Igiene del sonno: abitudini per dormire bene per vivere meglio (per adulti e bambini)
¿Vuoi affrontare il riposo notturno nel modo más sano posible? Il modo esiste: in este articolo scoprirai cos'è l'igiene del sonno e come costruire Abitudini utili per dormire bene e vivere meglio. Empezamos.
FEBE SELENE
- ¿Cosa vuol dire igiene del sonno?
- Reglas de higiene del sonido
- Come si riconosce una scarsa igiene del sonno?
- ¿Cuáles son las ventajas de seguire buone regole di igiene del sonno?
- Higiene del sonido en los niños
- Igiene del sonno como terapia contra la insonnia
¿Cosa vuol dire igiene del sonno?
L'igiene del sonno è l'insieme dei comportamenti e delle abitudini che influenzano la qualità del sonno. È davvero possibile costruire (o migliorare) la propria igiene del sonno? ¡Absolutamente sí! Da un lato è necesario riconoscere y modificare i fattori responsabili di una scarsa igiene del sonno. Además, bisogna introduce hábitos y comportamientos que mejoran la calidad de las noticias y, consecuentemente, anche delle tue giornate. Non esistono regole universalmente valide: è un proceso de alcance individual Continua, capire cosa funziona e cosa no e cambiare, per trovare il giusto equilibrio. Ma quali sono gli aspetti da considerare? Vediamoli insieme.Reglas de higiene del sonido
La ricerca sembra concorde su alcuni punti fondamentali per costruire una corretta igiene del sonno:- tarifa de actividad física regular
- Dormiremos en un luogo comodo, seguro y confortable.
- dormire su un materasso di qualità
- mangiare (e bere) en modo corretto prima di dormire
- Evitar tomar cafeína, alcohol y nicotina
- lasciare i problemi e lo stress fuori dalla camera da letto
- evitare (o limitare) i sonnellini durante la giornata
- andare a dormire e svegliarsi a orari regolari
- crear una sana rutina serale
- utilizzare il letto solo per dormire, sognare… ¡Y haz el amor!
La actividad física ayuda a dormire meglio
Naciones Unidas regular el ejercicio físico Durante la giornata può contribuire a riposare meglio la notte. Non ti preoccupare: non è necesario diventare un atleta o fare più del necesario. Meglio riservare le attività más intenso come la corsa o la palestra a orari lontani da quelli serali, poiché stimolano la producción del cortisolo (la hormona del estrés). Vía libera en su lugar yoga, allo estiramiento o una passeggiata tranquila: sono attività rilassanti e aiutano a riposare meglio. Termina questi esercizi al massimo entro due o tre ore prima di coricarti. ¿Vuoi approfondire? Ti suggerisco il nuestro articolo sulla ginnastica per dormire meglio. https://tanhk.com/ginnastica-per-dormire-meglio/L'igiene del sonno passa dalla camera da letto
Costruire un'adeguata igiene del sonno significa fare in modo che la camera da letto sia uno espacio seguro, tranquilo y confortable. Idealmente dovrebbe essere silenziosa, buia e con una temperatura adecuada al momento de la carga. Se ti è possibile, fai in modo di abbassare le luci della camera, così da crear un ambiente íntimo y relajante. Anche per esto, sarebbe utile evitar la exposición a dispositivos electrónicos (pc, smartphone, tv, ecc.) fino ad almeno un'ora prima di andare a dormire. Esto perché el loro luminosità comunica al nuestro cervello che la luce è abbondante, come fossimo in pieno giorno: ciò non favorisce il naturale rilassamento dell'attività cerebrale, rendendo più difficile addormentarsi.La calidad del materasso è importante davvero
Beh, è quasi banale dirlo, ma un letto e un materasso comodi sono fondamentali por un remedio regenerador. Noi di TANHK produciamo e vendiamo materassi adatti ad ogni tipo di esigenza. Cambia el método de construcción y cambia la medida a tu disposición: alfombraLa alimentación pesa sul sonno
Sí, perché servono ore allo estomaco per Processare e digerire gli alimenti. Non è dunque una buena idea mangiare troppo la sera: l'ideale sarebbe avere uno estomaco né troppo pieno, né troppo vuoto. Evita los alimentos molto Grassi (Están estacionados asociados a una cattiva qualità del sonno), cibi fritti, agrumi e in generale i pasti abbondanti o pesanti. Atención: anche gli alcolici y la cafeina sono da eliminare prima di dormire. Se vuoi approfondire, leggi l'articolo sui Cibi da evitare la sera O su ven Relájate bebiendo una tisana. https://tanhk.com/cibi-da-evitare-la-sera-per-dormire-bene/Le sostanze stimolanti non fanno parte di una corretta igiene del sonno
¿Café? Sí, gracias. ¡No, no! Los alimentos y bebidas que contienen cafeína como café, té, cioccolato y devono se pueden evitar desde el día. Sei ore prima del sonno. Eh lo so, lo so: anche io come te adoro caffè e cioccolato… Ti do un suggerimento se non vuoi rinunciare al rituale del caffè: prova il caffè di cicoria, bevanda priva di caffeina. Certo, non è il caffè… Ma non è niente male, ¡Qué pena! I prodotti che contengono nicotina sono da allontanare, anche quelli che dovrebbero aiutare a smettere di fumare (gomme da masticare e simili). E il fumo, ovviamente, è: brutto, cattivo e nemico acerrimo di un'adeguata igiene del sonno. También le sostanze diurético no aiutano a rimanere a letto tranquilli. Vanno evitate prima di coricarsi (fatte salvo le prescrizioni del medico). ¿Y el alcohol? Todavía queda algo: va a evitarlo siempre y comunque.E di sera, inutile dirlo, non aiuta ad affrontare una notte di riposo come si deve. Quindi, se ti stai impegnando per costruire una buona igiene del sonno: alla larga!¿Estrés y problemas? Fuori dalla camera da letto!
Se dovessi pensare alla prima causa di una scarsa igiene del sonno, direi proprio lo stress. La cámara da letto va destinata solo alle cose belle. Problemi, questioni di trabajo o familiari e qualunque fonte di preoccupazioni vanno chiusi fuori dalla porta. Il primo passo lo devi fare tu: tieni alla lontana dal tuo spazio intimo qualunque cosa possa creare un'atmosfera poco serena. Per aiutarti a fare questo, esistono moltissime tecniche: ne ho parlato nell'articolo Come rilassarsi per dormire: ejercicios de rilassamento e métodos che funzionano davvero.Ridurre il sonnellino pomeridiano
Schiacciare il classico pisolino quotidiano è cosa buona e giusta o non s'ha da fare? Dipende: dall'orario, dalla durata, dal luogo… En algunos casos casi se puede peggiorare i casi di insonnia conclamati, en otros es un válido impulso de energía suplementaria: non c'è una regola precisa che vale per tutti. Se vuoi orientarti e capirne di più, abbiamo scritto este articolo dedicato al Pomerania, descendiente de Pomerania. In ogni caso tieni ben presente che il sonnellino non compensa la scarsa igiene del sonno (eventualmente) già presente. Se la notte dormi male ma fai la miglior siesta del mondo, hai comunque necessità di migliorare la tua igiene del sonno. Sai come si chiama un pisolino di 20 minuti, massimo 30? Siesta energética. E si chiama così perché può dare quel excedente de energía che ti dicevo. ¿Ma è sempre una buena idea? Sbircia el nuestro artículo dedicado al power nap.Orari regolari aiutano a costruire un'adeguata igiene del sonno
Esto es forse il punto más completo de todos: es una verdadera sfida para muchas personas. Si tratta di stabilire orari fissi (con una tolleranza di una ventina di minuti) nei quali andare a dormire e alzarsi al mattino. ¿Un ejemplo? Decidi che le 22.30 è l'orario in cui ogni giorno, anche nel fin de semana (¡Eh sí!) vai a dormire, e decidi allo stesso modo che le 6.30 è l'orario in cui ogni giorno (anche sabato e domenica) ti alzi dal letto. Agregue 20 minutos de tolerancia en más o en menos a estos orari (giusto per non essere ingessati) e il gioco è fatto. ¿In che modo è utile esta práctica? Perché crea nel nostro 'orologio interno' la capacidad de riconoscere abitudini stabili: El cuerpo imparerà a 'capire' quando è il momento di svegliarsi e di riposarsi. Ciò renderà più efficace il ritmo sonno-veglia. Voglio darti anche in este caso un suggerimento di lettura: l'articolo sul cronotipo del sonno, che può aiutare a migliorare la tua igiene del sonno as secondando il personale ritmo sonno-veglia.Rutina serale prima di dormire: come costruirla
Una rutina y un ritual: gestos che ripeti con costanza nei giorni e che offrono seguridad y estabilidad. Mettiamo in pratica tutti dei piccoli rituali: preparare e bere il caffè dopo pranzo, cucinare il nostro piatto preferito la domenica, lavare i denti prima di andare a dormire. Potrebbe essere qualunque cosa. Potresti scegliere di costruire una rutina fatta di piccoli gesti come bere una tisana e sciacquarti il viso, puntare la sveglia o ascoltare un po' di musica. Oppure puoi dedicarti alla meditazione, a una sessione di yoga rilassante, alla lettura di un buen libro. Dedicados a lo que te gusta: esto aiuterà a migliorare la tua igiene del sonno. Eh lo so, sono un po' monotono: anche qui ho un suggerimento di lettura per te. ¡D'altra parte sul nuestro blog ci dedichiamo a scrivere per esserti utile! Se vuoi approfondire l'argomento, segui i consigli per Crea una rutina nocturna.A letto solo per dormire (¡e per fare l'amore!)
Il letto ha solo due compiti: offrire il miglior riposo possibile al corpo e accogliere l'intimità sessuale. Non è un luogo pensato per mangiare, estudiare, lavorare al pc o guardare la tv. O qualsiasi otra actividad. Solo dormir y hacer el amor:muy simple. Pensa che viene consigliato anche di alzarsi dal letto entro 20 minuti se non si prende sonno. Servir para separar la idea de letto=dificultad-de-sonido. È una equivalenza da correggere, perché si fa presto ad associare letto e sonno difficile. ¿Sei una di quelle persone che lavorano sul letto? Secondo te fa bene? Scopri i segreti del bedworking. https://tanhk.com/lavorare-sul-letto-insidie-accorgimenti-bedworking/Come si riconosce una scarsa igiene del sonno?
Ecco alcuni dei segni che possono suggerire una scarsa igiene del sonno:- cansarse de agarrar el sueño
- Avere un sonno interrotto, disturbato
- Sentirse nervioso o desconcertado
- sentirsi stanchi, annebbiati, poco reattivi
¿Cuáles son las ventajas de seguire buone regole di igiene del sonno?
Oltre a prevenire patologie serie nel longo periodo, una buena igiene del sonno aiuta a sentirsi meglio nella quotidianità. Algunas ventajas físicas:- Te sentís más en forma
- acusaron menos firmeza
- Los riflessi saranno más rápidos y prontos.
- dormire bene rafforza el sistema inmunológico
- había más concentración
- La memoria será mejor
- avrai più entusiasmo e voglia di fare en general
Higiene del sonido en los niños
Le regole di igiene del sonno che ti ho mostrato sinora sono valide per tutti, ei bambini non fanno eccezione. I genitori hanno il compito di impartire loro le regole di una buona igiene del sonno, tenendo conto che i bambini – in base all'età – dormmono più ore rispetto agli adulti. Y sobretodo Atrévete con el buen ejemplo: è il modo migliore per aiutarli quando saranno grandi. Sarà muy utile per i bambini avere una rutina serale. Esto perché li aiuterà a ricercare e costruire a loro volta quei rituali che li accompagneranno verso il sonno. Pensa alle fiabe prima della nanna: es el clásico ejemplo de rutina calmante y rassicurante. La figura del genitore è tutto per loro, e vivere quei momenti prima del sonno li aiuterà a hacer un remedio regenerador.¿Igiene del sonno come terapia contro l'insonnia?
¿Può l'igiene del sonno di per sé essere efficace contro un disturbo serio come l'insonnia? En el momento non ci sono probar científicamente a sostegno dell'ipotesi che possa essere efficace come trattamento esclusivo contro l'insonnia. Ma di sicuro le pratiche di una corretta igiene del sonno è utile a supportare la terapia contro l'insonnia. Molti studi negli ultimi anni stanno facendo luce sull'importanza della qualità del sonno e di come influisca in modo critico sulla salute pubblica. Ma muchos otros estudios son necesarios para andar más en el fondo y estabilizarse con certezza se esistano regole di igiene del sonno valide ed efficaci per tutti. Si vuoi approfondire l'argomento con una lettura tecnica, ti segnalo questo articolo di NCBI sobre los efectos del sonido.Se dormi male, chiedi lumi al medico
Se applicare le pratiche e costruire abitudini che abbiamo visto insieme finora non aiuta ad alleviare i tuoi disturbi del sonno, rivolgiti al medico di base. Ti consiglierà il da farsi ed eventualmente a chi rivolgerti. La terapia oggi incluye la adopción de Buenas reglas de higiene del sonido y apoyo a la terapia de elección..La mia personale igiene del sonno
Cierto, è una cosa individuale, ma voglio descriverti la mia scaletta per ordine di importancia riguardo le pratiche che abbiamo visto:- reglamentación en los horarios
- colchón de calidad
- gestión del estrés
- alimentación
- uso de la letra
