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Come rilassarsi e dormire meglio: ecco degli esercizi

Come rilassarsi per dormire: esercizi di rilassamento e metodi che funzionano davvero

La sera accusi la stanchezza e soffri le tensioni accumulate durante la giornata? Senti di non essere nello stato migliore per approcciare il sonno? Se cerchi un modo per capire come rilassarsi per dormire, sei nel posto giusto!

In questo articolo scoprirai tanti nuovi modi per allentare le tensioni e rilassarti, così da prepararti al meglio per la notte.

Noi siamo TANHK: produciamo e vendiamo materassi di qualità. Il nostro blog è a tua disposizione per tenerti aggiornato su tantissimi argomenti riguardanti il sonno in ogni sua sfaccettatura.

Come rilassarsi prima di dormire? Primo: bisogna crederci!

La prima strada che ti propongo per il tuo viaggio verso il rilassamento per dormire, è un concetto molto prezioso: è necessario che tu creda davvero che rilassarsi per dormire sia possibile. Sembra banale, ma non lo è.

Sai, spesso quando sentiamo parlare di rilassamento e tecniche annesse, storciamo un po’ il naso. Forse perché viviamo in un mondo in continuo e rapido cambiamento: chi ha il tempo e la possibilità, oggi, di fermarsi e provare a rilassarsi per davvero? Non molti, purtroppo. Anzi: tanti lo considerano addirittura un lusso!

Il nostro modo di vivere sotto stress è ormai così diffuso che abbiamo finito per considerarlo la normalità. Ma non è così: rilassarsi per dormire bene è realmente possibile. Come?

Il rilassamento si impara

Tanti di noi non credono che il rilassamento sia realmente fattibile. Passano oltre credendo sia “una pratica un po’ così”: noiosa, inutile, inefficace o addirittura “strana”.
Invece rilassarsi è una pratica che si può apprendere, come scrive Sandrine Gerin nel suo libro Dormire bene si può.

E come si impara? Dedicando qualche minuto a sé stessi ogni giorno. Non è difficile e ha un grande vantaggio: possiamo rilassarci in qualunque luogo e momento della giornata. In che modo? Te ne parlo subito.

Come rilassare la mente e il corpo? Il potere alla parola

Sandrine Gerin suggerisce di imparare a parlare a noi stessi e di dare fiducia alla nostra voce interiore. Ci sono parole e frasi che ci aiutano a entrare in connessione con parti profonde di noi stessi e favoriscono un buon livello di rilassamento per dormire:

  • “Respiro profondamente”
  • “Mi sento calmo/a, tranquillo/a e rilassato/a”
  • “Ascolto il mio respiro che si muove senza sforzo”
  • “Chiudo gli occhi, rilasso i muscoli della fronte, degli occhi, del viso”
  • “Non penso a nulla e ascolto il mio respiro che si muove in modo naturale”

Sono parole che possiamo pronunciare (mentalmente!) quando siamo pronti a infilarci sotto le coperte, ma sono efficaci in ogni momento della giornata.

Seduti o sdraiati, ritagliamoci uno spazio tranquillo e silenzioso. Chiudiamo gli occhi e concentriamoci sulle parole che ripeteremo dentro di noi.

Partendo dagli esempi sopra, siamo liberi di formulare le frasi che preferiamo: impegniamoci a trovare quelle più efficaci per noi stessi. Ripetiamo dentro di noi le parole per qualche minuto e concentriamoci sulle sensazioni che sentiamo nel corpo.

Rendere una sana abitudine questo dialogo gentile con noi stessi sarà di grande beneficio: includiamo questa pratica negli esercizi di rilassamento per dormire e nel lungo periodo vedremo dei benefici concreti.

Rilassare la mente con il potere delle parole. Ripetersi frasi gentili come: "Non penso a nulla e ascolto il mio respiro che si muove in modo naturale"

La mente non ha sempre ragione!

Quando affrontiamo situazioni importanti o impegnative come esami o colloqui di lavoro, la nostra mente spesso tende a renderci le cose più difficili: adora immaginare scenari catastrofici che aumentano le nostre ansie.

In quelle situazioni, rimaniamo lucidi e impegniamoci per rilassarci: osserviamo i pensieri e portiamoli su scenari più sereni e tranquilli.

Perché il mio cervello pensa sempre?

Te lo sei mai chiesto? Si chiama overthinking.

Pensare troppo può diventare un fardello non da poco.
Quando i pensieri sono incessanti e non lasciano spazio all’azione, ci trasportano in un vortice di emozioni spiacevoli.

Le cose possono cambiare nel momento in cui ci accorgiamo che la mente si sta perdendo nei pensieri… Ma qui entriamo in un campo così ampio e affascinante che una libreria non basterebbe per esaurire l’argomento!

Puoi leggere qualche informazione in più in questo articolo di PsicheSantagostino.
E se preferisci una risorsa più tecnica e scientifica (in inglese, ma puoi tradurla facilmente), ecco un ottimo scritto di NCBI sulla ruminazione.

Esercizi di rilassamento: il potere al respiro

Respirare è la prima e l’ultima cosa che facciamo nell’arco della nostra vita.

Dedicare qualche minuto ad ascoltare e giocare amorevolmente con il respiro aiuta in tanti aspetti:

  • aiuta a rilassarsi
  • favorisce la connessione mente-corpo
  • è una àncora al momento presente: il qui e ora
  • aiuta la mente a non divagare e riporta l’attenzione su un punto fisso

Non è un caso se le discipline orientali come la meditazione Vipasana e lo Yoga ruotano attorno al respiro: la loro antica saggezza arriva fino a noi, e la scienza moderna approva. Non si contano ormai più gli studi in merito!

Continuando nella lettura di Dormire bene si può di Sandrine Gerin, ti voglio proporre 3 esercizi di respirazione davvero utili per provare a rilassarti prima di dormire:

Da sdraiati

  • Sdraiati sul fianco destro. Fissa lo sguardo su un punto preciso.
  • Inspira. Fai salire l’aria dal ventre al petto dilatando prima l’addome, poi il torace e riempi i polmoni.
  • Ora trattieni il respiro per 2 o 3 secondi.
  • Espira in modo naturale, senza sforzi.

Ripeti, fino ad ottenere 30 respiri consecutivi. Se ti accorgi di avere perso l’attenzione e di avere interrotto, non ti arrabbiare: ricomincia da capo, con pazienza, in modo da completare i 30 respiri consecutivi.

Da seduti

  • Siediti su una sedia e poggiati allo schienale. È necessario tenere la schiena più dritta possibile e il petto in fuori.
  • Chiudi gli occhi. Prova a rilassarti. Pensa a qualcosa di positivo o a un’immagine piacevole e rilassante.
  • Inspira normalmente. Trattieni il respiro più che puoi, senza sforzi. Vedi se riesci a raggiungere i 30 o 40 secondi.
  • Ripeti nei giorni con regolarità. Con l’esercizio dovresti riuscire ad aumentare il tempo e raggiungere il minuto di tempo trattenendo il respiro.

Camminando

  • Stavolta in piedi, braccia lungo il corpo.
  • Respira in modo ampio e tranquillo. Per ogni inspirazione che esegui, conta (sempre mentalmente) fino a 8: ad ogni numero, avanza di un passo. Farai quindi 8 passi avanti durante la prima inspirazione.
  • Percorsi gli 8 passi inspirando, trattieni il respiro contando fino a 4: a ogni numero avanza di un passo.
  • Percorsi i 4 passi trattenendo il respiro, espira contando ancora fino a 8 e avanzando di un passo a ogni numero. Farai dunque 8 passi avanti espirando.
  • Poi, fai 5 passi respirando normalmente. E ripeti l’esercizio.
Tre esercizi di rilassamento: da sdraiati, da seduti, camminando

Altri semplici esercizi di rilassamento: il potere al corpo

Dopo il lavoro sul dialogo interno e sul respiro, ti propongo altre tecniche. Sono esercizi che favoriscono il rilassamento per dormire, per cui mettili in pratica prima di coricarti.

Tapping o picchiettamento

  • Metti da parte i tuoi pensieri e prenditi un momento per te. Trova una posizione comoda nel tuo letto, chiudi gli occhi e metti le mani una sopra l’altra al centro del petto.
  • Inspira lentamente attraverso il naso, senti l’aria che entra nei tuoi polmoni. Espira dolcemente attraverso la bocca. Ripeti questo processo per 5-6 volte, rendendo ogni inspirazione e espirazione più profonde e rilassate.
  • Ora, con il medio e l’indice delle mani ancora incrociate, picchietta delicatamente la zona subito sotto la clavicola, sia a destra che a sinistra. Mentre fai questo, ripeti mentalmente a te stesso: “Sono pronto a rilassarmi, posso lasciar andare ogni tensione, e il sonno mi accoglierà gentilmente.”
  • Continua il tapping leggero per 2 o 3 minuti, poi lascia semplicemente le mani rilassate sul petto. Concentrati sulla sensazione di tranquillità che inizia a diffondersi attraverso il tuo corpo.

Questo semplice rituale ti aiuterà a liberarti dallo stress della giornata e a prepararti per un sonno ristoratore. Con la pratica costante, potrai scoprire il potere del rilassamento e della mente calma prima di addormentarti.

Buon viso a cattivo gioco

  • Sdraiati nella posizione in cui di solito approcci il sonno.
  • Chiudi gli occhi. Presta attenzione ai muscoli del viso che si rilassano, soprattutto la zona delle sopracciglia e della fronte.
  • Respira e senti che ogni muscolo del viso si rilassa: le guance, i piccoli muscoli intorno agli occhi, intorno al naso, le sopracciglia, i muscoli intorno alla bocca; rilassa la mandibola e le labbra. Respira e rilassati in questo modo, ponendo la tua attenzione su ogni parte del viso e sui suoi piccoli muscoli.

Che spalle!
(Spalle e collo durante il giorno tendono ad assumere posizioni di chiusura: questo esercizio è ottimo per allentare le tensioni e rilassarsi per dormire bene).

  • Esegui degli esercizi di respirazione come ti ho suggerito più in alto, stavolta in piedi. Concentrati.
  • Inspira sollevando le spalle più in alto che riesci.
  • Raggiunto il punto più alto che puoi con le spalle, rimani lì e trattieni il respiro per 2 secondi.
  • Immagina che le spalle siano molto pesanti: soffia fuori l’aria con forza e allo stesso tempo lascia cadere le spalle con energia.
  • Ripeti da capo più volte. Sentirai che spalle e collo lasciano andare le loro tensioni.

A tutto corpo

  • In piedi, cerca di sbadigliare: serve a distendere i muscoli del viso.
  • Solleva una gamba. Comincia a scuoterla e procedi verso la sua estremità, dalla coscia al ginocchio, poi il polpaccio, la caviglia e finisci con il piede. Poi fai lo stesso con l’altra gamba. Prosegui con le braccia, una per una.
  • Lo scopo è quello di scuotere tutto il corpo, come farebbe un cane bagnato. Puoi partire dalla testa, scendi verso le spalle, le braccia e le mani. Procedi con il torace e l’addome, scuoti il bacino e scendi dalle cosce fino ai piedi. I muscoli rilasciano le tensioni e si rilassano. Ripeti, se necessario.

Luce dei miei occhi
(Puoi eseguirlo in ogni momento, specialmente quando ti senti in uno stato di agitazione).

  • Trova una fonte di luce (anche artificiale) e fai in modo di sederti o sdraiarti di fronte ad essa: basta che tu stia comodo/a.
  • Chiudi gli occhi: vedrai la luce anche così.
  • Non aprire gli occhi: fai in modo di non vedere più la luce (gli occhi hanno la capacità di assumere la posizione più adatta per questo).
  • Respira lentamente e mantieni quella posizione più a lungo che puoi. Rilassati profondamente.

Bodyscan

Il bodyscan è una pratica meditativa potentissima. Qui sul blog gli abbiamo dedicato un articolo intero, per raccontare che cos’è, perché sceglierlo e quali vantaggi offre. Te lo lascio qui sotto.

Body scan: meditazione guidata per il corpo e per la mente

In alternativa, puoi scoprire la pratica del bodyscan grazie a questo video del Dottor Enrico Gamba. Ti consiglio di ascoltalo mentre sei già sotto le coperte.

Come rilassarsi per dormire bene con la visualizzazione guidata

Se hai voglia di impiegare la mente in una attività creativa e riposante allo stesso tempo, può essere una buona idea provare la visualizzazione guidata.

Si tratta di ascoltare un audio e visualizzare ciò che ti viene suggerito. Personalmente lo trovo corroborante e mi rilassa molto.

Ti consiglio di usare le cuffiette e di sdraiarti in una posizione comoda da tenere per diversi minuti (a me piace sistemarmi già a letto anche in questo caso).

Ecco il video che ti suggerisco, ancora del Dr. Enrico Gamba. Buona… Immaginazione!

Come rilassarsi per dormire meglio con meditazione e Yoga Nidra

Sono trascorsi ormai tre anni da quando ho scoperto la meditazione mindfulness.
Da allora, la pratico con costanza, ogni giorno. Posso affermare per esperienza diretta che mi fa bene in diversi ambiti: mi rilassa, mi permette di essere più lucido e di vedere le cose da una prospettiva diversa (e la scienza conferma!): ecco perché ho scelto di farla diventare parte integrante della mia vita.

A cosa pensare per rilassarsi?

Sai, molti credono che meditare significhi pensare a chissà cosa. Ma non è così.

Meditare significa focalizzare la propria attenzione su un singolo punto, come fosse un raggio laser: il respiro, ad esempio. E quando ci accorgiamo di avere perso l’attenzione, cioè che la mente ha iniziato a produrre pensieri, riportiamo l’attenzione su quel punto iniziale. Ancora, e ancora, e ancora, con pazienza infinita. Ogni volta che ci distraiamo e ce ne accorgiamo, torniamo indietro. Questo è meditare.

Credi sia semplice? Eh no: è una delle cose più difficili da fare per un essere umano! Ma se saprai praticare con costanza e pazienza, giorno dopo giorno, senza scoraggiarti se non ci riesci (è questo il motivo per il quale molti lasciano perdere la meditazione: perdono la pazienza), vedrai grandi benefici.

Ti rimando all’ottimo articolo che la mia collega Giulia ha scritto sulla meditazione prima di dormire.

Yoga Nidra

Un’altra strada da provare a percorrere è la pratica dello Yoga Nidra.

Lo Yoga Nidra per certi versi assomiglia alla meditazione. Ma non lo è: in realtà è proprio una forma di yoga, come del resto dice già il nome.

Niente paura, si pratica rimanendo sdraiati: nessun esercizio da eseguire né posizioni da mantenere come nello yoga “che conosciamo”.

Lo Yoga Nidra ha lo scopo specifico di farci rilassare per dormire bene. È indicato anche per chi soffre di insonnia.

Su di me ha un effetto così rilassante che devo mettere un timer di spegnimento allo smartphone: mi addormenterei con il video che prosegue per ore (già successo!).

Anche in questo caso ti lascio un paio di risorse per informarti meglio: questo è un articolo base sullo Yoga Nidra del Cleveland Clinic. Se sei un topo di biblioteca e preferisci una lettura più scientifica, ecco un articolo molto interessante sugli effetti benefici dello Yoga Nidra di NCBI.

Ecco un video (anzi, audio) utile. Consiglio anche qui le cuffie, mettiti sotto le coperte e… Rilassati con la meravigliosa voce di Ally Boothroyd.

Come rilassare la mente e il corpo con lo Yoga

Ti piace l’idea di fare un po’ di movimento dolce con lo Yoga? Ottimo!

Lo Yoga è una pratica millenaria. Per fortuna esistono sessioni tranquille, adatte a rilassare mente e corpo e che favoriscono il rilassamento prima di dormire. Questa pratica permette tanto al corpo quanto alla mente di entrare in uno stato di rilassatezza profondo utile per riposare al meglio.

Ti servirà un tappetino morbido sul quale sdraiarti per eseguire i movimenti (si trova al prezzo di un paio di caffè soltanto!). Anche in questo caso ti segnalo un video da seguire: La scimmia Yoga su YouTube.

Rilassarsi per dormire bene grazie ai suoni della natura

Se ti sei mai chiesto/a come calmare la mente e dormire attraverso un modo più “easy”, trovo molto efficace ascoltare i suoni della natura.

Anche in questo caso preferisco impostare un timer di spegnimento: se vuoi provare ricordati di farlo anche tu, sia che scegli un sito, una app o un video.

Ecco per te delle soluzioni utili:

Hai mai sentito parlare del rumore bianco per rilassarsi? Sul blog di TANHK abbiamo scritto un articolo anche su questo! Te lo lascio qui.

Cos’è il rumore bianco, perché rilassa e come usarlo

Tisane e oli essenziali per rilassarsi

Qui vado via velocissimo: se ti vuoi confortare con una bevanda calda, ti suggerisco la lettura del nostro articolo sulle tisane rilassanti e quello sugli oli essenziali.

La pratica della scrittura per rilassarsi…

Giunti a sera, può essere una buona idea aprire un quaderno o il diario e scrivere.

Scrivere cosa? Tutto ciò che ti passa per la testa. Un esempio?

  • un resoconto della giornata
  • gli eventi che ritieni più importanti
  • le emozioni che hai provato in determinate situazioni
  • le situazioni o le parole che ti hanno dato soddisfazione
  • le cose che credi di potere migliorare
  • almeno 3 cose della giornata per le quali provare gratitudine

Ma hai assoluta libertà! Puoi scrivere lasciando la penna libera di esprimersi. Ricorda: il foglio ascolta sempre e non giudica mai. Affidarsi alla carta e mettere nero su bianco può diventare un’esperienza catartica e liberatoria: non sottovalutarla.

… e la pratica della lettura

Come calmare la mente e dormire? Leggendo un buon libro. Vale tutto! Beh, quasi. Se Stephen King un pochino ti inquieta, evita di leggerlo prima di dormire, è ovvio.

Leggere distrae e rilassa allo stesso tempo, impegna la mente e la stanca rapidamente: è un’ottima routine serale per rilassarsi.

Evita di leggere su dispositivi digitali prima di dormire: la loro luminosità influisce sulla produzione di melatonina (l’ormone del sonno).

Meglio un caro, vecchio libro cartaceo. E se proprio non puoi fare a meno di un display per leggere il tuo libro, utilizza quella piccola opzione che modifica la tonalità cromatica dello schermo. Si può chiamare in modi leggermente diversi in base al modello: “modalità lettura”, “protezione occhi”, “modalità notturna” e simili. Cercala nelle impostazioni del tuo dispositivo e attivala per leggere la sera prima di andare a dormire.

Rilassarsi con un bagno caldo o una doccia

L’acqua calda aiuta il corpo a entrare in uno stato di relax: distende i muscoli e fa affiorare la stanchezza dopo una lunga giornata.

Stessa cosa per la doccia. Se hai poco tempo e non puoi concederti un bagno caldo, una doccia bollente ti aiuterà a rilassarti (e risparmiare acqua!).

Rilassarsi colorando

Sai che esistono album e libri da colorare, non solo per i bambini? Spesso sono immagini di mandala, le elaborate figure geometriche ispirate alle discipline orientali.
Riempire di colore gli spazi bianchi delle immagini cattura l’attenzione, impegna la mente senza stancarla e può favorire il rilassamento. Efficace ed economico!

La qualità del materasso è importante

Ultimo, ma non ultimo, il materasso.

Trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo. La qualità del materasso influisce – molto – sul nostro riposo: non potrebbe essere altrimenti.

È davvero difficile rilassarsi e riposare bene su un materasso che non si adatta alla corporatura e che sia troppo soffice o troppo rigido.

I materassi TANHK sono realizzati per sostenere al meglio ogni corporatura: hanno zone a portanza differenziata, per offrire un comfort senza compromessi.

Noi di TANHK produciamo materassi di qualità 100% Made in Italy: scegli quello che più si adatta alle tue esigenze. In tantissime dimensioni disponibili, trovi:

Non lasciare nulla al caso! Assicurati un relax super con un materasso TANHK: il miglior regalo per notti riposanti e sogni dolcissimi.

Per concludere

Ora hai a tua disposizione tanti modi per provare a rilassarti dopo una lunga giornata. Se sei indeciso/a: prova per scoprire qual è il metodo più adatto per te. Siamo tutti uguali e meravigliosamente diversi allo stesso tempo: ciò che funziona per uno, può non essere efficace per un altro. E va bene così!

Importante: abbi la giusta pazienza nelle pratiche! Armati di pazienza e di amore per te stesso/a e vedrai che non puoi sbagliare.

Prima di salutarti, un ultimo suggerimento di lettura: ti segnalo il nostro articolo utile per addormentarsi velocemente.

Visto? Su TANHK non ci facciamo mancare nulla!

Ti auguro buon rilassamento… E buona notte.

Il nostro blog
Siamo TANHK e produciamo materassi, ma non solo: vogliamo farti dormire bene a tutti i costi! Ecco perché condividiamo consigli e curiosità sul mondo del sonno: sfoglia, leggi e diventa sleep coach di te stesso/a!
Scopri tutti i vantaggi del materasso SELENE.
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