Il tuo diario del sonno: un aiuto valido per dormire meglio

I disturbi del sonno causano problemi di salute nel lungo periodo. Il diario del sonno è uno strumento utile a tracciare il tuo riposo problematico: confrontati con il tuo medico per valutare la situazione. In questo articolo cerchiamo di comprendere meglio cos’è il diario del sonno e come diventa un supporto utile nelle terapie dei problemi del riposo notturno. In fondo trovi un pdf stampabile con un modello di diario del sonno grafico e un modello per il numerico. Non farteli sfuggire...

Che cos’è il diario del sonno?

Il diario del sonno è un registro dove annotare i dati che riguardano il proprio sonno. Copre un periodo di almeno due settimane e può essere arricchito con le informazioni che vedremo tra poco. Ne esistono diversi modelli online: ispirandoci agli schemi contenuti nel Manuale del buon sonno dell'autore Wilfred R, Pigeon abbiamo preparato per te un diario del sonno numerico-descrittivo e uno di tipo grafico. Stampali e tienili sul comodino per compilarli ogni mattina (oppure utilizza il modello che ti è stato indicato dal medico).

A cosa serve il diario del sonno?

Il diario del sonno serve a osservare e registrare con precisione l’andamento del proprio sonno. Consente anche di calcolare le ore di sonno ‘reale’ e di confrontare diversi periodi di tracciamento del riposo. E aiuta a mettere in evidenza abitudini, azioni e fattori che determinano la qualità delle tue notti. È uno strumento utile anche al medico di base (o allo specialista) per identificare eventuali problemi e possibili soluzioni. Non solo: permette di tenere traccia nel tempo di come il sonno risponda alle terapie eventualmente prescritte dal medico. Inoltre, anche solo il fatto di registrare questi dati è utile, perché – come spiega lo stesso Wilfred Pigeon nel suo Manuale del buon sonno – è un tipo di biofeedback: un processo che aiuta a migliorare la propria attività fisiologica, e quindi la propria salute. Seguire il tracciamento e l’evoluzione nel tempo dei dati contenuti nel diario del sonno – continua Pigeon – serve a rinforzare i cambiamenti positivi, soprattutto per chi stia provando a modificare le proprie abitudini.

Per chi è utile il diario del sonno?

Principalmente per chi soffre di disturbi del sonno e vuole confrontarsi con il medico. Il diario del sonno diventa in quel caso un documento prezioso e dà una marcia in più nell’interpretazione dei dati riportati. Ma torna utile anche a chi non ha problemi a dormire: il diario del sonno spesso è fonte di osservazioni e possibili sorprese anche per chi è convinto di dormire bene.

Come funziona il diario del sonno?

In questo articolo ti voglio proporre due tipi di diario del sonno, uno di tipo grafico e uno di tipo numerico:

• il diario del sonno di tipo grafico che serve ad avere un colpo d’occhio immediato di come si sviluppa il sonno.
• Quello di tipo numerico che aiuta ad analizzare più nel dettaglio le possibili cause di un riposo da migliorare.

Vediamoli uno per uno nel dettaglio.

Diario del sonno grafico

In questo diario non dovrai fare altro che tracciare delle linee ben evidenti: indicheranno le ore di sonno. Ho preparato un esempio: le linee rosse (e le frecce) che vedi rappresentano le ore in cui ho dormito. Segui queste indicazioni per compilare il diario del sonno di tipo grafico:

1. indica con una freccia in giù l’ora in cui ti addormenti
2. traccia una linea orizzontale per indicare i minuti o le ore di sonno
3. indica con una freccia in su l’orario in cui ti svegli
4. nella casella ‘valore’ a destra inserisci una valutazione del sonno notturno: MB= il sonno è stato Molto Buono; B= Buono; C= Cattivo; P= Pessimo (Puoi scegliere anche una valutazione da 1 a 10, basta che sia la cosa più efficace per te)

E ora ti spiego come leggere l’immagine sopra:

• il primo giorno in alto nella tabella è lunedì (puoi aggiungere la data). Ogni giorno occupa tutta una riga orizzontale. La freccia rivolta verso il basso indica che sono andato a dormire alle 21:00
• durante la notte non mi sono svegliato (la linea rossa non è interrotta)
• mi sono svegliato alle 6:30 (freccia rivolta verso l’alto)
• nella casella in fondo a destra nel campo ‘Valore’ (che ho lasciato vuota) serve ad inserire una valutazione della qualità del sonno

Passiamo alla seconda riga, martedì:

• nel pomeriggio ho dormito ben un’ora e mezza: dalle 14:00 alle 15:30
• alla sera sono andato a dormire alle 23:30
• alle 2:00 però mi sono svegliato e sono rimasto sveglio fino alle 3:00 (sigh!)
• alle 3:00 mi riaddormento e mi risveglio alle 6:30 e mi alzo dal letto

E così via per gli altri giorni. A prima vista si nota che gli orari di addormentamento e risveglio sono irregolari e che martedì, mercoledì e domenica ho dormito il pomeriggio. Il diario del sonno grafico serve per una valutazione iniziale: usalo un paio di settimane e poi passa a quello numerico (ma puoi utilizzarli anche insieme!)

Diario del sonno numerico

In questa versione prenderai nota in modo più dettagliato dell’andamento del tuo riposo. Aiutandoti con la tabella, nel tuo diario del sonno scriverai questi dati base:

• l’orario in cui vai a dormire
• l’orario in cui ti svegli
• quanto tempo impieghi per addormentarti
• quante volte ti svegli nella notte e per quanti minuti rimani sveglio/a
• minuti che trascorri fuori dal letto nel caso ti alzassi per mangiare (o altro)
• minuti totali di sonno

Ti mostro come ho compilato il lunedì nel mio esempio e sotto ti do altri dettagli. Orario in cui sei andato/a a letto:indica l’orario in cui ti sdrai e sei pronto/a a dormire, non l’ora in cui ti addormenti. Sveglia alle ore: indica l’orario in cui hai puntato la sveglia al mattino. Minuti prima di prendere sonno: è il tempo necessario per addormentarti da quando vai a letto. Numero dei risvegli notturni: indica quante volte ti sei svegliato/a di notte. Minuti da sveglio/a durante la notte: indica il totale dei minuti da svegli di notte. Minuti da sveglio/a prima di alzarti: indica quanti minuti ti sei svegliato/a prima della sveglia del mattino. Minuti fuori dal letto durante la notte: è il totale del tempo trascorso fuori dal letto (per mangiare, bere, andare in bagno...). Minuti totali di sonno: indica i minuti totali in cui hai dormito. Efficienza%: si ottiene dividendo il totale dei minuti di sonno per i minuti trascorsi a letto Lo schema ci dice che quel lunedì mi sono coricato alle 0:30 e sono rimasto sveglio per 15 minuti prima di addormentarmi. Durante la notte non mi sono alzato dal letto. Però mi sono svegliato 2 volte (risvegli notturni): la prima volta per 10 minuti, la seconda per 30: totale 40 minuti. Mi sono svegliato alle 6:25: i minuti da sveglio prima di alzarmi sono 5 e la sveglia è puntata alle 6:30. Sono rimasto a letto in totale 360 minuti: dalle 0:30 alle 6:30, compresi i 15 minuti prima di prendere sonno, 5 minuti prima della sveglia al mattino e i 40 minuti in cui sono rimasto a letto sveglio di notte: 60 minuti sveglio nel letto. Quindi ho dormito 300 minuti in totale. Ultimo passo: divido i minuti di sonno reale per i minuti trascorsi nel letto: 300/360= 83% circa Questo rapporto indica l’efficienza del mio sonno, cioè il tempo di sonno ‘vero’ sul totale del tempo trascorso nel letto. Unito alla valutazione della qualità, è un dato molto utile. Un altro esempio: modifico solo il dato dei 5 minuti prima della sveglia. Mi desto alle 5:50 anziché alle 6:25 e attendo la sveglia delle 6:30 sveglio nel letto. Così dormo 35 minuti in meno: 265 anziché 300. Ecco il nuovo calcolo da fare: 265/360= 74% circa di efficienza del sonno: ovviamente inferiore perché ho dormito meno tempo rispetto al primo esempio.

Arricchisci di informazioni il tuo diario del sonno

È molto utile aggiungere informazioni che vanno a integrare i dati inseriti finora nel diario del sonno. Dovresti prendere appunti, ti mostro alcune domande utili da porti prima di coricarti:

• quanti alimenti o bevande con caffeina (cioccolato, caffè, tè, cola, ecc.) hai assunto e a quali orari?
• quante bevande con alcol hai assunto e a quali orari?
• hai assunto farmaci durante la giornata? (orari)
• hai fatto sonnellini pomeridiani? (orario di inizio e durata)
• hai svolto esercizio fisico oggi? (orario di inizio e durata)
• da 1 a 4, quanto ti sei sentito assonnato o stanco oggi? (Molto, Abbastanza, Poco, Per niente)

Osserva anche il tuo livello di riposo al risveglio mattutino e prendi nota con un voto.

Quando rivolgersi al medico?

Se dormi male o non hai riposato bene, non è detto tu soffra di veri e propri disturbi del sonno. Potresti avere abitudini che ostacolano un sano riposo e quindi contrarie a una buona igiene del sonno, come:

• assumere caffeina, nicotina o alcolici in eccesso durante la giornata e di sera
• mangiare troppo (e male) prima di cena
• dormire su un materasso scomodo o in un ambiente non riposante
• esporti per troppo tempo alla luce di tv, pc e smartphone
• ecc…

E il diario del sonno ti aiuta a metterle in evidenza e assegnare loro la giusta importanza. Quando hai migliorato l’igiene del sonno ma i risultati non sono ancora quelli sperati, fai caso a questi dettagli:

• ti servono più di 30 minuti per addormentarti (in tal caso scopri le tecniche efficaci per addormentarsi velocemente)
• ti svegli spesso durante la notte
• fai fatica a riprendere sonno se ti svegli di notte
• ti svegli troppo presto o fai eccessiva fatica a svegliarti al mattino
• ti svegli e senti di non avere riposato bene
• fai spesso brutti sogni

Se almeno due di questi punti ti suonano (fin troppo) familiari, rivolgiti al tuo medico. Anche con l’ausilio del diario del sonno potrà proporti soluzioni o indagare più a fondo per migliorare la qualità delle tue notti, e quindi dei tuoi giorni. Ti piacerebbe anche tenere traccia dei tuoi sogni? Sbircia il nostro articolo su come ricordare i sogni e sviluppare la memoria onirica.

Considerazioni finali

Il diario del sonno è uno strumento basilare per valutare il grado dei problemi del sonno. Permette di scoprire dettagli ai quali prima non davamo importanza e aiuta il medico a effettuare diagnosi corrette (anche per l’insonnia). Monitora l’andamento della terapia assegnata ed è il primo passo per affrontare e risolvere i problemi che disturbano il riposo delle nostre notti. Scarica qui e stampa il tuo diario del sonno in formato grafico e numerico e inizia da subito a fare luce sui motivi delle tue notti insonni. Non dimenticare: un buon materasso è importantissimo per dormire bene. Siamo TANHK: produciamo e vendiamo materassi di qualità per ogni esigenza. Dai un’occhiata al nostro materasso FEBE e al materasso SELENE per scegliere quello più adatto a te. Se ti va, condividi sui social la tua esperienza con il diario del sonno, taggaci e facci sapere se lo hai trovato utile. I nostri canali: Facebook, Instagram e Pinterest. Buon diario del sonno e a presto!