Comment ajouter de la nourriture rapidement : (beaucoup) de techniques efficaces

Vous vous asseyez sur le divan, vous lavez les dents, vous mettez le masque et vous vous reposez sur les couvertures. Ensuite... rien, fissi il soffitto per qualche decina di minuti (o persino per ore) prima di dormire. Vous avez déjà capitulé ? Si la réponse est positive, vous êtes dans la bonne position. Vous trouverez ici des méthodes pour vous adapter plus rapidement ou, surtout, plus rapidement.

1. Fai esercizi di respirazione
   • Exercice de respiration 7/11
   • Il metodo 4/7/8
   • Respirazione quadrata
2. Contrôle de la température de la pièce
3. Prova le meditazioni guidate
   • Exercice simple de pleine conscience
4. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
5. Visualisez un lieu calme et pacifique
6. Scegli il materasso giusto

Ho raccolto le migliori tecniche per prendere sonno. Che bella questa espressione : "prendere sonno". Bellissima. Rende l'idea di quanto desideriamo dormire : vogliamo prenderlo quasi fisicamente il sonno, acchiapparlo, tirarlo a noi... capisci che intendo? Comunque, indugi a parte, vado dritta al punto. Ou mieux, les techniques pour ajouter (presque) dans un battito di ciglia.

1. Fai esercizi di respirazione

Tutti gli psicologi lo dicono : per placare tensione e ansia la prima arma che abbiamo è la respirazione. Je suis le seul à pouvoir les contrer... Respirons toujours, à chaque instant, même si nous sommes des hommes. Proprio perché ci viene spontaneo, non pensiamo mai a quanto sia importante. Nous avons répondu et nous sommes satisfaits. Invece, dovremmo preoccuparci di più su come respiriamo. Par exemple, lorsque nous nous sentons préoccupés et angoissés, notre respiration est rapide et souvent irrégulière. Les premières choses que la plupart d'entre nous imaginent sont : se retrouver avec Ciccio ou Caia, se plaindre du travail qui génère du stress, être une femme calme, se plaindre... et je ne veux pas dire que ces choses ne sont pas bonnes. Mais il n'y a rien de plus simple : se concentrer sur la respiration.  Ne parlo qui perché gli esercizi di respirazione sono utilissimi per calmare corpo e mente, lasciare andare lo stress, rilassarsi e, di conseguenza, anche per addormentarsi più velocemente.

Addormentati grazie all'esercizio di respirazione 7/11

Hai mai sentito parlare dall'esercizio 7/11 ? Ne pas s'éloigner des chiffres, c'est simple. Devi solo mettere in pratica questi passaggi: 

1. inspira profondamente dal naso contando fino a 7; 
2. espira lentamente dal naso contando fino a 11; 
3. ripeti per qualche minuto.

Inizialmente, se non hai mai usato tecniche di respirazione, potrebbe risultarti difficile impiegare così tanti secondi per inalare ed espirare. Dans ce cas, vous pouvez commencer à communiquer jusqu'à un numéro moins élevé, mais soyez attentif : deviare dedicare più tempo all'espirazione che all'inspirazione. Inoltre, la prima volta che la provi, per sentirtimente a tuo agio, sdraiati in un luogo comodo e tranquillo. Questa tecnica di respirazione può essere usata anche in momenti di ansia e forte agitazione. Il est utile d'absorber plus d'oxygène et d'obtenir une sensation de rythme et de calme. 

Il metodo 4/7/8 per rilassarti e dormire bene

Un autre metodo di respirazione simile per rilassarti e (si spera !) addormentarti prima è il 4/7/8. Ecco i passaggi: 

1. per iniziare, fai un bel respiro e butta fuori tutta l'aria dai polmoni,
2. inspira per 4 secondi con il naso, 
3. trattieni per 7 secondi,
4. espira l'aria dalla bocca, lentamente, in 8 secondi,
5. ripeti per almeno tre volte.

Questo metodo di rilassamento ispirato allo yoga è perfetto per rallentare il battito cardiaco, aumentare i livelli di ossigeno nel sangue e diminuire i livelli di adrenalina. Una sfilza di benefici! È stato ideato da Andrew Weill, medico americano, per allontanare i pensieri negativi dalla mente. En effet, lorsque nous sommes seuls, il est souvent difficile de rester en rythme pendant quelques secondes : notre esprit parle, parle et parle, mais il ne s'arrête jamais. Comment ajouter une radio à volume constant dans le cerveau ? Arduo.  N.B. Secondo Weil, la phase la plus importante du méthode 4/7/8 est la seconde, parce que le corps prend de l'ossigeno en s'attaquant au feu. Mais, à mon avis, prêtez l'attention nécessaire à tous les passages!

Respirazione quadrata

Si contare ne fa fa fa a caso tuo, ma hai una forte capacità immaginativa, ti invito a immaginare un quadrato... Non, non scherzo. Il existe une technique simple mais efficace : la respiration quadruple. Il a un sacco di beneficio e praticarla è un gioco da ragazzi. Il y a tant à dire sur cette technique de respiration que nous lui avons consacré un article, que vous trouverez ci-dessous: http://tanhk.com/respirazione-quadrata-o-a-scatola/

2. Contrôle de la température de votre poste

Magiquement, votre poste a les mêmes gradients que ceux de l'équateur, ou vous aimez dormir avec les pingouins du polo nord. Mais, comme toujours, l'idéal reste dans le bas : la temperatura ottimale per dormire è tra i 16 e i 19 gradi.  Quando ti prepari per entrare nel mondo di Morfeo, la tua temperatura cala. Il est normal qu'il en soit ainsi ! Ecco perché è così importante impostare una temperatura adeguata anche nella camera da letto:

• se la temperatura della tua camera si avvicina a quella del sole cocente dell'estate, ti senti più irrequieto ed è probabile che ti sveglierai e girerai nel letto di frequente;
• à l'inverse, s'il fait trop froid, vous vous retrouvez avec des bavures et votre corps doit travailler durablement pour vous ébouillanter.

Lo so, impostare la corretta temperatura in camera non ti farà addormentare in due nano-secondi. Il s'agit d'un conseil qui, associé à d'autres, peut faciliter un peu plus l'accès au monde des rêves.

3. Suivez les conseils de méditation

Méditer n'est pas simple ! Tout le monde parle de méditation ou de pleine conscience, mais personne ne dit la vérité : au début, ce n'est pas facile et il faut de la pratique et de l'argent. Si vous avez l'intention de devenir bouddhiste à Monaco et de passer vos journées à méditer (ce qui, pour tout dire, n'est pas un problème !), vous devez vous préparer avec soin et dévouement à l'art de la méditation. Ma se vuoi "solo" applicarti per riuscire a rilassarti e dormire prima la sera, beh, esulta pure perché ho una piccola scorciatoia per te : le meditazioni guidate.  Hai mai sentito parlare di app come Serenity o Meditopia? Propongono degli audio rilassanti che ti aiutano a calmare la mente rallentando quel maledetto vortice notturno di pensieri. Provale!

Esercizio semplice di mindfulness

Non ti ispira l'idea di scaricare una nuova app sul telefono ? Ou avez-vous une bonne mémoire ? Pas de problème, nous vous proposons un exercice de pleine conscience qui vous aidera à vous concentrer sur le moment présent. Coinvolge tutti e 5 i sensi ed è molto semplice:

1. osserva 5 cose che vedi nella stanza, ripeti mentalmente come si chiamano, qual è il loro colore e descrivi la loro superficie; 
2. tocca 4 oggetti che hai a portata di mano. Concentrez-vous sur le sens de la tache et sur la surface des choses que vous avez choisies;
3. è il turno dell'udito : odi 3 suoni. Come sono ? Da che parte arrivano ? Chiediti se sono fastidiosi o piacevoli, se sono lontani e attutiti o vicini e assordanti...
4. senti delle fragranze volteggiare nell'aria ? Riconosci 2 profumi (spero non ci siano cattivi odori !) e descrivili mentalmente; 
5. pensa a 1 gusto, al tuo frutto preferito o una torta al cioccolato. Hey, serve solo per farti rilassare e non per correre in cucina ad aprire il frigo! 

Questa tecnica semplice semplice, se fatta con il giusto stato di coscienza, può realmente aiutare a calmare il tuo animo irrequieto che fatica a dormire. En outre, il est recommandé aux psys et aux coachs pour se calmer dans les moments d'anémie élevée ou d'attaques de panique. Nonostante appaia banale, non sottovalutare questo esercizio : molti lo considerano un portento! Provalo, in fondo, che ti costa ? Si vous aimez cet exercice et si vous voulez vous immerger encore plus dans le monde des perceptions et de la conscience, nous vous invitons à découvrir le Body Scan : une méditation guidée pour le corps et l'esprit. Nous vous invitons à lire l'article que nous avons consacré à ce sujet. http://tanhk.com/body-scan-meditazione-guidata/

4. Pratiquer le relâchement musculaire progressif 

Le relâchement musculaire progressif - aussi appelé profondo - aide tanto, tantissimo a distendere il corpo e rilassarsi.  L'idée à la base è contrarre i muscoli per qualche secondo, per poi rilassarli. Pendant la contraction, il n'est pas nécessaire, pour quelque raison que ce soit, de provoquer une douleur ou une forte fatigue. Healthline décrit à la perfection tous les passages pour arriver au relâchement dans son Scriptum de relaxation. Te li riporto qui:

1. Alza il più possibile le sopracciglia per 5 secondi. Sentirai i muscoli della fronte contratti.
2. Rilassa le sopracciglia e senti la tensione sparire. Attendez 10 secondes. 
3. Ridi e percepisci la tensione sulle tue guance. Aspirez 5 secondes avant de les diluer.
4. Fai una pausa di 10 secondi. 
5. Strizza gli occhi per 5 secondi.
6. Fai un'altra pausa di 10.
7. Incline leggermente la testa all'indietro per guardare comodamente il soffitto. Aspirer 5 secondes avant de relâcher et sentir le collier s'accumuler de nouveau dans le coussin. 
8. Rilassati per 10 secondi. 
9. Continue a contrarre e rilassare tutti i muscoli del corpo : dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.
10. Lasciati cadere nel sonno, anche se non finisci di tendere e distendere il resto del corpo.

Comme (presque) toutes les méthodes, même le relâchement musculaire progressif n'aboutit pas à un résultat nanométrique. Devi prima praticarlo, poi fallire, per riprovare e (finalmente) impararlo.

5. Visualisez un lieu calme et pacifique

Anziché cadere nel buco nero dei pensieri quotidiani (vedi post Instagram qui sotto) : distenditi comodamente e lascia fluttuare la tua immaginazione.

 

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Contare le pecore serve a poco o nulla, ma immaginare di essere in un posto paradisiaco e immergergerci completamente in questo pensiero può aiutare molto. À titre d'exemple, visualisez : vous vous trouvez dans un feu, vous sentez la brise légère qui fait monter le vent et vous voyez la pluie d'eau qui s'abat sur vous... gli usignoli cantano, le foglie fanno fru fru e la superficie dell'acqua brilla come fosse un diamante. Sai qual è il bello dell'immaginazione? Se preferisci rilassarti ai Caraibi o fuori da una baita sulle Dolomiti, puoi. Trouvez le poste qui vous convient le mieux et qui vous permettra de vous immerger complètement dans ce lieu, en vous imprégnant de part et d'autre de vos propres pensées. En fait, si nous sommes des êtres humains, pourquoi nous sommes restés en arrière ? Ascolteresti un conoscente che borbotta per ore le stesse pallosità? E, a proposito di ascolto, abbiamo parlato di un altro metodo per rilassarsi in un altro articolo ricco, ricchissimo : Il rumore bianco : che cos'è e perché è rilassante. Vai a curiosarlo, scoprirai l'immenso potere del mondo di suoni e rumori!

6. Scegli il materasso giusto! 

Tutto bello quello che ti ho raccontato finora. Mais si vous dormez dans un vieux matériel de 30 ans ou si vous êtes assis sur un siège de jambe... beh, nous disons que le son tardera à arriver même si vous faites des exercices de respiration ou si vous écoutez les fichiers audio des applications de méditation.  L'ultimo consiglio quindi è di rispondere tra te e te a queste domande e fare le tue personali considerazioni:

• Da quanto ho il mio materasso?
• È ancora comodo? 
• Lo faccio arieggiare spesso? 

Si vous ne changez pas votre matériel de 48 ou si vous vous réveillez le matin avec un peu de chagrin qui est là, évaluez le matelas en mousse d'eau FEBE ou le matelas à molle insacchée SELENE : sono studiati ad hoc per eliminare gli indolenzimenti e dormire sonni profondi ! Se, invece, il tuo materasso va bene così com'è, ma hai bisogno di qualche consiglio per un sonno migliore, seguici su Instagram o Pinterest. Nous vous proposons des suggestions et des curiosités sur le son, à bizzeffe!.