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Scopri qual è il tuo cronotipo del sonno: sei orso, lupo, leone o delfino?

Scopri qual è il tuo cronotipo del sonno e aumenta benessere e produttività

Ciao, ti do il benvenuto nel blog di TANHK! In questo articolo ti parlerò del “cronotipo”: partendo dalle basi, capiremo cos’è e perché è importante per vivere ogni giornata con più energia e vitalità.

Ti suggerirò anche come scoprire il tuo personale cronotipo del sonno: sei orso, leone, lupo o delfino? Scopri a quale di questi animali il tuo cronotipo è associato e condividilo sui nostri canali social, te li lascio in fondo all’articolo.

Noi siamo TANHK: produciamo materassi di qualità per le esigenze di ogni cliente. Qui sul blog condividiamo consigli e curiosità sul mondo del sonno per farti diventare sleep coach di te stesso/a!

Cosa si intende per cronotipo?

Per cronotipo si intende quella caratteristica naturale che indica quanto una persona sia maggiormente sveglia e attiva in certi orari della giornata, mentre in altri sia “spenta” e senta il bisogno di riposare.

Come funziona il cronotipo?

Il cronotipo non è influenzato da alcun fattore esterno: ha una forte componente genetica ed è strettamente correlato al ritmo circadiano. Come può aiutarci? Così:

  • permette di capire come funziona il nostro ritmo circadiano
  • serve a riconoscere la nostra predisposizione naturale a stare svegli o dormire durante la giornata
  • diventa uno strumento per assecondare il nostro ritmo naturale, così da capire meglio quando siamo più propensi a svolgere certe attività durante la giornata

Cos’è il ritmo circadiano e che differenza c’è con il cronotipo?

Il ritmo circadiano è un ciclo di processi fisiologici che negli esseri viventi avvengono nell’arco delle 24 ore. Il significato di “circadiano” è proprio “intorno al giorno”. Funziona proprio come un orologio interno: regola tantissimi processi negli esseri viventi, tra cui il ciclo sonno-veglia e la produzione di melatonina (un ormone che regola il sonno). Il ritmo circadiano è influenzato anche da fattori esterni, specialmente l’esposizione alla luce.

Il cronotipo invece è genetico e non è influenzato da fattori esterni. Ci consente di inquadrare meglio i nostri ritmi e a inserirli in schemi riconoscibili: questo ci aiuta a diventare più produttivi nella giornata e aumentare il benessere generale.

Ragazza sdraiata che pensa alle differenze tra ritmo circadiano e cronotipo.

Quali sono i cronotipi?

Il dottor Michael Breus, un luminare della scienza del sonno, ha stabilito che tutte le persone possono rientrare in quattro categorie. In base alla propensione naturale che tutti abbiamo negli orari in cui andiamo a dormire, ci svegliamo al mattino, e alle attività svolte nella giornata, possiamo appartenere a quattro cronotipi:

  • cronotipo orso
  • cronotipo lupo
  • cronotipo leone
  • cronotipo delfino

Questi quattro animali hanno stili di vita ai quali Breus si è ispirato: ne scrive in modo dettagliato nel suo libro Il potere del quando, che contiene anche il test del cronotipo originale per stabilire quale “animale” siamo (più avanti ti do altri suggerimenti per capirlo!).

Una precisazione importante: il cronotipo è uno “spettro”, cioè una categoria nella quale possiamo rientrare ma senza una precisissima area di delimitazione. Non esiste (ad esempio) il cronotipo orso al 100%: piuttosto si avrà una tendenza verso quel cronotipo.

Esistono quindi caratteristiche che si sovrappongono fra i vari gruppi, ma in genere ciascuno è in grado di riconoscere il proprio cronotipo.

Bene, è il momento di conoscere nei dettagli i quattro cronotipi!

Le caratteristiche di ciascun cronotipo: l'orario della sveglia, quello della massima produttività e quello della nanna.

Cronotipo orso

  • Sveglia: intorno alle 7
  • Massima produttività: dalle 10 alle 14
  • A nanna: intorno alle 23

Caratteristiche generali e consigli

Circa il 55% della popolazione rientra nel cronotipo orso.

Il loro ciclo sonno-veglia segue quello del sole; in genere sono persone socievoli ed estroverse. Le abitudini in fatto di sonno sono però precarie e discontinue.

Il cronotipo orso ha una forte tendenza verso il sonno. In genere non ha problemi né a prendere sonno né a svegliarsi al mattino e tende a dormire profondamente.

Durante la settimana però può accumulare molte ore di sonno arretrato che cerca di recuperare nei weekend. Per questo il loro ritmo circadiano è sempre un po’ a rischio di essere… “fuori sincrono”, ecco.

Potrebbe essere una buona idea quella di concentrare le attività più impegnative in tarda mattinata fin dopo mezzogiorno, quando le energie e la concentrazione dell’orso” cominciano a calare (soffre della classica “botta di sonno” dopo pranzo, momento in cui potrebbe aver bisogno di un power nap).

Con il trascorrere delle ore è bene dedicarsi ad attività via via meno impegnative, per avvicinarsi alle ore serali in modo più leggero.

Pronti per la cena presto: fra le 18 e le 19. Relax serale dalle 20 per andare a dormire entro le 23, per circa 8 ore di sonno.

Cronotipo lupo

  • Sveglia: intorno alle 8
  • Massima produttività: da mezzogiorno alle 16
  • A nanna: a mezzanotte

Caratteristiche generali e consigli

Circa il 20% della popolazione rientra nel cronotipo lupo.

È il classico tipo serale e notturno. Fatica ad alzarsi al mattino (se potesse si alzerebbe intorno a mezzogiorno!)
Preferisce andare a dormire a mezzanotte, e se possibile anche dopo. Per lui ci si sveglia sempre troppo presto e non è mai abbastanza tardi per dormire: ama fare bisboccia.

Il cronotipo lupo è creativo, impulsivo e ama fare nuove esperienze. A differenza del cronotipo precedente, è però introverso.

Tra mezzogiorno e le 16 raggiunge le ore di maggiore produttività: sembra il momento migliore della giornata per dare spazio alla sua grande creatività.
E intorno alle 18 una nuova “botta di vita”, utile come bonus di energia supplementare per affrontare la tanto amata sera.

Va a riposare tardi e dorme 7-8 ore.

Gli studi suggeriscono un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche con i cronotipi serali e notturni rispetto a quelli giornalieri: ecco un abstract di ncbi su cronotipi serali e malattie croniche.

Si stima che il 55% della popolazione abbia il cronotipo orso, il 20% il cronotipo lupo, il 15% il cronotipo leone e solo il 10% il cronotipo delfino.

Cronotipo leone

  • Sveglia: intorno alle 6
  • Massima produttività: al mattino
  • A nanna: alle 21-22 circa

Caratteristiche generali e consigli

Circa il 15% della popolazione rientra nel cronotipo leone.

Le persone del cronotipo leone sono solari, ottimiste e pratiche.

A differenza del lupo, è il classico tipo mattutino: ma alzarsi presto e le sue abitudini in fatto di sonno sono piuttosto solide. Il mattino per loro ha il proverbiale oro in bocca: è il periodo della giornata con più energia.

Nel pomeriggio cominciano a sentirsi stanchi e arrivano a sera con poche energie, e per questo vanno a dormire entro le 22. Per affrontare al meglio il giorno successivo, al cronotipo leone servono 8 ore di sonno.

Ti segnalo un altro interessante studio (questo abstract di ncbi): suggerisce un rischio stavolta minore di sviluppare malattie croniche per i cronotipi mattutini.

Cronotipo delfino

  • Sveglia: intorno alle 6.30
  • Massima produttività: dalle 10 alle 14
  • A nanna: intorno a mezzanotte

Caratteristiche generali e consigli

Circa il 10% della popolazione rientra nel cronotipo delfino.

I delfini (occhio: intendo quelli veri!) hanno una particolarità: dormono con un emisfero solo del cervello, mentre l’altra metà rimane sveglia e attiva, probabilmente per fare fronte agli eventuali pericoli.

Questo fenomeno ha spinto il dottor Breus ad associare il delfino a questo gruppo: le persone del cronotipo delfino hanno il sonno leggero e possono svegliarsi di frequente. Durante la notte la loro mente è in attività e faticano ad avere un riposo ristoratore: spesso soffrono di vera e propria insonnia.

Faticano anche a costruire abitudini negli orari in cui andare a dormire e svegliarsi, per cui sembra che non abbiano orari precisi e costanti.

In generale il cronotipo delfino è intelligente, molto preciso (fin troppo!) e ansioso.

Durante la giornata può sentirsi spesso stanco, per via della scarsa qualità del riposo notturno. Il “delfino” è molto produttivo tra le 10 e le 14 e forse il classico pisolino pomeridiano può essere una buona idea per affrontare il resto della giornata.

Come capire il mio cronotipo?

Beh, ora forse ti starai domandando: “Bene, ma… Come posso fare per capire il mio cronotipo? Esiste un test per il cronotipo?” Certo! E sono qui per darti qualche suggerimento utile.

Per capire il proprio cronotipo il test si può trovare:

  • nel libro “The power of when” (“Il potere del quando” in italiano) del dottor Michael Breus
  • sul web gratuitamente, in italiano o in inglese: per ricevere il responso (che naturalmente non ha una validità medica) devi rilasciare il tuo indirizzo mail
  • in inglese su TheSleepdoctor (anche qui al termine serve inviare la tua mail!)
  • guardando il video in italiano che ti propongo fra poco e rispondendo alle domande che contiene

Io ho eseguito il test: il mio cronotipo è il delfino. E sì: mi ci ritrovo. Infatti il mio sonno è spesso irregolare, mi sveglio spesso durante la notte e non ho orari molto precisi, soprattutto per andare a dormire. Tendo ad essere molto preciso, specialmente in certi ambiti e di sicuro a volte esagero.

Se ti va di provare, eccoti un video per effettuare divertendoti il test per il cronotipo. Ma… Posso cambiare il mio cronotipo? Provo a rispondere a questa domanda nel prossimo paragrafo.

Posso cambiare il mio cronotipo?

No, non è possibile cambiare il cronotipo perché è genetico. Tuttavia, durante la nostra vita viviamo fasi diverse nelle quali in realtà attraversiamo ogni cronotipo.

Pensa per esempio ai bambini piccoli: si svegliano presto e vanno presto a dormire: ecco il cronotipo leone.

E gli adolescenti spesso attraversano una fase dominata dal cronotipo lupo: vogliono stare svegli fino a tardi e non si alzerebbero mai.

Conclusioni e nuovi spunti

Bene: eccoci giunti al termine di questo viaggio nel mondo del cronotipo. Ti voglio ringraziare per aver avuto la pazienza di arrivare sin qui nella lettura. Ora ne sappiamo qualcosa in più sul cronotipo e come può influenzare il sonno e la quotidianità.

Noi di TANHK produciamo materassi e ci sta a cuore il tuo riposo: il nostro blog è ricco di articoli e spunti per migliorare la qualità delle tue notti.

Degli esempi? Certo, eccoli:

Se ti va, condividi sui nostri canali social il tuo cronotipo e i tuoi pensieri a riguardo. Ti ci ritrovi? Hai trovato utili i suggerimenti, o ne avresti altri da consigliare? Sei un cronotipo leone, orso, lupo o delfino?

Fai sentire la tua voce nei commenti su Facebook, Instagram e Pinterest.

Il nostro blog
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