Meditare prima di dormire per allontanare preoccupazioni e tensioni

Ho già parlato del potere della meditazione prima di dormire nell’articolo sulle tecniche efficaci per addormentarsi velocemente, ma qui voglio snocciolare ancora di più il tema.

• Benefici della meditazione
• Preparare la camera da letto prima di meditare
• Meditazioni guidate
• Porta la consapevolezza sul respiro
• Esercizi di respirazione consapevole 
• Scansionare il proprio corpo
• Meditare con le campane tibetane
• Un ultimo consiglio

Hai presente tutti quegli integratori alla melatonina? Indubbiamente sì, visto che ci inondano di pubblicità… Quegli integratori sono efficaci e funzionano perché la melatonina è un ormone che regola le fasi del sonno. Nessuno, però, ci dice che possiamo stimolare la produzione di melatonina naturalmente con la meditazione. Per di più meditare stimola anche la produzione di serotonina, precursore della melatonina che regola il ciclo sonno-veglia.  Ecco qui i primi due benefici delle tecniche di meditazione fatte prima di dormire: stimolano la produzione di melatonina e serotonina. Ma vediamo anche gli altri: 

• riducono la frequenza cardiaca, 
• abbassano la pressione sanguigna, 
• placano ansia e stress,
• permettono di avere maggior controllo sulle attività mentali perché aiutano a stare nel momento presente.

Bene, ora che siamo allineati sui principali benefici, vediamo come organizzare la camera per predisporci al rilassamento e poi ci immergiamo in alcune meditazioni guidate.

Prima di meditare: preparare la camera da letto

Immagina: vai in camera da letto e vuoi iniziare la tua meditazione ma c’è il caos sul letto e non puoi coricarti. La temperatura è di 25 gradi e sudi anche stando immobile. Il vicino ha organizzato una festa con musica a palla. E, per non far mancare nulla, c’è pure odore di fritto. Sfido chiunque a dormire in un ambiente così. Ci si può riuscire eh, ma con uno sforzo non indifferente… Certo, questa è un’iperbole, ma anticipa tutti i fattori da controllare prima di coricarsi per meditare e dormire.  Qui sul blog li abbiamo approfonditi tutti in articoli dedicati. Te li lascio qui sotto, clicca su quelli sui quali pensi di avere delle lacune: 

• sai qual è la temperatura ideale per dormire?
• È giusta la posizione del tuo letto? E i colori della tua stanza? Ecco come il Feng Shui potrebbe migliorare il tuo sonno. 
• Visto che non puoi cambiare vicino di casa, prova il rumore bianco: rilassa e favorisce il sonno.
• Scegli gli oli essenziali per dormire più adatti a te.

Non abbiamo ancora nominato letto e materasso, ma sono fondamentali. Meditare e dormire su una superficie vecchia o inadeguata può provocare indolenzimenti e dolori alla schiena. Ecco perché è sempre preferibile scegliere un materasso ortopedico, ancor meglio se è anche presidio medico! Qui sotto ti lascio SELENE che ha entrambe queste caratteristiche.  https://tanhk.com/product/selene-memory-foam-molle-insacchettate/
La camera ora è profumata e ordinata: è tutto pronto per sedersi (o coricarsi) e iniziare a meditare.

Meditazioni guidate

Meditare non è semplice: richiede costanza e concentrazione. Per coloro che sono nuovi alla pratica (ma non solo) possono essere particolarmente utili le meditazioni guidate. Queste prevedono l’ascolto di una voce che guida la pratica e, di solito, vengono eseguite con l’aiuto di un audio o un video. Ci sono moltissimi contenuti dedicati su Youtube e Spotify. Durante le meditazioni guidate, una voce suggerisce visualizzazioni, tecniche di rilassamento o indicazioni sulla respirazione per aiutare a mantenere l'attenzione e a raggiungere uno stato di rilassamento mentale e fisico. Inoltre, la voce può suggerire di focalizzare l'attenzione su una particolare emozione o stato mentale, come la gratitudine o la compassione.

Porta la consapevolezza sul respiro

Respirare consapevolmente è una pratica vera e propria che consente di regolare le emozioni, di contrastare i circoli viziosi creati dal pensiero. Ma non solo: il respiro consapevole aiuta ad affievolire lo stress, rafforza la capacità di guarigione e – ciò che più ci interessa in questa sede – porta a un profondo relax. Ci sono molti tipi di respirazione. È bene provarli tutti e capire quale viene percepito come migliore per sé. Vediamoli:

• respirazione toracica: più il torace si espande più l’addome rientra;
• respirazione addominale: l’addome si contrae durante l’espirazione e si espande durante l’inspirazione;
• respirazione clavicolare: meno conosciuta ma non per questo meno efficace. È strettamente connessa alla respirazione toracica. Alzando le clavicole si inspira e abbassandole si espira; 
• respirazione completa: comprende tutti i tipi di respirazione sopra descritti in un unico respiro.

Pensa che il libro Mente, cervello e respiro riporta che la maggior parte delle persone usa meno di un settimo della propria capacità polmonare, inspirando soltanto mezzo litro circa di aria a ogni respiro. Ma, al massimo della loro capacità, i polmoni possono contenere quasi 4 litri d’aria.

Esercizi di respirazione consapevole prima di dormire

Sul blog abbiamo già parlato della respirazione quadrata (anche detta a scatola), una tecnica di respirazione strepitosa, efficace sia per migliorare il sonno che per sconfiggere l’ansia. https://tanhk.com/respirazione-quadrata-o-a-scatola/
Qui voglio riportare due bellissimi esercizi di respirazione consapevole perfetti da fare prima di dormire. Sono entrambi tratti dal libro Mente, cervello e respiro di Anna Zanardi e Monica Cavallo. 

Un semplice esercizio: conta i respiri

Siediti o coricati comodamente e poi segui questi step. 

• Inspira consapevolmente e conta “uno”. 
• Poi espira – anche in questo caso, sii consapevole che stai espirando – e conta “due”.
• Continua così fino a dieci e poi riparti da uno. 

Ogni volta che ti distrai riparti da uno. Mi raccomando: non innervosirti. Sei lì per osservarti, non per giudicarti. E nota: nel momento stesso in cui hai appurato che la tua mente non era più concentrata, la tua mente è tornata nel presente. 

La respirazione dell’essere

La respirazione dell’essere è un esercizio semplice ed efficace per far entrare energia positiva nel subconscio, da eseguire per 3 minuti. Sdraiati, chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo: volto, busto, gambe. Lascia andare ogni tensione muscolare e orienta l’attenzione sul respiro e, soprattutto, pensa solo al respiro. Per i primi 30 secondi rivolgi tutta la tua attenzione alla respirazione: il resto non conta. Inspira… Espira… Inspira… Espira… Poi formula nella tua mente il pensiero “Io sono” e accompagna ciascun movimento di inspirazione ed espirazione con il pensiero “Io sono”. Con questo pensiero positivo, l’azione cosciente del respiro consente alla sua energia benefica di penetrare nel subconscio.

Meditare scansionando il proprio corpo 

Una delle ragioni per le quali fatichiamo a dormire sono i pensieri, quel circolo vizioso di preoccupazioni che ci ronzano in testa. E, proprio come le zanzare in estate, le senti ma non sai come fermarle. Qui abbiamo un metodo super efficace: il body scan. È una forma di meditazione che ha l’obiettivo di portare tutta l’attenzione all’esperienza corporea. Ci obbliga a stare nel qui e ora, a vivere il presente, e quindi a lasciare andare tutte le tensioni. Non mi dilungo perché ne abbiamo parlato nell’articolo che ti lascio qui sotto, ma è una meditazione s-t-r-e-p-i-t-o-s-a, se non la conosci scoprila ora. https://tanhk.com/body-scan-meditazione-guidata/

Meditare con le campane tibetane

“Quando mi sdraio, sento il suono delle campane tibetane e mi sembra che penetri in me per farmi liberare ogni tensione e far fluire ogni pensiero negativo.” È così che descrive l’esperienza chi ha provato a meditare con le campane tibetane. A dire il vero non ci sono molti riscontri scientifici che testimoniano l’efficacia delle campane tibetane sul nostro corpo. Uno dei pochi è questo pubblicato sull’American Journal of Health Promotion e ha dato luce ai benefici di questa pratica: iniziare una meditazione ascoltando per una decina di minuti le campane tibetane riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna più che il semplice silenzio.  Inoltre, questo antico strumento orientale produce vibrazioni che portano la mente negli stati di onde Theta e Delta, le medesime del sonno profondo e senza sogni. Queste ci portano a disconnettersi completamente dalla realtà esterna e dal rimuginio della mente.

Un ultimo consiglio

Penultimo consiglio: se meditare e concentrarti sul respiro non ti viene facile, ho un altro esercizio che potrebbe fare al caso tuo. Parlo del tapping – tradotto: picchiettamento. È una tecnica di auto-massaggio leggero che coinvolge il tocco ritmico e delicato di specifici punti del corpo, solitamente con le dita. Il tapping viene utilizzato per ridurre lo stress, l'ansia e promuovere il rilassamento, ecco perché ne abbiamo parlato nell’articolo dedicato agli esercizi di rilassamento. Clicca qui per scoprire come rilassare il corpo grazie al tapping. E, infine, un ultimo – ultimissimo – consiglio prima di concludere. Se la sera vorresti meditare ma non ti senti nel mood giusto per praticare, potresti farti aiutare da una gustosa tisana rilassante. Ogni ingrediente ha i suoi specifici superpoteri: calmante, lenitivo, ansiolitico… Scoprili tutti nell’articolo che ti lascio qui sotto. https://tanhk.com/tisane-rilassanti-efficaci-come-sceglierle-ricette/
Abbiamo visto diversi metodi per praticare, tutti preziosissimi ma non necessariamente tutti adatti a te. Siamo tutti unicamente unici perciò non è detto che adorerai tutte le pratiche di cui abbiamo parlato. Prova, sperimenta e trova ciò che è più senti tuo: ciò che meglio ti aiuta a far fluire i pensieri e a farti provare una sensazione di totale benessere. Per altri consigli e curiosità sul mondo del sonno, seguici su Instagram. Nelle storie in evidenza con il nome “BLOG” aggiungiamo i link a tutti gli articoli che possono realmente migliorare il tuo sonno.