Night Routine da sogno: 5 consigli per crearla
Oggi si sente parlare di routine di tutti i tipi: dalla morning routine alla beauty routine, passando per la daily routine e chi più ne ha più ne metta. Ebbene sì, oggi parliamo di Night Routine: ecco qualche trucchetto per dormire sonni tranquilli o, quantomeno, per passare meno tempo a (ri)girarsi nel letto in modo isterico e addormentarsi prima. Seguo ben poche routine, ma quando non riesco a dormire la notte per giorni o (malauguratamente) settimane finisco per crearmi una night routine senza neppure rendermene conto. Che poi la chiamiamo così – night routine – per darci un tono: visto che ora se diciamo le cose in inglese sembriamo subito più smart, stylish e cool. Una domanda frequente è: “Come creo una Night Routine?”. E, come per molte cose nella vita, la risposta è: tentare, sbagliare, riprovare. Non c’è una ricetta univoca e valida per ogni persona: siamo tutti unicamente unici e dobbiamo trovarne una ritagliata su misura per noi. Nessuno – eh no, neppure il medico – può prescriverti la Night Routine perfetta. Solo tu puoi capire qual è quella che fa al caso tuo. Perciò, sarai tu a comporre la tua Night Routine con gli ingredienti che ti piacciono di più. Quindi, mettiti in una posizione comoda ed ecco i 5 trucchetti da cui puoi prendere spunto per costruire il tuo puzzle di abitudini serali pre-nanna. Pronti, partenza, via…
JOURNALING: PRIMA DI DORMIRE SCRIVI PER LIBERARE LA MENTE
Il journaling non è per tutti. Ma anche se scrivere proprio non ti piace, conoscere i vantaggi di questa pratica potrebbe tornarti utile. Hai mai provato a scrivere in stile flusso di coscienza di James Joyce? Trascrivere il flusso di pensieri, ricordi, ma anche percezioni e desideri, rilassa la mente. Il perché è peculiare: ci mettiamo di più a scrivere che a pensare e, quindi, mettere per iscritto i grattacapi ci aiuta a rallentare il flusso vorticoso che si crea nella nostra testolina. Inoltre, scrivere ci aiuta a razionalizzare. Se vediamo le parole nero su bianco ci rendiamo conto delle castronerie che dice la nostra mente e, talvolta, dell’illogicità dei nostri pensieri. In tal modo riusciamo a vedere le preoccupazioni per quelle che sono nel modo più oggettivo e meno ansiogeno possibile. Fare journaling è sinonimo di scrivere a mano su un diario. Non a caso il termine Journal tradotto in italiano significa quaderno o diario. Ma a mio avviso la forma è soggettiva. Ad alcuni piace scrivere su fogli volanti che poi frantumano in mille pezzi o bruciano. Ad altri su taccuini ordinati dove ogni virgola sta al posto giusto. Sta a te! Segui le tue predisposizioni e non sbaglierai. Ah, quasi dimenticavo! Nessun giudizio, mai. Non è contemplato sentenziare ciò che si scrive: la scrittura serale pre-nanna serve per lasciare andare preoccupazioni, annotare desideri e a far scivolare via emozioni intense; non serve, invece, per creare nuove paranoie e incasinamenti mentali. Quindi, se decidi di fare journaling, non giudicare né quello che scrivi, né la grammatica o la forma. È un atto liberatorio e imporsi inutili costrizioni è controproducente.CHE NE DICI DELLA MINDFULNESS?
La mindfulness, pratica che include la meditazione, ultimamente è inflazionata. Tutti ne parlano, ma non so in quanti la pratichino realmente – notando quanto sono stressate le persone faccio una stima rapida: pochi, pochissimi. Molti sono scettici in merito, ma sono stati riscontrati scientificamente innumerevoli benefici. La mindfulness serve per aprire gli occhi, guardare, osservare. Ma per una volta non sto parlando del mondo lì fuori, piuttosto mi riferisco a quello interiore. Ci aiuta a diventare più consapevoli di chi siamo e di dove siamo, oltre che a stare nel momento presente senza venire trascinati via dalle maree dei mari Preoccupazione e Agitazione. Anche se quando pensiamo alla parola meditazione ci viene in mente un monaco di qualche paese orientale con le gambe incrociate e le mani appoggiate su di esse, ci sono un numero infinito di modi per meditare. Soprattutto per i neofiti – gruppo di cui io stessa faccio parte – potrebbe essere veramente difficile fermarsi e dire “ok, ora non penso a nulla e lascio scorrere via tutti i pensieri”. Magari tu ci riesci, non lo so, ma per me è molto difficile. Dire quella frase alla mia mente è analogo ad andare dall’oceano in un momento di tormenta e dirgli: “ok, ora ti calmi e diventi piatto”. Impossibile. Ci sono però infiniti esercizi, pratiche guidate, visualizzazioni utili per rilassarsi e conciliare il sonno. Ad esempio, seguire degli audio di meditazione guidata è decisamente più fattibile; come anche rivolgere la propria concentrazione su semplici esercizi, ad esempio, focalizzarsi sul proprio respiro o sui rumori presenti della stanza. I vantaggi della mindfulness sono:- non costa nulla,
- consente a mente e corpo di rilassarsi,
- riduce livelli di insicurezza e stress che sono notoriamente nemici di un sonno profondo e rigenerante.
NIGHT SKIN CARE ROUTINE: DETERSIONE PROFONDA DEL VISO
Si dice che il nostro viso è il nostro biglietto da visita ed è vero perchè è sempre “in bellavista”. Ripeto: sempre. Anche d'inverno a 0ºC (percepiti -40!) il viso è scoperto – eccetto quando ci copriamo con sciarpa, cappello, mascherina e a questo punto potremmo metterci anche il passamontagna dei ladri che intanto è uguale. In ogni caso, la prima cosa che notano di noi familiari, amici e sconosciuti è il viso. Quindi è buona norma tenerlo idratato, a maggior ragione considerando che la detersione serale è rilassante e ci predispone nella direzione del cuscino. Degli studi di neurocosmesi – ambito di ricerca della biologia cutanea – dicono che prendersi cura di sé rilassa e infonde positività. Ma non solo: massaggiarsi collo e viso induce la mente a inviare impulsi nervosi che rendono la pelle più bella. Per farla breve: prendersi cura di sé assicura benefici a mente e corpo, rilassa, infonde positività e rallenta l’invecchiamento cutaneo. What else? No, un Nespresso no, grazie. Qui si parla di sonno e il caffè non è previsto nella Night Routine.LEGGERE PRIMA DI DORMIRE
Hai presente quel libro che hai comprato, iniziato e mai finito? Riprenderlo in mano e leggere qualche pagina prima di sprofondare nel sonno potrebbe essere una buona idea. Infatti, leggere impegna la mente e la induce ad aver bisogno di riposo. Non ho mai capito se crederci o meno, ma alcuni guru dicono che leggere prima di dormire sia anche utile per la memoria. Durante le ore di sonno il cervello elabora ciò che ha appreso durante la giornata. Perciò, leggere o ripassare – per esempio, se sei uno studente o se il giorno dopo hai una presentazione – prima di andare a letto potrebbe dare un boost alla capacità di apprendimento. Ma non è solo una questione di memoria: leggere serve per rilassarsi. Come ho già detto i mari Preoccupazione e Agitazione sono sempre in agguato, ma focalizzandoci su altro e ignorandoli non permettiamo loro di inondarci. E, ovviamente, con “altro” mi riferisco alle pagine di quel libro che hai lì e ancora non hai finito. Quando ci concentriamo sulla lettura avviene una significativa riduzione di cortisolo nel nostro organismo e, considerando che il cortisolo è anche noto come “ormone dello stress”, non potremmo che esserne felici.COMANDAMENTO N°1 DELLA NIGHT ROUTINE: SPEGNI GLI SCHERMI E...
Se ciò che ho scritto finora vuole essere solo uno spunto, ora passiamo ai doveri. Spegni quel diavolo di telefono prima di andare a letto e prova a non addormentarti scrollando le immagini del feed di Instagram. Lo so che è difficile, anche io sto provando a lasciare il telefono in un'altra stanza e non ci riesco. Ma almeno sto riuscendo a non scrollare i social come ultima azione della giornata. Ehi! Non vale silenziare il telefono e prendere in mano tablet o pc. Ho nominato il telefono, ma mi riferisco a tutti i dispositivi tecnologici. Secondo un report della Nielsen uscito nel 2016, l’americano medio ha trascorso più o meno undici ore al giorno di fronte a schermi digitali. Ripeto: undici ore al giorno. Se contiamo che il nostro amico “americano medio” dorme circa 8 ore al giorno, quanto tempo gli rimane per il resto? A te i conti matematici, io mi sento di affermare con veemenza: “troppo poco”. Tra lavoro e intrattenimento passiamo gran parte della nostra vita davanti a dei rettangoli pixellati che ci bombardano informazioni. Perciò, direi che, quantomeno prima di andare a letto, possiamo disintossicarci dai pixel nel tentativo di fare sogni tranquilli.… limita l’esposizione alle emissioni elettromagnetiche!
Sappiamo di vivere in un'epoca dominata dalla tecnologia e dagli apparecchi elettronici, ma ignoriamo l’impatto che questi dispositivi hanno su di noi e sulla qualità del nostro sonno. In altre parole: ignoriamo l’elettrosmog. Per dormire bene e svegliarci freschi come delle rose, dobbiamo iniziare a mantenere una distanza sicura tra noi e i nostri dispositivi. Evita di tenere televisori, computer e telefoni cellulari nella tua camera da letto – soprattutto se vicini al letto. Crea una "zona senza onde" per lasciare in pace il tuo sonno. Dobbiamo staccare anche radiosveglie, luci, alimentatori… persino i semplici cavi collegati possono emettere piccole quantità di elettrosmog! Dobbiamo staccare dalla corrente e tenere lontane da noi anche le lampade a sale, che non fanno eccezione – per quanto belle possano essere. Non scordiamoci anche che il Wi-Fi, i baby monitor, i cellulari e gli antifurti wireless sono dispositivi ad alta frequenza e possono interferire con il sonno. Vanno tenuti fuori dalla camera da letto! Se necessario, si può considerare l'installazione di un disgiuntore nell'impianto elettrico della zona notte. Può contribuire a ridurre l'elettrosmog e, quindi, garantire un sonno più tranquillo.CREA LA TUA NIGHT ROUTINE PERSONALIZZATA
Questi sono degli spunti che puoi utilizzare come meglio credi per creare la tua night routine. Se la meditazione non è adatta a te o non riesci a praticarla, non insistere e opta invece per qualcosa di diverso, come il tapping, anche noto come picchiettamento, di cui abbiamo parlato qui, nell'articolo sugli esercizi per il rilassamento. Oppure, se già sai che neanche gli esercizi di rilassamento fanno per te, scegli il journaling o la lettura… non essere troppo severo con te stesso/a, sii flessibile! E poi, credo tu possa concordare che a seconda del periodo che viviamo abbiamo esigenze differenti, no? Quindi nessuna regola rigida: metti in pratica ciò che senti possa realmente apportare miglioramenti nella tua quotidianità e ignora tutto il resto. In conclusione – perché sì, siamo arrivati alla fine – una night routine o, più semplicemente, prenderci cura di noi stessi prima di andare a letto, è utile per:- lasciare andare preoccupazioni, abbassare i livelli di cortisolo e dormire sonni più rigeneranti;
- entrare nella fase rem e, quindi, nel mondo dei sogni in tempo zero;
- svegliarci il giorno dopo in veste di umani sani e non con la faccia di chi è stato preso a cuscinate per tutta la notte (potrebbe sembrare una banalità ma non è affatto scontato!).
