Il tuo diario del sonno: un aiuto valido per dormire meglio

I disturbi del sonno causano problemi di saludo en el largo período. El diario del sonno es uno instrumento útil a tracciare il tuo riposo problemático: confrontati con il tuo medico per valutare la situazione. En este artículo cerchiamo di comprendere meglio cos'è il diario del sonno e come diventa un apoyo útil en la terapia dei problemi del riposo notturno. En el fondo encontrará un pdf estampado con un modelo de diario del sonido gráfico y un modelo numérico. No farteli sfuggire...

Che cos'è il diario del sonno?

Il diario del sonno è un registro dove annotare i dati che riguardano il proprio sonno. Copre un periodo di almeno due settimane y può essere arricchito con le informazioni che vedremo tra poco. Ne esistono diversi modelli online: ispirandoci agli schemi contenuti nel Manual del buen sonido dell'autore Wilfred R, Pigeon abbiamo preparato per te un diario del sonno numerico-descripttivo e uno di tipo grafico. Stampali e tienili sul comodino per compilarli ogni mattina (oppure utilizza il modello che ti è stato indicato dal medico).

¿A qué sirve el diario del sonno?

El diario del sonido sirve de osservare e registrare con precisione l'andamento del proprio sonno. Consente anche di calcolare le ore di sonno 'reale' e di confrontare diversi periodi di tracciamento del riposo. miiuta a metere in evidenza abitudini, azioni e fattori che determinante la qualità delle tue notti. È uno strumento utile anche al medico di base (o allo Specialista) per Identificar posibles problemas y posibles soluciones.. Non solo: permette di tenere traccia nel tempo di come il sonno risponda alle terapie eventualmente prescritte dal medico. Además, también está el registro de estos datos útiles, perché – come spiega lo stesso Wilfred Pigeon nel suo Manual del buen sonido – è un tipo di biofeedback: un proceso che aiuta a mejorar la propia actividad fisiológica, y por eso la saludo personalmente. Seguire il tracciamento e l'evoluzione nel tempo dei dati contenuti nel diario del sonno – continua Pigeon – servir a reforzar los cambios positivos, soprattutto per chi stia provando a modificare le proprie abitudini.

¿Per chiè è utile il diario del sonno?

Principalmente por  chi soffre di disturbi del sonno E vuole confrontarsi con il medico. Il diario del sonno diventa in quel caso un documento precioso e dà una marcia in più nell'interpretazione dei dati informati. Ma torna utile anche a chi non ha problemi a dormire: il diario del sonno spesso è fonte di osservazioni e possibili sorprese anche per chi è convinto di dormire bene.

¿Cómo funciona el diario del sonno?

En este artículo ti voglio proporre due tipi di diario del sonno, uno de tipo gráfico y uno de tipo numérico:

• el diario del sonno di tipo grafico che save ad avere un colpo d'occhio immediato di come si sviluppa il sonno.
• Quello di tipo numerico che aiuta ad analizar más en detalle le possibili cause di un riposo da migliorare.

Vediamoli uno per uno nel dettaglio.

Diario del sonido gráfico

In questo diario non dovrai fare altro che tracciare delle línea ben evidencia: indicheranno le ore di sonno. Ho preparato un esempio: le linee rosse (e le frecce) che vedi rappresentano le ore in cui ho dormito. Siga estas indicaciones para compilar el diario del sonido de tipo gráfico:

1. indica con una freccia in giù l'ora in cui ti addormenti
2. Traza una linea orizzontale per indicare i minuti o le ore di sonno
3. indica con una freccia in su l'orario in cui ti svegli
4. nella casella 'valore' a destra insertar una valoración del sonido nocturno: MB= il sonno è stato Molto Buono; B= Bueno; C= Cattivo; P= pesimo (Puoi scegliere anche una valutazione da 1 a 10, basta che sia la cosa más eficaz per te)

E ora ti spiego come leggere l'imagine sopra:

• il primo giorno in alto nella tabella è lunedì (puoi aggiungere la data). Ogni giorno occupa tutta una riga orizzontale. La freccia rivolta verso il basso indica che sono andato a dormire alle 21:00
• Durante la notte non mi sono svegliato (la linea rossa non è interrotta)
• mi sono svegliato alle 6:30 (freccia rivolta verso l'alto)
• nella casella in fondo a destra nel campo 'Valore' (che ho lasciato vuota) save ad inserire una valutazione della qualità del sonno

Passiamo alla seconda riga, martedì:

• nel pomeriggio ho dormito ben un'ora e mezza: desde las 14:00 hasta las 15:30
• alla sera sono andato a dormire alle 23:30
• Alle 2:00 però mi sono svegliato e sono rimasto sveglio fino alle 3:00 (¡suspiro!)
• alle 3:00 mi riaddormento e mi risveglio alle 6:30 e mi alzo dal letto

E così via per gli altri giorni. A prima vista si nota che gli orari di addormentamento e risveglio sono irregolari e che martedì, mercoledì e domenica ho dormito il pomeriggio. Il diario del sonno grafico sirve para una valoración inicial: usalo un paio di settimane e poi passa a quello numerico (ma puoi utilizzarli anche insieme!)

Diario del sonido numérico

In esta versione prenderai nota in modo più dettagliato dell'andamento del tuo riposo. Aiutandoti con la tabella, nel tuo diario del sonno scriverai questi dati base:

• El orario en el que vamos a dormir
• El orario en el que te encuentras
• quanto tempo impieghi per addormentarti
• quante volte ti svegli nella notte e per quanti minuti rimani sveglio/a
• minuti che trascorri fuori dal letto nel caso ti alzassi per mangiare (o altro)
• minutos totales de sonido

Ti mostro come ho compilato il lunedì nel mio esempio e sotto ti do altri dettagli. Orario en el que se encuentra/aa dejar:indica l'orario in cui ti sdrai e sei pronto/aa dormire, non l'ora in cui ti addormenti. Sveglia alle ore: indica l'orario in cui hai puntato la sveglia al mattino. Minuti prima di prendere sonno: è il tempo necesario per addormentarti da quando vai a letto. Número de los giros de las notas: indica quante volte ti sei svegliato/a di notte. Minuti da sveglio/a durante la noche: indica il totale dei minuti da svegli di notte. Minuti da sveglio/a prima di alzarti: indica quanti minuti ti sei svegliato/a prima della sveglia del mattino. Minuti fuori dal letto durante la noche: è il totale del tempo trascorso fuori dal letto (per mangiare, bere, andare in bagno...). Minutos totales de sonido: indica i minuti totali in cui hai dormito. Eficiencia%: si ottiene dividendo il totale dei minuti di sonno per i minuti trascorsi a letto Lo esquema ci dice che quel lunedì mi sono coricato alle 0:30 e sono rimasto sveglio per 15 minuti prima di addormentarmi. Durante la noche no mi sono alzato dal letto. Però mi sono svegliato 2 volte (risvegli notturni): la prima volta per 10 minuti, la seconda per 30: totale 40 minuti. Mi sono svegliato alle 6:25: i minuti da sveglio prima di alzarmi sono 5 e la sveglia è puntata alle 6:30. Sono rimasto a letto in totale 360 ​​minuti: from 0:30 alle 6:30, compresi i 15 minuti prima di prendere sonno, 5 minuti prima della sveglia al mattino ei 40 minuti in cui sono rimasto a letto sveglio di notte: 60 minuti sveglio nel letto. Quindi ho dormito 300 minutos en total. Último paso: divido i minuti di sonno reale per i minuti trascorsi nel letto: 300/360= 83% aproximadamente Esta relación indica la eficiencia del mio sonno, cioè il tempo di sonno 'vero' sul totale del tempo trascorso nel letto. Unito alla valutazione della qualità, è un dato muy utile. Un otro ejemplo: modifica solo el dato dei 5 minutos prima della sveglia. Mi desto alle 5:50 anziché alle 6:25 e atiende la sveglia delle 6:30 sveglio nel letto. Così dormo 35 minuti in meno: 265 anziché 300. Ecco il nuovo calcolo da fare: 265/360= 74% alrededor de la eficiencia del sonido: ovviamente inferiore perché ho dormito meno tempo rispetto al primo esempio.

Arricchisci di informazioni il tuo diario del sonno

Es muy útil agregar información que van a integrar los datos insertados finamente en el diario del sonido. Dovresti prendere appunti, ti mostro alcune Domande utili da porti prima di coricarti:

• quanti alimenti o bevande con caffeina (cioccolato, caffè, tè, cola, ecc.) hai assunto ea quali orari?
• ¿Cuánto bevande con alcol hai assunto ea quali orari?
• hai assunto farmaci durante la giornata? (orari)
• ¿Hai fatto sonnellini pomeridiani? (orario de inicio y duración)
• ¿Hai svolto ejercicio físico oggi? (orario de inicio y duración)
• da 1 a 4, quanto ti sei sentito assonnato o stanco oggi? (Molto, Abbastanza, Poco, Per niente)

Osserva anche il tuo livello di riposo al risveglio mattutino e prendi nota con un voto.

¿Cuando recurren al médico?

Se dormi male o non hai riposato bene, non è detto tu soffra di veri e propri disturbi del sonno. potresti avere abitudini che ostacolano un sano riposo y entonces al contrario que una Buenas noches del sonido, venir:

• asumir cafeína, nicotina o alcohol en exceso durante la noche y los sueros
• mangiare troppo (e male) prima di cena
• dormire su un materasso scomodo o in un ambiente non riposante
• Deportes por troppo tempo alla luce di tv, pc y smartphone
• etcétera…

E il diario del sonno ti aiuta a metterle in evidenza e assegnare loro la giusta importancia. Quando hai migliorato l'igiene del sonno ma i risultati non sono ancora quelli sperati, fai caso a questi dettagli:

• ti servono più di 30 minuti per addormentarti (en tal caso scopri le tecniche efficaci per addormentarsi velocemente)
• ti svegli spesso durante la noche
• fai fatica a riprendere sonno se ti svegli di notte
• ti svegli troppo presto o fai eccessiva fatica a svegliarti al mattino
• ti svegli e senti di non avere riposato bene
• Hacen sueños pesados ​​y bruscos

Se almeno due di questi punti ti suonano (fin troppo) familiari, rivolgiti al tuo medico. Anche con l'ausilio del diario del sonno potrà proporti soluzioni o indagare più a fondo per migliorare la qualità delle tue notti, e quindi dei tuoi giorni. Ti piacerebbe anche tenere traccia dei tuoi sogni? Sbircia il nostro articolo su come ricordare i sogni e sviluppare la memoria onírica.

Consideraciones finales

Il diario del sonno è uno strumento basilare per evaluar el grado de los problemas del sonido. Permette di scoprire dettagli ai quali prima non davamo importanza e aiuta il medico a effettuare diagnosi corrette (anche per l'insonnia). Monitorear el andamento della terapia assegnata ed è il primo passo per affrontare e risolvere i problemi che disturbano il riposo delle nostre notti. Scarica qui e stampa il tuo diario del sonno en formato gráfico y numérico e inizia da subito a fare luce sui motivi delle tue notti insonni. No dimenticare: un buon materasso è importantissimo per dormire bene. Siamo TANHK: produciamo e vendiamo materassi di qualità per ogni esigenza. Danos una mirada alfombra FEBE y al alfombra SELENE per scegliere quello più adatto a te. Se ti va, condividi sui social la tua esperienza con il diario del sonno, taggaci e facci sapere se lo hai trovato utile. Nuestros canales: Facebook, Instagram mi Interés. ¡Buon diario del sonno ea presto!