Come rilassarsi per dormire: esercizi di rilassamento e metodi che funzionano davvero
La sera accusi la stanchezza e soffri le tensioni accumulate durante la giornata? Senti di non essere nello stato migliore per approcciare il sonno? Se cerchi un modo per capire come rilassarsi per dormire, sei nel posto giusto! In questo articolo scoprirai tanti nuovi modi per allentare le tensioni e rilassarti, così da prepararti al meglio per la notte. Noi siamo TANHK: produciamo e vendiamo materassi di qualità. Il nostro blog è a tua disposizione per tenerti aggiornato su tantissimi argomenti riguardanti il sonno in ogni sua sfaccettatura.
In alternativa, puoi scoprire la pratica del bodyscan grazie a questo video del Dottor Enrico Gamba. Ti consiglio di ascoltalo mentre sei già sotto le coperte.
- Come rilassarsi prima di dormire? Il primo passo è...
- Rilassare la mente e il corpo con le parole
- Esercizi di rilassamento:
- Altri metodi efficaci per rilassarsi: dalle visualizzazioni guidate allo yoga nidra
- Rilassarsi con i suoni della natura, leggendo o...
- Rilassarsi colorando
- La qualità del materasso è importante
Come rilassarsi prima di dormire? Primo: bisogna crederci!
La prima strada che ti propongo per il tuo viaggio verso il rilassamento per dormire, è un concetto molto prezioso: è necessario che tu creda davvero che rilassarsi per dormire sia possibile. Sembra banale, ma non lo è. Sai, spesso quando sentiamo parlare di rilassamento e tecniche annesse, storciamo un po’ il naso. Forse perché viviamo in un mondo in continuo e rapido cambiamento: chi ha il tempo e la possibilità, oggi, di fermarsi e provare a rilassarsi per davvero? Non molti, purtroppo. Anzi: tanti lo considerano addirittura un lusso! Il nostro modo di vivere sotto stress è ormai così diffuso che abbiamo finito per considerarlo la normalità. Ma non è così: rilassarsi per dormire bene è realmente possibile. Come?Il rilassamento si impara
Tanti di noi non credono che il rilassamento sia realmente fattibile. Passano oltre credendo sia "una pratica un po’ così": noiosa, inutile, inefficace o addirittura “strana”. Invece rilassarsi è una pratica che si può apprendere, come scrive Sandrine Gerin nel suo libro Dormire bene si può. E come si impara? Dedicando qualche minuto a sé stessi ogni giorno. Non è difficile e ha un grande vantaggio: possiamo rilassarci in qualunque luogo e momento della giornata. In che modo? Te ne parlo subito.Come rilassare la mente e il corpo? Il potere alla parola
Sandrine Gerin suggerisce di imparare a parlare a noi stessi e di dare fiducia alla nostra voce interiore. Ci sono parole e frasi che ci aiutano a entrare in connessione con parti profonde di noi stessi e favoriscono un buon livello di rilassamento per dormire:- “Respiro profondamente”
- “Mi sento calmo/a, tranquillo/a e rilassato/a”
- “Ascolto il mio respiro che si muove senza sforzo”
- “Chiudo gli occhi, rilasso i muscoli della fronte, degli occhi, del viso”
- “Non penso a nulla e ascolto il mio respiro che si muove in modo naturale”
La mente non ha sempre ragione!
Quando affrontiamo situazioni importanti o impegnative come esami o colloqui di lavoro, la nostra mente spesso tende a renderci le cose più difficili: adora immaginare scenari catastrofici che aumentano le nostre ansie. In quelle situazioni, rimaniamo lucidi e impegniamoci per rilassarci: osserviamo i pensieri e portiamoli su scenari più sereni e tranquilli.Perché il mio cervello pensa sempre?
Te lo sei mai chiesto? Si chiama overthinking. Pensare troppo può diventare un fardello non da poco. Quando i pensieri sono incessanti e non lasciano spazio all’azione, ci trasportano in un vortice di emozioni spiacevoli. Le cose possono cambiare nel momento in cui ci accorgiamo che la mente si sta perdendo nei pensieri… Ma qui entriamo in un campo così ampio e affascinante che una libreria non basterebbe per esaurire l’argomento! Puoi leggere qualche informazione in più in questo articolo di PsicheSantagostino. E se preferisci una risorsa più tecnica e scientifica (in inglese, ma puoi tradurla facilmente), ecco un ottimo scritto di NCBI sulla ruminazione.Esercizi di rilassamento: il potere al respiro
Respirare è la prima e l’ultima cosa che facciamo nell’arco della nostra vita. Dedicare qualche minuto ad ascoltare e giocare amorevolmente con il respiro aiuta in tanti aspetti:- aiuta a rilassarsi
- favorisce la connessione mente-corpo
- è una àncora al momento presente: il qui e ora
- aiuta la mente a non divagare e riporta l’attenzione su un punto fisso
- Sdraiati sul fianco destro. Fissa lo sguardo su un punto preciso.
- Inspira. Fai salire l’aria dal ventre al petto dilatando prima l’addome, poi il torace e riempi i polmoni.
- Ora trattieni il respiro per 2 o 3 secondi.
- Espira in modo naturale, senza sforzi.
- Siediti su una sedia e poggiati allo schienale. È necessario tenere la schiena più dritta possibile e il petto in fuori.
- Chiudi gli occhi. Prova a rilassarti. Pensa a qualcosa di positivo o a un'immagine piacevole e rilassante.
- Inspira normalmente. Trattieni il respiro più che puoi, senza sforzi. Vedi se riesci a raggiungere i 30 o 40 secondi.
- Ripeti nei giorni con regolarità. Con l’esercizio dovresti riuscire ad aumentare il tempo e raggiungere il minuto di tempo trattenendo il respiro.
- Stavolta in piedi, braccia lungo il corpo.
- Respira in modo ampio e tranquillo. Per ogni inspirazione che esegui, conta (sempre mentalmente) fino a 8: ad ogni numero, avanza di un passo. Farai quindi 8 passi avanti durante la prima inspirazione.
- Percorsi gli 8 passi inspirando, trattieni il respiro contando fino a 4: a ogni numero avanza di un passo.
- Percorsi i 4 passi trattenendo il respiro, espira contando ancora fino a 8 e avanzando di un passo a ogni numero. Farai dunque 8 passi avanti espirando.
- Poi, fai 5 passi respirando normalmente. E ripeti l’esercizio.
Altri semplici esercizi di rilassamento: il potere al corpo
Dopo il lavoro sul dialogo interno e sul respiro, ti propongo altre tecniche. Sono esercizi che favoriscono il rilassamento per dormire, per cui mettili in pratica prima di coricarti. Tapping o picchiettamento- Metti da parte i tuoi pensieri e prenditi un momento per te. Trova una posizione comoda nel tuo letto, chiudi gli occhi e metti le mani una sopra l'altra al centro del petto.
- Inspira lentamente attraverso il naso, senti l'aria che entra nei tuoi polmoni. Espira dolcemente attraverso la bocca. Ripeti questo processo per 5-6 volte, rendendo ogni inspirazione e espirazione più profonde e rilassate.
- Ora, con il medio e l'indice delle mani ancora incrociate, picchietta delicatamente la zona subito sotto la clavicola, sia a destra che a sinistra. Mentre fai questo, ripeti mentalmente a te stesso: "Sono pronto a rilassarmi, posso lasciar andare ogni tensione, e il sonno mi accoglierà gentilmente."
- Continua il tapping leggero per 2 o 3 minuti, poi lascia semplicemente le mani rilassate sul petto. Concentrati sulla sensazione di tranquillità che inizia a diffondersi attraverso il tuo corpo.
- Sdraiati nella posizione in cui di solito approcci il sonno.
- Chiudi gli occhi. Presta attenzione ai muscoli del viso che si rilassano, soprattutto la zona delle sopracciglia e della fronte.
- Respira e senti che ogni muscolo del viso si rilassa: le guance, i piccoli muscoli intorno agli occhi, intorno al naso, le sopracciglia, i muscoli intorno alla bocca; rilassa la mandibola e le labbra. Respira e rilassati in questo modo, ponendo la tua attenzione su ogni parte del viso e sui suoi piccoli muscoli.
- Esegui degli esercizi di respirazione come ti ho suggerito più in alto, stavolta in piedi. Concentrati.
- Inspira sollevando le spalle più in alto che riesci.
- Raggiunto il punto più alto che puoi con le spalle, rimani lì e trattieni il respiro per 2 secondi.
- Immagina che le spalle siano molto pesanti: soffia fuori l’aria con forza e allo stesso tempo lascia cadere le spalle con energia.
- Ripeti da capo più volte. Sentirai che spalle e collo lasciano andare le loro tensioni.
- In piedi, cerca di sbadigliare: serve a distendere i muscoli del viso.
- Solleva una gamba. Comincia a scuoterla e procedi verso la sua estremità, dalla coscia al ginocchio, poi il polpaccio, la caviglia e finisci con il piede. Poi fai lo stesso con l’altra gamba. Prosegui con le braccia, una per una.
- Lo scopo è quello di scuotere tutto il corpo, come farebbe un cane bagnato. Puoi partire dalla testa, scendi verso le spalle, le braccia e le mani. Procedi con il torace e l’addome, scuoti il bacino e scendi dalle cosce fino ai piedi. I muscoli rilasciano le tensioni e si rilassano. Ripeti, se necessario.
- Trova una fonte di luce (anche artificiale) e fai in modo di sederti o sdraiarti di fronte ad essa: basta che tu stia comodo/a.
- Chiudi gli occhi: vedrai la luce anche così.
- Non aprire gli occhi: fai in modo di non vedere più la luce (gli occhi hanno la capacità di assumere la posizione più adatta per questo).
- Respira lentamente e mantieni quella posizione più a lungo che puoi. Rilassati profondamente.
In alternativa, puoi scoprire la pratica del bodyscan grazie a questo video del Dottor Enrico Gamba. Ti consiglio di ascoltalo mentre sei già sotto le coperte.
Come rilassarsi per dormire bene con la visualizzazione guidata
Se hai voglia di impiegare la mente in una attività creativa e riposante allo stesso tempo, può essere una buona idea provare la visualizzazione guidata. Si tratta di ascoltare un audio e visualizzare ciò che ti viene suggerito. Personalmente lo trovo corroborante e mi rilassa molto. Ti consiglio di usare le cuffiette e di sdraiarti in una posizione comoda da tenere per diversi minuti (a me piace sistemarmi già a letto anche in questo caso). Ecco il video che ti suggerisco, ancora del Dr. Enrico Gamba. Buona… Immaginazione! https://youtu.be/e-U05dCn0ksCome rilassarsi per dormire meglio con meditazione e Yoga Nidra
Sono trascorsi ormai tre anni da quando ho scoperto la meditazione mindfulness. Da allora, la pratico con costanza, ogni giorno. Posso affermare per esperienza diretta che mi fa bene in diversi ambiti: mi rilassa, mi permette di essere più lucido e di vedere le cose da una prospettiva diversa (e la scienza conferma!): ecco perché ho scelto di farla diventare parte integrante della mia vita.A cosa pensare per rilassarsi?
Sai, molti credono che meditare significhi pensare a chissà cosa. Ma non è così. Meditare significa focalizzare la propria attenzione su un singolo punto, come fosse un raggio laser: il respiro, ad esempio. E quando ci accorgiamo di avere perso l’attenzione, cioè che la mente ha iniziato a produrre pensieri, riportiamo l’attenzione su quel punto iniziale. Ancora, e ancora, e ancora, con pazienza infinita. Ogni volta che ci distraiamo e ce ne accorgiamo, torniamo indietro. Questo è meditare. Credi sia semplice? Eh no: è una delle cose più difficili da fare per un essere umano! Ma se saprai praticare con costanza e pazienza, giorno dopo giorno, senza scoraggiarti se non ci riesci (è questo il motivo per il quale molti lasciano perdere la meditazione: perdono la pazienza), vedrai grandi benefici. Ti rimando all’ottimo articolo che la mia collega Giulia ha scritto sulla meditazione prima di dormire.Yoga Nidra
Un’altra strada da provare a percorrere è la pratica dello Yoga Nidra. Lo Yoga Nidra per certi versi assomiglia alla meditazione. Ma non lo è: in realtà è proprio una forma di yoga, come del resto dice già il nome. Niente paura, si pratica rimanendo sdraiati: nessun esercizio da eseguire né posizioni da mantenere come nello yoga “che conosciamo”. Lo Yoga Nidra ha lo scopo specifico di farci rilassare per dormire bene. È indicato anche per chi soffre di insonnia. Su di me ha un effetto così rilassante che devo mettere un timer di spegnimento allo smartphone: mi addormenterei con il video che prosegue per ore (già successo!). Anche in questo caso ti lascio un paio di risorse per informarti meglio: questo è un articolo base sullo Yoga Nidra del Cleveland Clinic. Se sei un topo di biblioteca e preferisci una lettura più scientifica, ecco un articolo molto interessante sugli effetti benefici dello Yoga Nidra di NCBI. Ecco un video (anzi, audio) utile. Consiglio anche qui le cuffie, mettiti sotto le coperte e… Rilassati con la meravigliosa voce di Ally Boothroyd. https://youtu.be/G9InACfRmXoCome rilassare la mente e il corpo con lo Yoga
Ti piace l’idea di fare un po’ di movimento dolce con lo Yoga? Ottimo! Lo Yoga è una pratica millenaria. Per fortuna esistono sessioni tranquille, adatte a rilassare mente e corpo e che favoriscono il rilassamento prima di dormire. Questa pratica permette tanto al corpo quanto alla mente di entrare in uno stato di rilassatezza profondo utile per riposare al meglio. Ti servirà un tappetino morbido sul quale sdraiarti per eseguire i movimenti (si trova al prezzo di un paio di caffè soltanto!). Anche in questo caso ti segnalo un video da seguire: La scimmia Yoga su YouTube.Rilassarsi per dormire bene grazie ai suoni della natura
Se ti sei mai chiesto/a come calmare la mente e dormire attraverso un modo più “easy”, trovo molto efficace ascoltare i suoni della natura. Anche in questo caso preferisco impostare un timer di spegnimento: se vuoi provare ricordati di farlo anche tu, sia che scegli un sito, una app o un video. Ecco per te delle soluzioni utili:- rilassarsi per dormire bene con i suoni naturali su YouTube
- rilassamento per dormire con i suoni naturali su Moodil.com (qui puoi anche attivare più suoni contemporaneamente)
- come rilassarsi per dormire utilizzando la app di Craftsman Spirit per Android (hai la possibilità di impostare la durata) e una per Apple qui.
Tisane e oli essenziali per rilassarsi
Qui vado via velocissimo: se ti vuoi confortare con una bevanda calda, ti suggerisco la lettura del nostro articolo sulle tisane rilassanti e quello sugli oli essenziali.La pratica della scrittura per rilassarsi…
Giunti a sera, può essere una buona idea aprire un quaderno o il diario e scrivere. Scrivere cosa? Tutto ciò che ti passa per la testa. Un esempio?- un resoconto della giornata
- gli eventi che ritieni più importanti
- le emozioni che hai provato in determinate situazioni
- le situazioni o le parole che ti hanno dato soddisfazione
- le cose che credi di potere migliorare
- almeno 3 cose della giornata per le quali provare gratitudine
