantaneo nella stessa zona, ma è durato poco e non gli ho dato importanza. E ora, visto che - ahimè - non ho più vent'anni, devo prestare più attenzione ai segnali che il corpo mi manda. Botte non ne ho prese da nessuno, niente Fight Club la settimana passata. Prima regola del Fight Club ? Je suis sûr que vous connaissez déjà la réponse. E se fossero le scarpe ? Scarpe che ho sempre trovato comode, anche se in fondo ho sempre saputo che non fossero proprio adatte per camminare molto. Il s'avère qu'à la longue, ils ont créé un certain problème au niveau musculaire et squelettique, en commençant par la basse, en général. A pied, dans les cavités, sur les ginocchia et jusqu'à la fin, et ensuite à l'école. Questo disagio iniziale provocato dalle scarpe è stato nel tempo affrontato dal mio corpo nel tentativo di correggerlo con un sistema di compensazione meccanica - che a me è passato del tutto inosservato, è ovvio. Les mérites du corps humain. Quindi: non cammino bene - per mesi - per via delle scarpe. Le caviglie lavorano in modo subottimale, le ginocchia idem e questi movimenti innaturali si riflettono sulle anche. A sua volta questa meccanica alterata, nel suo piccolo, giorno dopo giorno, passo dopo passo, esplode nel dolore alla schiena. Quanto è probabile che siano le scarpe la vera causa del dolore alla schiena ? Non è ovvio affatto. Certo, difficile dare una risposta. Non me la sento di dire che le probabilità siano zero. En revanche, avant de penser que la cause en est les chaussures, je pense qu'il est plus probable que d'autres idées aient été émises. Allo stesso modo, riterrei che l'utilizzo del magnesio prima di dormire non sia la scelta di elezione. C'est - de mon point de vue - l'une des dernières armes de mon arsenal à laquelle je peux m'intéresser. Avant d'utiliser tous les autres, et à la fin, si aucun des premiers n'a fonctionné, beh, alors il faut aussi utiliser le magnésium pour dormir, ce qui est nécessaire pour augmenter l'effort et pouvoir dire que tout a été prouvé.

Le mie personali conclusioni

Il magnesio è un elemento fondamentale che non può mancare all'interno del nostro organismo. Assiste et participe à un grand nombre de fonctions et peut être assommé grâce à une alimentation saine et équilibrée. È necessario alla vita umana ed è un inestimabile jolly tuttofare. Ces données ne sont pas fiables. Ma se devo considerare la ricerca scientifica, non ci sono forti evidenze (ad oggi) del ruolo che ricopre sulla qualità del sonno e sulla stretta relazione fra magnesio e insonnia. Il est vrai que l'on peut trouver, à distance, un rôle dans le son, mais je pense que c'est très marginal et trop indirect. Se soffrissi di disturbi del sonno, il magnesio non sarebbe la prima cosa che mi verrebbe in mente. Prima di assumere magnesio per dormire o prima di stabilire un collegamento fra magnesio e insonnia, percorrerei diverse altre strade. Inizierei indagando sulle cause delle difficoltà nell'addormentamento o dei risvegli notturni. Sur le blog de TANHK, j'ai eu l'occasion de faire une recherche (qui m'a été suggérée par certains des articles présents sur notre blog) pour vous indiquer les causes possibles d'un problème de son, en plus de quelques conseils pour vous aider à mieux dormir, je reste persuadé qu'un matériau de qualité est un bon point d'ancrage : dai un'occhiata ai nostri materassi.

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Par ailleurs, je me consacre à une brève séance de yoga avant de me mettre au lit (je peux regarder la vidéo directement sur le site) : https://youtu.be/CLDHeV9OI5U
Proverei anche lo yoga nidra, che è specifico per aiutare a dormire: https://youtu.be/agiU-TVrVcw
Se tutto ciò non funzionasse, chiederei lumi al medico. E in ogni caso ricorda che non è bene assumere integratori di qualunque tipo senza prima aver chiesto consiglio al dottore, soprattutto se soffriamo di patologie pregresse o se stiamo assumendo farmaci o altri integratori, per via delle possibili interazioni. E quando ci saranno prove solide e indiscutibili che il magnesio fa dormire meglio, sarò felice di abbracciare un nuovo alleato nella lotta contro i disturbi del sonno. Tu ne penses pas ? Avez-vous une expérience directe ou connaissez-vous quelqu'un qui utilise le magnésium pour dormir ? Vous avez obtenu de bons résultats ? Vous pensez qu'il existe une relation entre le magnésium et le son ? D'après vous, le magnésium fait dormir ? Comme toujours, vous pouvez nous faire part de vos opinions et nous dire ce que vous pensez de nos canaux sociaux : Pinterest, Instagram e Facebook.