L'hygiène de l'eau de mer : les comportements à adopter pour bien dormir et mieux vivre (pour les adultes et les enfants)

Vuoi affrontare il riposo notturno nel modo più sano possibile? Il modo esiste : in questo articolo scoprirai cos'è l'igiene del sonno e come costruire abitudini utili per dormire bene e vivere meglio. En savoir plus...

• Cosa vuol dire igiene del sonno?
• Regole di igiene del sonno
• Come si riconosce una scarsa igiene del sonno?
• Quels sont les avantages de suivre de bonnes règles d'hygiène du sommeil ?
• L'hygiène du son chez les enfants
• Igiene del sonno come terapia contro l'insonnia

Cosa vuol dire igiene del sonno?

L'igiene del sonno è l'insieme dei comportamenti e delle abitudini che influenzano la qualità del sonno. È davvero possibile costruire (o migliorare) la propria igiene del sonno ? Assolutamente sì! Da un lato è necessario riconoscere e modificare i fattori responsabili di una scarsa igiene del sonno. Dall'altro, bisogna introdurre abitudini e comportamenti che miglioreranno la qualità delle tue notti e, di conseguenza, anche delle tue giornate. Non esistono regolement universalmente valide : è un processo di scoperta individuale continua, capire cosa funziona e cosa no e cambiare, per trovare il giusto equilibrio. Quels sont les aspects à prendre en considération ? Vediamoli insieme.

Regole di igiene del sonno

La ricerca sembra concorde su alcuni punti fondamentali per costruire una corretta igiene del sonno:

• fare attività fisica regolare
• dormir dans un lieu confortable, sûr et confortable
• dormir sur un materiel de qualite
• mangiare (e bere) in modo corretto prima di dormire
• evitare di assumere caffeina, alcolici e nicotina
• lasciare i problemi e lo stress fuori dalla camera da letto
• éviter (ou limiter) les blessures pendant la journée
• andare a dormire e svegliarsi a orari regolari
• creare una sana routine serale
• utilizzare il letto solo per dormire, sognare... E fare l'amore!

Voglio parlarti di questi aspetti in modo più approfondito. Prendiamoli in esame per capire dove puoi migliorare.

L'attività fisica aiuta a dormire meglio

Un regolare esercizio fisico durante la giornata può contribuire a riposare meglio la notte. Non ti preoccupare : non è necessario diventare un atleta o fare più del necessario. Meglio riservare le attività più intense come la corsa o la palestra a orari lontani da quelli serali, poiché stimolano la produzione del cortisolo (l'ormone dello stress). Via libera invece allo yoga, allo stretching o una passeggiata tranquilla : sono attività rilassanti e aiutano a riposare meglio. Terminez ces exercices au maximum après deux ou trois heures avant de vous entraîner. Vuoi approfondir ? Je vous suggère de lire notre article sur la gymnastique pour mieux dormir. https://tanhk.com/ginnastica-per-dormire-meglio/

L'igiene del sonno passa dalla camera da letto

Costruire un'adeguata igiene del sonno significa fare in modo che la camera da letto sia uno spazio sicuro, tranquillo e confortevole. Idealmente dovrebbe essere silenziosa, buia e con una temperatura adatta al riposo. Si c'est possible, faites en sorte d'abaisser les lumières de la caméra, de manière à créer une ambiance intimiste et reposante. Anche per questo, sarebbe utile evitare l'esposizione ai dispositivi elettronici (pc, smartphone, tv, ecc.) jusqu'à près d'une heure avant de commencer à dormir. Questo perché la loro luminosità comunica al nostro cervello che la luce è abbondante, come fossimo in pieno giorno : ciò non favorce il naturale rilassamento dell'attività cerebrale, rendendo più difficile addormentarsi.

La qualità del materasso è importante davvero

Beh, è quasi banale dirlo, ma un letto e un materasso comodi sono fondamentali per un riposo rigenerante. Nous, de TANHK, produisons et vendons des matériaux adaptés à tous les types de besoins. Cambia il metodo di costruzione e cambiano le misure a tua disposizione : il materasso FEBE è in waterfoam, mentre il materasso SELENE a molle insacchettate. Une chose est certaine et valable pour tous : la qualità è 100% Made in Italy.

L'alimentation pèse sur le soleil

Sì, perché servono ore allo stomaco per processare e digerire gli alimenti. Non è dunque una buona idea mangiare troppo la sera : l'ideale sarebbe avere uno stomaco né troppo pieno, né troppo vuoto. Evitez les aliments trop gras (sono stati associati a una cattiva qualità del sonno), cibi fritti, agrumi e in generale i pasti abbondanti o pesanti. Attenzione : anche gli alcolici e la caffeina sono da eliminare prima di dormire. Si vous souhaitez approfondir, lisez l'articolo sui cibi da evitare la sera o su come rilassarti bevendo una tisana. https://tanhk.com/cibi-da-evitare-la-sera-per-dormire-bene/

Les sostanze stimolanti ne fanno parte di una corretta igiene del sonno

Caffè ? Oui, merci. Anzi no! Alimenti e bevande contenenti caffeina come caffè, tè, cioccolato, devono essere evitati a partire da sei ore prima del sonno. Eh lo so, lo so : anche io come te adoro caffè e cioccolato... Ti do un suggerimento se non vuoi rinunciare al rituale del caffè : prova il caffè di cicoria, bevanda priva di caffeina. Certo, non è il caffè... Ma non è niente male, davvero! I prodotti che contengono nicotina sono da allontanare, anche quelli che dovrebbero aiutare a smettere di fumare (gomme da masticare e simili). Et le parfum, bien sûr, est : brut, cattivo et nemico acerrimo di un'adeguata igiene del sonno. Anche le sostanze diuretiche non aiutano a rimanere a letto tranquilli. Evitez de vous blesser (faites attention aux prescriptions du médecin). E l'alcol ? Ancora peggio : va evitato sempre e comunque. Et di sera, inutile de le dire, non aiuta ad affrontare una notte di riposo come si deve. Quindi, se ti stai impegnando per costruire una buona igiene del sonno : alla larga!

Stress et problèmes ? Depuis la chambre à coucher!

Si vous pensez à la première cause d'une mauvaise hygiène du son, dites-vous que c'est le stress qui est en cause. La camera da letto va destinata solo alle cose belle. Les problèmes, les questions d'ordre professionnel ou familial et tous les sujets de préoccupation seront chassés de la porte. Il primo passo lo devi fare tu : tieni alla lontana dal tuo spazio intimo qualunque cosa possa creare un'atmosfera poco serena. Pour vous aider à faire cela, il existe de nombreuses techniques : j'en ai parlé dans l'article Come rilassarsi per dormire : esercizi di rilassamento e metodi che funzionano davvero.

Ridurre il sonnellino pomeridiano

Schiacciare il classico pisolino quotidiano è cosa buona e giusta o non s'ha da fare ? Dipende : dall'orario, dalla durata, dal luogo... In alcuni casi può peggiorare i casi di insonnia conclamati, in altri è un valido boost di energia supplementare : non c'è una regola precisa che vale per tutti. Si vous voulez vous orienter et en savoir plus, nous avons écrit cet article dédié au riposino pomeridiano. In ogni caso tieni ben presente che il sonnellino non compensa la scarsa igiene del sonno (eventualmente) già presente. Si la nuit tombe sur un homme qui fait la meilleure sieste du monde, il est nécessaire d'améliorer l'hygiène du son. Sai come si chiama un pisolino di 20 minuti, massimo 30 ? La sieste. Il s'appelle ainsi parce qu'il peut apporter le surplus d'énergie que vous demandez. Mais c'est toujours une bonne idée ? Sbircia il nostro articolo dedicato al power nap.

Orari regolari aiutano a costruire un'adeguata igiene del sonno

Questo è forse il punto più complesso di tutti : è una vera sfida per molte persone. Si tratta di stabilire orari fissi (con una tolleranza di una ventina di minuti) nei quali andare a dormire e alzarsi al mattino. Un exemple ? Decidi che le 22.30 è l'orario in cui ogni giorno, anche nel week end (eh sì!) vai a dormire, e decidi allo stesso modo che le 6.30 è l'orario in cui ogni giorno (anche sabato e domenica) ti alzi dal letto. Aggiungi 20 minuti di tolleranza in più o in meno a questi orari (giusto per non essere ingessati) e il gioco è fatto. De quelle manière cette pratique est-elle utile ? Perché crea nel nostro 'orologio interno' la capacità di riconoscere abitudini stabili : il corpo imparerà a 'capire' quando è il momento di svegliarsi e di riposarsi. Cela rendra plus efficace le ritmo sonno-veglia. Voglio darti anche in questo caso un suggerimento di lettura : l'articolo sul cronotipo del sonno, che può aiutare a migliorare la tua igiene del sonno assecondando il personale ritmo sonno-veglia.

Routine serale prima di dormire : come costruirla

Una routine è un rituale : gesti che ripeti con costanza nei giorni e che offrono sicurezza e stabilità. Mettiamo in pratica tutti dei piccoli rituali : preparare e bere il caffè dopo pranzo, cucinare il nostro piatto preferito la domenica, lavare i denti prima di andare a dormire. Potrebbe essere qualunque cosa. Potresti scegliere di costruire una routine fatta di piccoli gesti come bere una tisana e sciacquarti il viso, puntare la sveglia o ascoltare un po' di musica. Oppure puoi dedicarti alla meditazione, a una session di yoga rilassante, alla lettura di un buon libro. Dedicati a ciò che ti piace : questo aiuterà a migliorare la tua igiene del sonno. Eh lo so, sono un po' monotono : anche qui ho un suggerimento di lettura per te. D'autre part, sur notre blog, nous nous sommes engagés à écrire pour être utiles ! Si vous voulez approfondir l'argument, suivez les conseils pour créer une routine de nuit.

A letto solo per dormire (e per fare l'amore !)

Il letto ha solo due compiti : offrire il miglior riposo possibile al corpo e accogliere l'intimità sessuale. Non è un luogo pensato per mangiare, studiare, lavorare al pc o guardare la tv. Ou toute autre activité. Solo dormire e fare l'amore : molto semplice. Pensa che viene consigliato anche di alzarsi dal letto entro 20 minuti se non si prende sonno. Serve per separare l'idea di letto=difficoltà-di-sonno. È una equivalenza da correggere, perché si fa presto ad associare letto e sonno difficile. Vous êtes l'une des personnes qui travaillent sur le terrain ? D'après vous, cela vous convient-il ? Découvrez les secrets du travail au lit. https://tanhk.com/lavorare-sul-letto-insidie-accorgimenti-bedworking/

Comme si riconosce una scarsa igiene del sonno?

Ecco alcuni dei segni che possono suggerire una scarsa igiene del sonno:

• faticare a prendere sonno
• avere un sonno interrotto, disturbato
• sentirsi nervosi o scontrosi
• sentirsi stanchi, annebbiati, poco reattivi

Pensa che la privazione del sonno (dormire quindi troppo poco o male) può portare nel lungo periodo a sviluppare patologie serie come il diabete di tipo 2, aumento della pressione sanguigna, ansia e depressione. Assicurati quindi di dormire almeno 8-9 ore ogni notte (la quantità di sonno varia in base all'età). Ils sont tenus d'offrir la meilleure qualité à ces heures.

Quels sont les avantages de suivre de bonnes règles d'hygiène du son ?

En plus de prévenir les maladies graves pendant une longue période, une bonne hygiène du son aide à sentir mieux dans la vie quotidienne. Alcuni dei vantaggi fisici:

• ti sentirai più in forma
• accuserai meno stanchezza
• i riflessi saranno più rapidi e pronti
• dormir bien raffermit le système immunitaire

E alcuni di quelli mentali:

• avrai più concentrazione
• la memoria sarà migliore
• avrai più entusiasmo e voglia di fare in generale

Sì : il giusto sonno in termini di quantità e qualità può fare la differenza fra giorni buoni e giorni cattivi. Plasma le tue regole di igiene del sonno : è un regalo che puoi farti fin da subito. Il faut un peu d'organisation et se rendre compte que c'est moins difficile que ce que l'on croit. Il tuo organismo ti ringrazierà e ti domanderai perché mai non lo hai fatto prima.

L'hygiène du son chez les enfants

Les règles d'hygiène du son que vous avez observées depuis longtemps sont valables pour tous, et les enfants n'ont pas envie de s'extasier. I genitori hanno il compito di impartire loro le regole di una buona igiene del sonno, tenendo conto che i bambini - in base all'età - dormono più ore rispetto agli adulti. E soprattutto dare il buon esempio : è il modo migliore per aiutarli quando saranno grandi. Sarà molto utile per i bambini avere una routine serale. C'est pour cela qu'il aide à rechercher et à construire à son tour les rituels qui l'accompagnent vers le soleil. Pensa alle fiabe prima della nanna : è il classico esempio di routine calmante e rassicurante. La figure du géniteur est tout pour eux, et le fait de vivre ces moments avant l'accouchement les aide à faire un riposte rigoureuse.

L'hygiène du son comme thérapie contre l'insomnie ?

Può l'igiene del sonno di per sé essere efficace contro un disturbo serio come l'insomnie ? Al momento non ci sono prove scientifiche a sostegno dell'ipotesi che possa essere efficace come trattamento esclusivo contro l'insonnia. Mais les pratiques d'une bonne igiène du son sont utiles pour soutenir la thérapie contre l'insonnia. De nombreuses études réalisées au cours des dernières années ont mis en lumière l'importance de la qualité du son et son influence critique sur la santé publique. Plusieurs autres études sont nécessaires pour aller plus loin et stabiliser avec certitude les règles d'hygiène du son valables et efficaces pour tous. Si vous souhaitez approfondir l'argument avec une lecture technique, vous pouvez consulter cet article de NCBI sur l'igiene del sonno.

Se dormi male, chiedi lumi al medico

Se applicare le pratiche e costruire abitudini che abbiamo visto insieme finora non aiuta ad alleviare i tuoi disturbi del sonno, rivolgiti al medico di base. Ti consiglierà il da farsi ed eventualmente a chi rivolgerti. Les thérapies d'aujourd'hui incluent l'adozione di buone regole di igiene del sonno a supporto delle terapie di elezione.

La mia personale igiene del sonno

Certo, è una cosa individuale, ma voglio descriverti la mia scaletta per ordine di importanza riguardo le pratiche che abbiamo visto:

• regolarità negli orari
• materasso di qualità
• gestion du stress
• alimentazione
• utilizzo del letto

Ho preso l'abitudine di mettermi a letto solo quando ho sonno. Inutile de forcer la main même si c'est tard. Anzi, ho notato che nel mio caso è controproducente : più provo a dormire e meno ci riesco. Pour cela, l'horaire varie. Al mattino invece sveglia sempre alla stessa ora (con un po' di tolleranza). J'ai amélioré la gestion du stress grâce à la méditation : cela a eu un impact très positif sur la qualité de mon travail. La cosa migliore per me è una cena leggera, soprattutto verdure. J'ai essayé pendant un certain temps de digérer, mais l'équilibre le plus élevé que j'ai trouvé a été atteint en mangeant peu et beaucoup. E per finire, ho smesso di utilizzare il letto per fare mille cose. Rien de plus portatif ni de plus télévisé, rien de plus de plus d'espace à louer ni de plus de conversations téléphoniques. Et le riposte ne s'est pas fait attendre ! Se ti va, condividi sui nostri canali social le tue opinioni e le regole di igiene del sonno per te più efficaci ! Dicci la tua su Facebook, Instagram e Pinterest.