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Ragazza che non riesce ad addormentarsi velocemente e pensa.

Come addormentarsi velocemente: (tantissime) tecniche efficaci

Ti alzi dal divano, lavi i denti, metti il pigiama e ti infili sotto le coperte. Poi… nulla, fissi il soffitto per qualche decina di minuti (o persino per ore) prima di dormire. Ti è mai capitato? Se la risposta è affermativa, sei nel posto giusto. Qui troverai metodi per addormentarsi subito o, quantomeno, più velocemente.

Ho raccolto le migliori tecniche per prendere sonno. Che bella questa espressione: “prendere sonno”. Bellissima. Rende l’idea di quanto desideriamo dormire: vogliamo prenderlo quasi fisicamente il sonno, acchiapparlo, tirarlo a noi… capisci che intendo?

Comunque, indugi a parte, vado dritta al punto. O meglio, alle tecniche per addormentarsi (quasi) in un battito di ciglia.

1. Fai esercizi di respirazione

Tutti gli psicologi lo dicono: per placare tensione e ansia la prima arma che abbiamo è la respirazione. E chi sono io per contraddirli?

Respiriamo sempre, in ogni momento, eppure lo facciamo male. Proprio perché ci viene spontaneo, non pensiamo mai a quanto sia importante. Respiriamo e basta. Invece, dovremmo preoccuparci di più su come respiriamo. Ad esempio, quando ci sentiamo preoccupati e ansiosi il nostro respiro è veloce e spesso irregolare. Le prime cose che molti di noi fanno sono: sfogarsi con Ciccio o Caia, lamentarsi del lavoro che genera stress, bere una tisana calda, sdraiarsi… e non voglio dire che queste cose non vadano bene. Ma ce n’è una molto più semplice: focalizzarsi sul respiro. 

Ne parlo qui perché gli esercizi di respirazione sono utilissimi per calmare corpo e mente, lasciare andare lo stress, rilassarsi e, di conseguenza, anche per addormentarsi più velocemente.

Ragazza pratica la tecnica di respirazione 7/10 per addormentarsi velocemente.

Addormentati grazie all’esercizio di respirazione 7/11

Hai mai sentito parlare dall’esercizio 7/11? Non farti spaventare dai numeri, è semplicissimo. Devi solo mettere in pratica questi passaggi: 

  1. inspira profondamente dal naso contando fino a 7; 
  2. espira lentamente dal naso contando fino a 11; 
  3. ripeti per qualche minuto.

Inizialmente, se non hai mai usato tecniche di respirazione, potrebbe risultarti difficile impiegare così tanti secondi per inalare ed espirare. In tal caso, puoi partire contando fino a un numero più basso, ma presta attenzione: devi dedicare più tempo all’espirazione che all’inspirazione. Inoltre, la prima volta che la provi, per sentirti totalmente a tuo agio, sdraiati in un luogo comodo e tranquillo.

Questa tecnica di respirazione può essere usata anche in momenti di ansia e forte agitazione. È utile per assorbire più ossigeno e provare una sensazione di pace e calma. 

Ragazza che pratica la tecnica di respirazione 4-7-8 per addormentarsi velocemente.

Il metodo 4/7/8 per rilassarti e dormire bene

Un altro metodo di respirazione simile per rilassarti e (si spera!) addormentarti prima è il 4/7/8. Ecco i passaggi: 

  1. per iniziare, fai un bel respiro e butta fuori tutta l’aria dai polmoni,
  2. inspira per 4 secondi con il naso, 
  3. trattieni per 7 secondi,
  4. espira l’aria dalla bocca, lentamente, in 8 secondi,
  5. ripeti per almeno tre volte.

Questo metodo di rilassamento ispirato allo yoga è perfetto per rallentare il battito cardiaco, aumentare i livelli di ossigeno nel sangue e diminuire i livelli di adrenalina. Una sfilza di benefici!

È stato ideato da Andrew Weill, medico americano, per allontanare i pensieri negativi dalla mente. Infatti, quando siamo soli, spesso risulta difficile stare in pace per qualche secondo: la nostra mente parla, parla e parla, non si zittisce mai. E come possiamo addormentarci con una radio a tutto volume nel cervello? Arduo. 

N.B. Secondo Weil, la fase più importante del metodo 4/7/8 è la seconda, perché trattenendo il fiato il corpo prende ossigeno. Ma, mi raccomando, presta la giusta attenzione a tutti i passaggi!

Respirazione quadrata

Se contare non fa a caso tuo, ma hai una forte capacità immaginativa, ti invito a immaginare un quadrato…

No, non scherzo. Esiste una tecnica semplice ma potente: la respirazione quadrata. Ha un sacco di benefici e praticarla è un gioco da ragazzi. C’è così tanto da dire su questa tecnica di respirazione che le abbiamo dedicato un articolo apposito, te lo lascio qui:

Respirazione Quadrata: la tecnica che migliora il tuo sonno (e non solo)

2. Controlla la temperatura della tua stanza

Magari la tua stanza ha gli stessi gradi che ci sono all’equatore, o ti piace dormire con i pinguini del polo nord. Ma, come sempre, l’ideale sta nel mezzo: la temperatura ottimale per dormire è tra i 16 e i 19 gradi

Quando ti prepari per entrare nel mondo di Morfeo, la tua temperatura cala. Ed è normale che sia così! Ecco perché è così importante impostare una temperatura adeguata anche nella camera da letto:

  • se la temperatura della tua camera si avvicina a quella del sole cocente dell’estate, ti senti più irrequieto ed è probabile che ti sveglierai e girerai nel letto di frequente;
  • al contrario, se fa troppo freddo, ti vengono i brividi e il tuo corpo deve lavorare duramente per scaldarsi.

Lo so, impostare la corretta temperatura in camera non ti farà addormentare in due nano-secondi. Ma è un consiglio che, integrato con gli altri, può avvicinarti un po’ più facilmente al mondo dei sogni.

3. Prova le meditazioni guidate

Meditare non è semplice! Tutti parlano di meditazione o mindfulness, ma nessuno dice la verità: all’inizio non è affatto facile e ci vogliono pratica e costanza.

Se hai l’obiettivo di diventare monaco buddista e passare le tue giornate a meditare (che, a dirla tutta, non sarebbe poi male!), devi “allenarti” con costanza e dedizione all’arte della meditazione. Ma se vuoi “solo” applicarti per riuscire a rilassarti e dormire prima la sera, beh, esulta pure perché ho una piccola scorciatoia per te: le meditazioni guidate. 

Hai mai sentito parlare di app come Serenity o Meditopia? Propongono degli audio rilassanti che ti aiutano a calmare la mente rallentando quel maledetto vortice notturno di pensieri. Provale!

Esercizio semplice di mindfulness

Non ti ispira l’idea di scaricare una nuova app sul telefono? O hai la memoria piena? Nessun problema, ti propongo un esercizio di mindfulness che ti aiuta a focalizzarti sul momento presente. Coinvolge tutti e 5 i sensi ed è molto semplice:

  1. osserva 5 cose che vedi nella stanza, ripeti mentalmente come si chiamano, qual è il loro colore e descrivi la loro superficie; 
  2. tocca 4 oggetti che hai a portata di mano. Concentrati sul senso del tatto e sulla superficie delle cose che hai scelto;
  3. è il turno dell’udito: odi 3 suoni. Come sono? Da che parte arrivano? Chiediti se sono fastidiosi o piacevoli, se sono lontani e attutiti o vicini e assordanti…
  4. senti delle fragranze volteggiare nell’aria? Riconosci 2 profumi (spero non ci siano cattivi odori!) e descrivili mentalmente; 
  5. pensa a 1 gusto, al tuo frutto preferito o una torta al cioccolato. Hey, serve solo per farti rilassare e non per correre in cucina ad aprire il frigo! 

Questa tecnica semplice semplice, se fatta con il giusto stato di coscienza, può realmente aiutare a calmare il tuo animo irrequieto che fatica a dormire. Infatti, è consigliata anche da psicologi e coach per tranquillizzarsi in momenti di ansia elevata o attacchi di panico. Nonostante appaia banale, non sottovalutare questo esercizio: molti lo considerano un portento! Provalo, in fondo, che ti costa?

Se ti piace questo esercizio e vuoi immergerti ancora di più nel mondo delle percezioni e della consapevolezza, ti invito a scoprire il Body Scan: una meditazione guidata toccasana per corpo e mente. Ti lascio qui sotto l’articolo che gli abbiamo dedicato.

Body scan: meditazione guidata per il corpo e per la mente

4. Pratica il rilassamento muscolare progressivo 

Il rilassamento muscolare progressivo – anche detto profondo – aiuta tanto, tantissimo a distendere il corpo e rilassarsi. 

L’idea alla base è contrarre i muscoli per qualche secondo, per poi rilassarli. Durante la contrazione non bisogna, per nessuna ragione, provare dolore o forte fastidio.

Healthline descrive alla perfezione tutti i passaggi per arrivare al rilassamento nel suo Relaxation script. Te li riporto qui:

  1. Alza il più possibile le sopracciglia per 5 secondi. Sentirai i muscoli della fronte contratti.
  2. Rilassa le sopracciglia e senti la tensione sparire. Attendi 10 secondi. 
  3. Ridi e percepisci la tensione sulle tue guance. Aspetta 5 secondi prima di rilassarle.
  4. Fai una pausa di 10 secondi. 
  5. Strizza gli occhi per 5 secondi.
  6. Fai un’altra pausa di 10.
  7. Inclina leggermente la testa all’indietro per guardare comodamente il soffitto. Aspetta 5 secondi prima di rilassarti e sentire il collo accoccolarsi di nuovo nel cuscino. 
  8. Rilassati per 10 secondi. 
  9. Continua a contrarre e rilassare tutti i muscoli del corpo: dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.
  10. Lasciati cadere nel sonno, anche se non finisci di tendere e distendere il resto del corpo.

Come (quasi) ogni metodo, anche il rilassamento muscolare progressivo non si impara in un nanosecondo. Devi prima praticarlo, poi fallire, per riprovare e (finalmente) impararlo.

5. Visualizza un luogo calmo e pacifico

Anziché cadere nel buco nero dei pensieri quotidiani (vedi post Instagram qui sotto): distenditi comodamente e lascia fluttuare la tua immaginazione.

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da TANHK Materassi (@tanhk.official)

Contare le pecore serve a poco o nulla, ma immaginare di essere in un posto paradisiaco e immergerci completamente in questo pensiero può aiutare molto.

Ad esempio, visualizza: sei sdraiato/a accanto a un fiume, senti la brezza leggera accarezzarti il volto e odi il regolare scroscio dell’acqua… gli usignoli cantano, le foglie fanno fru fru e la superficie dell’acqua brilla come fosse un diamante.

Sai qual è il bello dell’immaginazione? Se preferisci rilassarti ai Caraibi o fuori da una baita sulle Dolomiti, puoi. Scegli il posto che più ti aggrada e cerca di immergerti completamente in quella location, lasciando da parte da parte i noiosi pensieri. In fondo, se sono noiosi, perché dargli retta? Ascolteresti un conoscente che borbotta per ore le stesse pallosità?

E, a proposito di ascolto, abbiamo parlato di un altro metodo per rilassarsi in un altro articolo ricco, ricchissimo: Il rumore bianco: che cos’è e perché è rilassante. Vai a curiosarlo, scoprirai l’immenso potere del mondo di suoni e rumori!

6. Scegli il materasso giusto! 

Tutto bello quello che ti ho raccontato finora. Ma se dormi affossato in un vecchio materasso di 30 anni o sei sdraiato su un asse di legno… beh, diciamo che il sonno tarderà ad arrivare anche se fai esercizi di respirazione o se ascolti gli audio delle app di meditazione. 

L’ultimo consiglio quindi è di rispondere tra te e te a queste domande e fare le tue personali considerazioni:

  • Da quanto ho il mio materasso?
  • È ancora comodo? 
  • Lo faccio arieggiare spesso? 

Se non cambi il tuo materasso dal ’48 o se ti svegli al mattino con qualche dolore qui e là, valuta il materasso in waterfoam FEBE o il materasso a molle insacchettate SELENE: sono studiati ad hoc per eliminare gli indolenzimenti e dormire sonni profondi!

Se, invece, il tuo materasso va bene così com’è, ma hai bisogno di qualche consiglio per un sonno migliore, seguici su Instagram o Pinterest. Sformiamo suggerimenti e curiosità sul sonno, a bizzeffe!

Il nostro blog
Siamo TANHK e produciamo materassi, ma non solo: vogliamo farti dormire bene a tutti i costi! Ecco perché condividiamo consigli e curiosità sul mondo del sonno: sfoglia, leggi e diventa sleep coach di te stesso/a!
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