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7 soluzioni per combattere l’insonnia e dormire

Partiamo da una considerazione abbastanza basica: non riuscire a dormire è brutto!Bella scoperta” mi dirai…
Procediamo con un’altra analisi da premio Nobel: non è facile riuscire a dormire quando si cerca di dormire a tutti i costi.
È arrivato il genio” starai pensando! 

Concordo con il tuo sarcasmo e capisco la tua irritabilità. Probabilmente sono le due di notte, ti sei rigirato a lungo nel letto, ma anche questa volta il sonno proprio non è voluto arrivare. 

Hai preso lo smartphone e hai cercato per l’ennesima volta su Google “cosa fare per combattere l’insonnia?”, e sei capitato malauguratamente nell’articolo di uno che ti dice: “brutto non riuscire a dormire eh…” 

Aspetta però! Non te ne andare… tanto non hai sonno no? (scusa!) 

La verità è che sto provando a distrarti, e a farti pensare alla tua insonnia non come a un grosso nemico da combattere con le unghie e con i denti, ma come a un piccolo e divertente contrattempo. “Ma quale divertente! Io la odio!!” Lo so, lo so. Ma più la odi e più lei si alimenta.

“Ridere della tua insonnia” è solo il primo dei miei sette consigli per combatterla. Te ne parlerò meglio tra poco e ti rivelerò altri sei piccoli trucchi che possono aiutarti a sconfiggerla. 

Non è la solita guida con le cose che tutti già sanno, ma proverò a stupirti un po’. Cominciamo!

COS’È L’INSONNIA? 

La prima domanda da farsi è “Cos’è l’insonnia?”

Non credere di essere l’unica persona a soffrirne! L’insonnia è un disturbo ben più comune di quello che si possa pensare: si stima che colpisca circa un terzo della popolazione. Potremmo definirla suddividendola in due diverse tipologie: la difficoltà nell’addormentarsi e quella nel rimanere addormentati. 

Immagino che tu abbia entrambi i problemi! E dai che scherzo: te  l’ho detto che il primo segreto è riderne! 

Un’altra distinzione può essere fatta tra l’insonnia acuta, ovvero di breve durata, che può presentarsi da una notte a poche settimane, e un tipo di insonnia cronica, quando si verifica almeno tre notti a settimana per tre mesi o più.

In ogni caso l’insonnia è un disturbo molto fastidioso per chi ne soffre.  Dormire poco, o male, influisce negativamente sulla vita di tutti i giorni perché esiste per ogni età un’adeguata proporzione di ore di veglia e di sonno, ottimale per favorire la concentrazione e il benessere. 

LE CAUSE DELL’INSONNIA 

Lo so, lo so, stai aspettando di sentire questi famosi 7 segreti per combattere l’insonnia. 

Grazie per la fiducia. 

Ma permettimi di parlare ancora un po’ dell’argomento insonnia. “Conosci il tuo nemico” diceva qualcuno, ma sinceramente non ricordo chi! Appuntatelo per la tua prossima ricerca.

Parliamo allora delle cause che possono portare ai disturbi del sonno. Quelle principali sono quattro. Sai capire quella che ti rispecchia di più? Riconoscerla potrebbe essere un passo avanti per capire come trattarla.

  • Genetica

Una delle cause può essere semplicemente una predisposizione genetica: basti pensare che circa il 30% di chi soffre di insonnia ha almeno un familiare con lo stesso problema. “Ma qui è solo questione di sfiga allora!” Sì, ma questo non vuol dire che non si possa curare. 

  • Stati emotivi

Un altro dei motivi principali che può portare ad avere difficoltà nel dormire è legato a uno stato emotivo alterato da preoccupazioni, ansia, eventi traumatici, o stress. Non voglio farmi gli affari tuoi, ci mancherebbe, ma se stai vivendo un periodo complicato, probabilmente la difficoltà ad addormentarti dipende da questo. È possibile comunque imparare a gestire il proprio riposo anche in queste fasi. 

  • Fattori cognitivi 

C’è poi una motivazione legata all’impostazione personale del modello cognitivo. Una predisposizione caratteriale a rimuginare sulle cose e a indugiare sulle preoccupazioni può infatti influire sulla qualità del tuo sonno. Non darti contro! Ognuno ha il suo carattere e preoccuparsi è sintomo di intelligenza. Ora starai pensando “ma non potevo nascere stupido?” Evidentemente quei posti erano tutti pieni! 

  • Cattive abitudini

Un’ultima causa risiede in alcuni comportamenti errati che possono influire negativamente sul nostro ritmo veglia/sonno. Questa è la motivazione su cui sicuramente si può agire di più per risolvere il problema. 

Ma fidati che anche se ti sei riconosciuto in una delle altre cause scatenanti, modificare le cattive abitudini porterà comunque giovamento. 

LE CONSEGUENZE DELL’INSONNIA 

Ci siamo, giuro che dopo quest’ultima digressione passiamo ai miei preziosi consigli. 

Abbiamo visto le cause che possono portare all’insonnia, ma bisogna sottolineare anche le conseguenze con cui deve fare i conti chi ne soffre. 

Se hai cercato questo articolo, sai bene che le conseguenze di una notte insonne non si limitano allo stress di girarsi e rigirarsi per ore dentro al letto, ma si riversano a cascata sulla giornata successiva. Le principali sono: 

  • una costante sensazione di fatica e di scarsa energia;
  • disturbi dell’umore; 
  • difficoltà a concentrarsi e a memorizzare informazioni;
  • difficoltà a essere attivi nello studio, o nel lavoro.

È per evitare questi disagi che è importante fare tutto il possibile per combattere l’insonnia e tornare a dormire bene. Ed è per questo che vogliamo darti sette utili consigli che possono aiutarti. “Sì ma ti sbrighi! C’ho sonno!” 

Lo vedi che sta già funzionando… magia! Comunque calmati, ci siamo! 

SETTE SOLUZIONI PER COMBATTERE L’INSONNIA 

Eccoci qui! 

Ti sto per svelare i sette misteri della vita. Tra pochi minuti tutti i tuoi problemi spariranno per sempre. E pensare che non hai neanche dovuto pagare! 

Scherzi a parte, voglio tornare serio per un istante: combattere l’insonnia non è facile, altrimenti nessuno ne soffrirebbe e tu non saresti qui. Le cause possono essere diverse e spesso concatenate. 

Però crediamo – e ci auguriamo davvero – che questi sette piccoli trucchi che si distaccano dalle soluzioni classiche che tutti conoscono, possano darti una mano a passare delle notti più serene e riposanti. 

1. RIDI DELLA TUA INSONNIA

Ti ho già accennato questo primo consiglio, ma te ne parlerò in maniera leggermente più approfondita.

Cosa vuol dire ridere della propria insonnia

Partiamo dal presupposto che questo disturbo ha spesso radici psicologiche più che fisiche e che, quindi, il nostro cervello ha un ruolo determinante nel poterlo combattere. 

Chiunque abbia passato una notte insonne sa quanto il non riuscire a dormire comporti un aumento di ansia e pensieri negativi. Il cervello inizia ad andare in allarme, e più passa il tempo, più si preoccupa del sonno che non arriva. 

Perché non dormo?”, “Devo riuscire assolutamente a dormire!”, “Che ore sono?”, “Quante ore di sonno mi restano?”. Sono solo alcuni dei pensieri che iniziano a ingigantirsi nella mente e che alimentano ancora di più l’insonnia in una sorta di circolo vizioso. 

Per questo il primo e fondamentale consiglio è proprio: ridi della tua insonnia. 

È passato un po’ di tempo e non riesci a prendere sonno? Ok, non è grave! Non ci pensare, prenditi in giro per il tuo solito rimuginare sulle cose che non ti fanno dormire, ma non allarmarti! Non ingigantire il problema, scherza sulla tua insonnia, o questa prenderà il sopravvento.

Non è facile, lo so! Ma può essere determinante! 

2. CERCA IN TUTTI I MODI DI NON ADDORMENTARTI

Sì, hai letto bene! Perché, che c’è di strano? Mai sentito parlare di psicologia inversa? 

Ripensa a quante volte, sul divano, davanti a un film che volevi continuare a vedere, hai faticato a tenere gli occhi aperti per il sonno. Più provavi a restare sveglio, più il sonno ti avvolgeva. Alla fine ti sei rassegnato, hai spento e sei andato a letto. Cosa è successo poi? Il sonno è sparito, ovvio! 

La psicologia inversa sembra funzionare in maniera particolare quando si tratta di dormire. Uno studio svolto dall’Università di Glasgow su un gruppo di insonni ha dimostrato che coloro ai quali veniva detto di provare in tutti i modi a rimanere svegli si addormentavano molto prima di quelli a cui non veniva data questa indicazione. 

3. SE NON RIESCI A DORMIRE ALZATI DAL LETTO

La premessa è sempre la stessa: il cervello ha un ruolo determinante nel disturbo dell’insonnia. Vari esperti sostengono che restare molto tempo a letto, cercando di dormire, rafforzi l’insonnia fisiologicamente e psicologicamente. 

Questo perché il nostro cervello è plastico e può modificarsi in base alle esperienze vissute: se la nostra mente registra tante volte un lungo periodo in cui ci rigiriamo tra le lenzuola, in attesa del sonno, si modificherà intorno a questa abitudine rendendola via via più solida. 

Ecco allora che quello di alzarsi dal proprio letto può essere davvero un ottimo suggerimento! 

Ma cosa fare una volta alzati? Il consiglio è quello di dedicarsi a un’attività rilassante che non richieda particolare energia: fare un puzzle, leggere un libro, ascoltare musica, meditare o fare un cruciverba possono essere buoni esempi. Puoi tornare a letto una volta che sentirai salire il sonno.

4. TIENI LA STANZA BUIA E FRESCA

Probabilmente tutti sanno che evitare fonti di luce all’interno della camera da letto è molto importante. Il buio suggerisce al cervello la produzione di melatonina, ormone fondamentale per indurre il sonno. 

Forse però non tutti sanno che un altro aspetto imprescindibile è la temperatura della stanza. 

Per dormire infatti il cervello regola la temperatura corporea a un livello inferiore; una stanza più fresca aiuterà quindi il tuo corpo a predisporsi più rapidamente al sonno. Ovviamente non si tratta di dormire al Polo Nord: la temperatura consigliata è tra i 15 e i 20 gradi. 

Un consiglio parallelo a questo è quello di fare una doccia calda mezz’ora prima di andare a dormire. 

In questo modo il corpo, riscaldato e poi “inserito” in un ambiente più freddo, abbasserà più velocemente la sua temperatura e si preparerà più in fretta a dormire. 

5. METTI VIA IL TELEFONO 

Parliamoci chiaro: ormai quella di mettersi a letto insieme al proprio smartphone è un’abitudine consolidata per la stragrande maggioranza di tutti noi. Che sia per leggere le ultime notizie, per un giro sui social o per guardare la nostra serie tv preferita, raramente rinunciamo ad andare a dormire senza un ultimo contatto con il telefono. 

Ma perché utilizzare lo smartphone prima di addormentarsi influisce negativamente sul nostro sonno? 

La motivazione principale è una: non dovremmo sovrastimolare la mente prima di dormire. Il nostro cervello riceve informazioni per tutta la giornata, per questo quando è il momento di spegnere il cervello dovremmo spegnere anche il nostro telefono. 

Inoltre, la luce blu emessa dai dispositivi elettronici limita la produzione di melatonina, l’ormone principale per la regolazione del sonno. 

In conclusione, se soffri di insonnia sarai tentato di intrattenerti con il telefono aspettando che Morfeo arrivi, ma fai attenzione perché quello che ti sembra un alleato potrebbe essere il tuo peggior nemico! 

6. IMPONITI ORARI FISSI 

Lo so, non è facile svegliarsi presto la mattina dopo una notte in cui non si è riusciti a dormire! Ma cerca di non adagiarti su orari che non ti permetteranno mai di uscire da questo problema! Per capirci: se continuerai a svegliarti a mezzogiorno difficilmente cambierà qualcosa! 

Per molti svegliarsi presto è un obbligo, e anche se hanno preso sonno alle 4:30 del mattino, la sveglia suonerà comunque alle 7:00. 

Se per te non è così, dovresti comunque fare lo sforzo di svegliarti presto per cercare di ricalibrare i tuoi ritmi veglia-sonno. Vedrai che a lungo andare sicuramente ne trarrai benefici enormi. 

Non fare il vago! Metti la sveglia alle 8:00 per domattina, adesso! No, non proprio adesso adesso, leggi prima l’ultimo segreto! 

7. PROVA IL METODO 4-7-8

Esistono varie tecniche di rilassamento da poter tentare per un addormentamento più rapido. Una di queste è il metodo 4-7-8. 

Secondo alcuni esperti questo innovativo sistema è in grado, a lungo andare, di farti addormentare in soli 60 secondi. 

Si tratta semplicemente di una tecnica di respirazione in cui dovrai inspirare con il naso per 4 secondi, trattenere il fiato per 7 secondi, ed espirare lentamente con la bocca per 8 secondi. Facile no? 

Sì se sei una persona paziente e costante. Ma certo che lo sei! Sei arrivato fino alla fine dell’articolo! 

Si tratta infatti di un metodo che richiede un po’ di pratica prima di essere davvero efficace, ma che comunque garantisce, già dai primi tentativi, un rilassamento del corpo che può favorire l’addormentamento.

QUANDO È NECESSARIO RIVOLGERSI A UN MEDICO PER L’INSONNIA? 

Questi sette consigli appena elencati potranno rivelarsi molto utili per risolvere un’insonnia transitoria, o che comunque può apparirci ancora sotto controllo. Vi possono essere però anche casi in cui, nonostante le buone abitudini, il disturbo persiste. 

Si può parlare di insonnia cronica patologica quando il problema si presenta per un periodo di tempo prolungato e quando le conseguenze di questa sono altamente debilitanti per le giornate. In questi casi può essere consigliato affidarsi a un medico esperto in disturbi del sonno per poter inquadrare il disturbo e intraprendere un percorso terapeutico specifico

GRAZIE PER LA FIDUCIA E BUONA NOTTE

Sono contento che tu sia arrivato/a fino alla fine e spero che questa lunga lettura sia l’ottavo segreto per un riposo istantaneo. Almeno per oggi. 

Puoi salvarti questo articolo e leggerlo quando l’insonnia tornerà a bussare.
A volte infatti, anche se ci sembra di aver recepito alcune informazioni, il nostro cervello le accantona dopo qualche giorno, se non dopo qualche ora. Basti pensare a quanti tutorial abbiamo visto o letto, e a quante poche cose abbiamo davvero metabolizzato! Ma questa è un’altra storia e magari te la racconto un’altra volta.

Ora ti auguro una buonanotte, spero davvero che tutto questo possa aiutarti, e che tu possa dormire in maniera serena e rigenerante.

Buonanotte

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